La salute degli occhi e una sana alimentazione sono collegate

Download PDF

Lo sapevi che esiste un legame tra nutrizione e salute degli occhi? Le sostanze nutritive contenuti in determinati alimenti  svolgono  un ruolo benefico nella salute degli occhi.

Nutrizione e salute degli occhi: le basi

Quando si parla di invecchiare in buona salute, è opportuno sottolineare il legame tra alimentazione e occhi. Oramai numerosi studi di ricerca  dimostrano una chiara connessione tra una buona alimentazione e la salute degli occhi. Due studi clinici fondamentali, lo studio della malattia oculare correlata all’età (AREDS) e AREDS2, hanno dimostrato che una combinazione di nutrienti specifici in quantità specifiche, riduceva il rischio di sviluppare o di peggiorare l’AMD (degenerazione maculare dovuta all’età) in partecipanti che avevano già la maculare secca o umida moderate o maculopatie avanzate già esistenti.

Insieme a questa crescente evidenza che i nutrienti specifici, hanno un effetto positivo e protettivo sulla salute degli occhi, ci sono un numero crescente di integratori alimentari che offrono una varietà di formule per mantenere gli occhi sani. Vogliamo tutti preservare la nostra vista, ma i diversi studi di ricerca, possono essere fonte di confusione, risultando difficile interpretare e determinare ciò che è veramente meglio per le nostre situazioni individuali.

Alimenti, nutrienti e salute degli occhi

Frutta e verdure di prima gamma 

Quando si tratta di nutrizione, è meglio assumere i nutrienti dagli alimenti. La buona notizia è che abbiamo molti cibi sani a nostra disposizione. Si tratta solo di fare scelte sane, come ortofrutta fresca che non ha subito lavorazioni o trattamenti. I prodotti mantengono le proprie caratteristiche e qualità ma sono deperibili. Se pensiamo alle qualità nutrizionali presenti, la verdura è anche più buona, e sicuramente contiene più antiossidanti rispetto a quella di quarta gamma, che siccome è già tagliata, è più soggetta all’ossidazione.

Scegliete la frutta e verdura più fresche e colorate, carne e pesce magri, cereali integrali e noci, latticini e uova a basso contenuto di grassi, garantirà una dieta ricca di molti nutrienti che promuovono la salute degli occhi e preservano la vista.

Ecco un elenco di sostanze nutritive che svolgono un ruolo benefico  mantenendo i nostri occhi sani:

Luteina e Zeaxantina

Questi importanti antiossidanti possono ridurre il rischio di malattie croniche dell’occhio, inclusa la degenerazione maculare legata all’età. Proteggono dagli effetti dannosi della luce solare, del fumo di sigaretta e dell’inquinamento atmosferico. La zeaxantina sembra essere l’antiossidante più attivo nella macula in particolare.

Il nostro corpo non è in grado di sintetizzare la LUTEINA e la ZEAXANTINA quindi deve necessariamente introdurre queste sostanze attraverso l’alimentazione.
ALIMENTI ricchi di LUTEINA sono le verdure a foglia verde, in particolare KALE (cavolo), SPINACI, BIETA, ZUCCHINE, LATTUGA ROMANA ma anche il frutto AVOCADO…
ALIMENTI ricchi di ZEAXANTINA sono: PEPERONI ROSSI e GIALLI, ZUCCA, CAROTE, PATATA DOLCE, ALBICOCCHE, MANGO…
In linea generale anche se luteina e zeaxantina si trovano insieme nello stesso alimento, le verdure verdi sono più ricche di LUTEINA, mentre i vegetali e la frutta giallo arancio sono più ricchi di ZEAXANTINA.

BIODISPONIBILITA’: Sia la LUTEINA che la ZEAXANTINA per svolgere i loro benefici effetti devono essere assorbiti nel modo giusto, essendo sostanze LIPOFILICHE sono solubili nel grasso e non in acqua ( IDROFOBICHE). per questo quando mangiamo le verdure aggiungiamo anche una piccola quota di grasso secondo i nostri gusti, basta un po’ di olio a crudo, o un avocado o una manciatina di noci o semi oleosi.

Vitamina A

La vitamina  A, che include il  beta-carotene, aiuta la retina, la cornea e altri tessuti oculari a funzionare correttamente. E’ nota per aiutare ad acuire la visione notturna.

Presente in questi alimenti fegato di manzo, pesce, latte, uova, spinaci, zucca, patate dolci e carote.

Vitamina C

Questo antiossidante può ridurre il rischio di sviluppare cataratta e rallentare la progressione della AMD.

Presenti in questi alimenti: arance, bacche, peperoni rossi e verdi, cavolfiori, broccoli, papaia, melone e cavoletti di Bruxelles.

Vitamina E

Questo potente antiossidante sembra proteggere le cellule degli occhi dai danni causati dai radicali liberi, che distruggono i tessuti sani.

Presente in questi alimenti: patate dolci, mandorle, noci pecan, semi di girasole, olio di germe di grano, cereali arricchiti, oli vegetali e burro di arachidi

Acidi grassi essenziali

I grassi sono essenziali nella dieta. Esistono due tipi di acidi grassi omega-3: l’ALA (Acido Alfa Linolenico) a base vegetale e l’EPA (Acido Eicosapentaenoico) e il DHA (Acido docosaesaenoico)a base di pesce azzurro. Giocano un ruolo importante nello sviluppo visivo e nella funzione retinica. Bassi livelli di DHA, presenti nella retina, sono stati collegati alla sindrome dell’occhio secco.

Presente in questi alimenti: tonno, salmone, sgombro, acciughe, trota, verdure verdi, oli vegetali e noci.

Zinco

Questo minerale essenziale, aiuta a portare la vitamina A dal fegato alla retina per produrre melanina, un pigmento protettivo per gli occhi. Si trova in alte concentrazioni nella retina e nello strato vascolare sotto la retina.

Presente in questi alimenti: uova, ostriche, chele di granchio, carne rossa, pollame, fagioli e cereali integrali.

Qui sotto potrete trovare i consigli del Dr. Mogk, autore i diversi studi che riguardano la Degenerazione maculare legata all’età. E’ direttore e fondatore del Center for Vision Rehabilitation and Research, che fa parte del Dipartimento di Oftalmologia presso il Sistema sanitario Henry Ford nel Michigan.

Gli studi suggeriscono che il consumo di cibi ricchi di antiossidanti, come frutta fresca e verdure a foglia verde scuro (cavolo, cavolo e spinaci, per esempio), può ritardare l’insorgenza o ridurre la gravità della AMD secca. Questi tipi di verdure contengono luteina, che può proteggere la macula dai danni del sole, così come questa sostanza protegge le foglie di queste verdure dai danni del sole.

Mangiare almeno una porzione di pesce grasso (sgombro, aringa, salmone, anguilla  ecc.) a settimana può anche ritardare l’insorgenza o ridurre la gravità dell’AMD. Questi tipi di pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione e promuovere la salute degli occhi.

Evitare il più possibile gli alimenti confezionati. È importante mantenere un equilibrio tra acidi grassi omega-6 e acidi grassi omega-3 nelle nostre diete. Praticamente ogni alimento confezionato contiene acidi grassi omega-6 sotto forma di olio vegetale. Dobbiamo aumentare l’assunzione di omega-3 e diminuire l’assunzione di omega-6.

Evita i grassi artificiali. Gli alimenti a basso contenuto di grassi sono buone opzioni se hanno raggiunto il loro stato,  (a basso contenuto di grassi), attraverso un processo che rimuove fisicamente il grasso. Il latte scremato e la ricotta a basso contenuto di grasso, ne sono dei buoni esempi.

Un biscotto a basso contenuto di grassi o una torta senza grassi, tuttavia, è una contraddizione nutrizionale. Di solito un’etichetta che riporta un basso contenuto di grassi o senza grassi sui prodotti da forno, non significa che  nella lavorazione sia stato usato meno grasso, ma che è stato usato un grasso artificiale, di solito olio vegetale parzialmente idrogenato.

Questi tipi di grassi sono ingredienti artificiali prodotti in laboratorio e i nostri corpi non riescono a metabolizzarli. Quindi è meglio mangiare dei veri biscotti con prodotti sani.

Quando utilizzare i supplementi alimentari

Il complemento alimentare può essere necessario quando la dieta è inadeguata o nei casi in cui esiste già un processo patologico in corso. Alcuni nutrienti sono in realtà tossici per l’organismo in grandi quantità e “il di più non è sempre meglio”. Inoltre  ci sono alcuni integratori alimentari che possono interagire con i farmaci e causare problemi. Quindi, se stai prendendo in considerazione di assumere un integratore alimentare per i tuoi occhi, è importante parlare con il tuo oculista e discutere quale formula è più adatta alla tua salute generale.

Mantenere una dieta sana e il peso corporeo adeguato ha anche benefici protettivi contro le malattie che possono causare la perdita della vista, come il diabete, l’ictus e le occlusioni dei vasi oculari. Gli occhi che invecchiano hanno bisogno di una buona alimentazione. Ciò richiederà più di un gambo di sedano! Inizia includendo i cibi sani sopra elencati nella tua dieta ogni volta che è possibile. Mangia gli alimenti che manterranno i tuoi occhi in salute migliorando  la qualità della tua vita.

Download PDF

3 Sostanze preziose per gli occhi

health care pic
Download PDF

Astaxantina/Luteina/Zeaxantina

Astaxantina, Luteina e Zeaxantina  sono sostanze la cui funzione principale è quella antiossidante cioè di eliminare dall’organismo i temuti e dannosi radicali liberi implicati nei processi d’invecchiamento cellulare, nell’aterosclerosi, nella degenerazione maculare dell’occhio. Non possono essere sintetizzate dal corpo umano e per questo devono essere introdotte quotidianamente nell’organismo. Ciò può avvenire con la dieta o, quando questa è carente, con gli integratori*, così definiti perché integrano un’alimentazione carente. La presenza contemporanea di questi importanti antiossidanti, garanzia di assorbimento, deposito e utilizzo, complementa  e potenzia quella di altri antiossidanti (Vitamina E, Pictogenolo) creando un pool di sostanze fondamentali per il mantenimento della salute e del benessere del nostro organismo.

L’ Astaxantina, è un  carotene, pertanto una provitamina A; si tratta quindi di un elemento lipofilo, ovvero di un principio attivo termostabile che si diffonde efficacemente soprattutto nei tessuti ad alta concentrazione grassatessuto adipososistema nervoso centrale,  pelle), polmone ecc.

In virtù di quanto appena descritto, l’Astaxantina si è rivelata particolarmente efficace nel prevenire alcune patologie ossidative dell’occhio, come la cataratta.
L’attività antiossidante, tuttavia, si sarebbe espletata anche nei confronti della retina e dei vasi retinici, salvaguardando il corretto trofismo di questi tessuti e l’intera funzionalità di questo organo.

 

La Luteina, appartenente alla famiglia delle xantofille, nel nostro organismo si trova in grandi concentrazioni nella macula lutea, la parte centrale della retina che è responsabile dell’acuità visiva; se in sinergia con la Vitamina E e il Pictogenolo , svolge sia un’azione antiossidante sia, attraverso la formazione dei pigmenti maculari, un’azione di filtro nei confronti della luce solare, impedendo alle radiazioni nocive (la luce blu) di raggiungere e danneggiare la retina.

Numerosi studi, tra cui il Last (Lutein Antioxidant Supplementation Trial) dimostrano che la luteina è in grado di proteggere dal danno foto-indotto riducendo lo sviluppo e l’evoluzione di alcune malattie come la cataratta e la degenerazione maculare retinica dovuta all’età e di migliorarne la sintomatologia.

 

La Zeaxantina, appartenente alle xantofille, come la luteina si ritrova nella macula lutea.
Uno studio recente ha dimostrato che la supplementazione di Zeaxantina sarebbe in grado di far aumentare le concentrazioni plasmatiche di luteina.

Ha una potente azione antiossidante contro i radicali liberi e sembrerebbe avere effetti protettivi nei confronti di malattie cardiovascolari, tumori e malattie cutanee. Pare che a livello dell’occhio svolge un ruolo importante contro i danni provocati dalla luce blu e pare poter prevenire, rallentare e alleviare i sintomi della cataratta e della degenerazione maculare retinica .

Disclaimer
*Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione

Download PDF

Uva

Download PDF

Torna all’elenco clicca qui

Pochi frutti hanno raccolto tanta attenzione nella letteratura della  ricerca sanitaria come l’uva. Buona parte dei motivi può essere la  presenza costante nell’alimentazione di tutto il mondo, ad eccezione dell’Antartide, le uve sono coltivate in tutti i continenti della terra, e i ricercatori di diversi paesi sono particolarmente interessati a questo alimento dalla composizione nutrizionale sorprendente. Ogni anno, sembra che l’elenco delle sostanze nutritive dell’ uva diventi sempre più lungo.

Profilo nutrizionale

Le uve sono una fonte eccezionale di fitonutrienti, in particolare fenoli e polifenoli. I fitonutrienti in uva possono differire non solo a causa di condizioni di crescita, ma anche da specie a specie e varietà a varietà. Preso come un gruppo, uva offrono fitonutrienti in 5 categorie di base: flavanoli e flavonoli (entrambi flavonoidi), acidi fenolici, stilbeni, e carotneoidi. Flavonoidi dell’uva includono catechine, epicatechine, procianidine, quercetina, e petunidina. Gli acidi fenolici dell’uva sono l’acido cumarico, acido caffeico, acido ferulico e acido gallico. Stilbeni in uva includono resveratrolo, piceatannolo, e pterostilbene. Il carotenoidi beta-carotene, luteina, zeaxantina e sono forniti anche in quantità di valore in molte varietà di uva. Uva sono una buona fonte di vitamina K e rame, nonché una buona fonte di vitamina B2.

Oltre alle sostanze nutritive sopra elencati dell’ uva hanno dimostrato di contenere l’ormone della melatonina.  Con il loro travolgente numero di fitonutrienti, le aree di vantaggio verificate nella ricerca sull’ uva sono il sistema cardiovascolare, sistema respiratorio, sistema immunitario, sistema infiammatorio, sistema di regolazione di zucchero nel sangue, e il sistema nervoso.

Suggerimenti per la preparazione dell’uva.

Le uve devono essere lavate sotto l’acqua fredda prima di consumarle o di utilizzarle in una ricetta. Dopo il lavaggio, svuotare le uve in un colino e asciugarle delicatamente. Se non si ha intenzione di consumare l’intero grappolo in una sola volta, usare le forbici per separare i piccoli grappoli d’uva dal tronco invece di rimuovere gli acini. Ciò contribuirà a mantenere l’ uva rimasta più fresca impedendo che lo stelo si secchi. Mentre alcune ricette richiedono acini senza buccia, valutate la ricetta, dal momento che la buccia dell’uva contiene molte delle sostanze dei nutrienti vitali del frutto. Se possibile, si consiglia di includere sempre la pelle a causa della sua ricchezza di nutrienti.

L’ uva mantiene la massima quantità di sostanze nutritive e il suo gusto quando è consumata fresca e non cotta in una ricetta. Cucinarla  con temperature di 175 ° C può danneggiare alcuni dei fitonutrienti unici e delicati presenti in questo frutto straordinario.

Idee veloci

  • Le uve sono una splendida aggiunta a qualsiasi macedonia di frutta. Per un effetto visivo maggiore, considerare l’utilizzo di un paio di diverse varietà di uve.
  • Lascia nel curry un pugno fruttato includendo uve fresche nella ricetta.
  • Aggiungere l’uva alle insalate verdi miste.
  • Le uve sono ottime servite con i formaggi.
  • Come spuntino.

 

Download PDF

Fagiolini

Download PDF

Torna all’elenco: clicca qui

A causa del loro colore verde, non si pensa ai fagiolini come fonte  importante  di pigmenti colorati come i carotenoidi. Ma lo sono! Recenti studi hanno confermato la presenza, nei fagiolini, di luteina, beta-carotene, violaxantina, e Neoxantina. In alcuni casi, la presenza di questi carotenoidi è paragonabile alla  presenza in altri vegetali, ricchi di carotenoidi come le carote e i pomodori. L’unica ragione per cui non vediamo questi carotenoidi nei fagiolini è a causa del contenuto di clorofilla concentrato  e le incredibili sfumature di verde che li contraddistinguono.

Profilo nutrizionale
I fagiolini sono un’ottima fonte di vitamina K. Sono una buona fonte di manganese, vitamina C, fibre, acido folico e vitamina B2. Inoltre, i fagiolini sono una buona fonte di rame, vitamina B1, cromo,magnesio, calcio, potassio, fosforo, colina, vitamina A (sotto forma di carotenoidi), niacina, proteine, acidi grassi omega-3, ferro, vitamina B6 e vitamina E. E’ stato dimostrato che i fagiolini contengono preziose quantità di silicio minerale,  in una forma che rende più facile per noi  assorbire questo nutriente, solidale del tessuto ossosolidale e connettivo. Proprio come ci si potrebbe aspettare, il supporto antiossidante fornito dai fagiolini ci fornisce alcuni benefici cardiovascolari diretti.

Come scegliere, selezionare e conservare.
Se possibile, acquistate i fagiolini verdi in un negozio o mercato contadino che li vende non confezionati e  a peso, in modo da poter  scegliere i fagiolini di migliore qualità. Acquistare fagiolini  che hanno un aspetto liscio e di colore verde vivace, e che sono privi di macchie marroni o ammaccature. Al tatto devono avere una struttura solida che scrocchia  in caso di rottura. Conservare i baccelli non lavati in un sacchetto di plastica nello scomparto della frutta e verdura del frigorifero,  in questo modo si conserveranno per circa sette giorni.
Molti si chiedono sulla possibilità di congelare i fagiolini, o sull’acquisto di fagiolini verdi già congelati. Entrambe le opzioni sono valide.  sono sicuramente vegetali che possono essere congelati. Esistono numerosi studi di ricerca sulle conseguenze nutrizionali a seguito del  congelamento dei fagiolini, e la maggior parte di questi mostrano la capacità dei fagiolini di conservare le preziose quantità di sostanze nutritive per 3-6 mesi dopo il congelamento. Se non si dispone di fagiolini freschi disponibili  per tutto l’anno, l’acquisto di fagiolini surgelati può sicuramente fornire una valida opzione nutrizionale.

Se si desidera congelare i fagiolini si consiglia di cuocere a vapore i fagiolini per 2-3 minuti. Togliere dal fuoco e lasciate raffreddare completamente prima di metterli nei sacchetti per freezer e conservarli nel congelatore. È bene ricordare che il passare del tempo sembra ridurre la concentrazione delle molte sostanze nutritive. Sembra che ci sia una minore perdita di nutrienti fino a 3 mesi,  si può decidere quindi di limitare la conservazione nel freezer. (se congelati a casa o pre-acquistati in forma congelata) non superare i  3 mesi per questo motivo.

Il modo più sano di cottura dei fagiolini verdi
Riempire il fondo di una pentola a vapore con 2 centimetri di acqua. In attesa che l’acqua arrivi  a ebollizione, risciacquare fagiolini. E ‘meglio cuocere i fagiolini verdi interi per una cottura uniforme. Vapore per 5 minuti e conditeli con il vostro condimento preferito.

Utilizzo rapido
– I fagiolini sono un ingrediente classico nell’insalata nizzarda, un piatto di insalata fredda francese, che combina fagiolini al vapore con tonno e patate.
– Fagiolini saltati  con funghi shiitake.
– Sui fagiolini saltati con aglio  unire una manciata di mandorle tritate.

 

Download PDF

Super alimenti per la protezione degli occhi

fotografie verdure a foglia verde, carote, mandorle
Download PDF

Lo sapevate che una dieta salutare, ricca di specifiche sostanze nutritive, svolge un ruolo importante nel migliorare la nostra salute degli occhi e prevenire le malattie? Aggiungere questi alimenti amici degli occhi nei vostri pasti…  vi farà vedere la differenza!


mandorle in una ciotola

Mandorle
Nello specifico, sono inclusi i pinoli, i semi di girasole, le nocciole. Sono ricchi di vitamina E, e gli studi dimostrano che possono rallentare il progredire della degenerazione maculare e di proteggere gli occhi contro la formazione della cataratta. Basta assumere semplicemente una manciata di mandorle al giorno che è circa la metà della dose giornaliera raccomandata, integrando il resto con bacche e altri alimenti ricchi di vitamina E, per una buona salute a tutto tondo.

carote bio

Carote
Le carote e gli altri alimenti pigmentati di arancio come la zucca, le patate dolci, le albicocche essiccate (senza dolcificanti e conservanti) e il mango  non annulleranno i  problemi della vista, ma possono certamente aiutare a migliorare la salute generale degli occhi. In effetti, questi frutti e verdure contengono luteina, la centrale elettrica nutrizionale contenuta anche nei tuorli d’uovo e nelle verdure a foglia verde, e il beta-carotene, una sostanza che viene convertita in vitamina A dal corpo una volta assorbito. Come abbiamo visto, la vitamina A è estremamente vantaggiosa per la salute degli occhi, e bisogna essere sicuri di includere le varie fonti diverse nella vostra dieta per un effetto ottimale.


mirtilli e lamponi
Frutti di bosco
I mirtilli sono considerati uno degli alimenti più sani per gli occhi, a causa delle loro  alta  quantità di vitamine A, C ed E, e Zinco.  La vitamina A è un potente antiossidante che contrasta le infiammazioni agli occhi,  lotta contro i radicali liberi; la vitamina C agisce contro la pressione intraoculare (la pressione all’interno dell’occhio), che se lasciata incontrollata può aumentare il potenziale di sviluppo del glaucoma, la seconda causa più comune di cecità negli Stati Uniti.  La vitamina E può aiutare a prevenire la formazione di cataratta, mentre lo zinco è un potente minerale che protegge e aiuta contro la cecità notturna e la degenerazione maculare. Tutto sommato, l’umile mirtillo è una centrale elettrica nutrizionale che fa ai vostri occhi un mondo di bene!
Gli agrumi sono un altro alleato nella vostra lotta contro le malattie degli occhi, in quanto contengono  un’alta concentrazione di vitamina C– Assicurati di includere a rotazione i diversi tipi di frutti di bosco e agrumi al fine di trarne tutti i vantaggi.

pesce omega3

Salmone e pesci ricchi di Omega3
Il salmone, lo sgombro, il tonno, il merluzzo e le acciughe non sono solo deliziosi; ma sono anche ricchi di acidi grassi Omega-3 DHA, sostanza che si trova nelle nostre retine ed è uno strumento nella prevenzione della sindrome dell’occhio secco, così come diminuisce drasticamente il rischio della degenerazione maculare legata all’età. Da due a quattro porzioni di questi incredibili pesci grassi a settimana dovrebbero essere sufficienti per garantire a tutto  tondo la salute dei vostri occhi. Ad ogni modo, se non si mangia pesce, è possibile ottenere una buona scorta di DHA sia attraverso gli integratori di olio di pesce, sia con l’assunzione di integratori contenenti olio di semi di lino o olio di semi di ribes nero.

greenns

Spinaci / verdure a foglia verde
Qualunque cosa si faccia, non dimenticate di mangiare verdura a foglia verde! Le verdure a foglia verde scuro come gli spinaci cotti, i cavoli, il cavolo nero e le cime di rapa contengono tutti un’altissima quantità di luteina e zeaxantina, che riducono il rischio di malattie croniche degli occhi  come la degenerazione maculare e cataratta. Sebbene i composti trovati nelle verdure verdi non sono così facilmente assorbibili, come quelle che si trovano nel tuorlo d’uovo, queste verdure sono una grande opzione per ottenere gli antiossidanti utili per i tuoi occhi che  hanno bisogno di una migliore salute. Gli ortaggi a foglia verde, come gli spinaci, sono tra le principali fonti di vitamina E che possiamo trovare direttamente nel nostro orto. Un semplice contorno composto da 100 grammi di spinaci cotti può contenere oltre 3 milligrammi di vitamina E. Non dimenticate di aggiungere  gli spinaci sminuzzati nelle minestre e nelle zuppe, ma anche di gustarli crudi in insalata. Queste verdure possono essere saltate  in olio d’oliva o di cocco di buona qualità,  per trarne tutti i benefici!

salsa di pomodoro

Salsa di pomodoro
Ecco un altro dono dell’orto ricco di vitamina E. 60 grammi di salsa di pomodoro contengono circa 2,8 milligrammi di vitamina E, un terzo della dose giornaliera raccomandata, oltre a 360 milligrammi di potassio, 34 milligrammi di licopene e sole 54 calorie. La salsa di pomodoro è normalmente utilizzata in cucina come condimento. Ciò la rende una fonte di vitamina E molto comune e sempre a portata di mano.

Tuorlo d'uovo

Il tuorlo d’uovo
Se si scarta regolarmente l’idea di assumere i tuorli d’uovo, perché si crede abbiano un effetto negativo sui vostri livelli di colesterolo, ripensateci: secondo Paolo Dogherty, direttore medico della Vision laser Dougherty di Los Angeles, il tuorlo è in effetti una fonte primaria di luteina, la sostanza antiossidante pigmentata di colore giallo che agisce come un filtro blu-chiaro e combatte i radicali liberi in tandem con il suo composto sorella, la zeaxantina. In combinazione con lo zinco presente anche nel tuorlo d’uovo, questi due composti possono contribuire a rallentare la  degenerazione maculare correlata all’età, la principale causa della perdita della vista per le persone sopra i 65 anni. Il modo migliore per poterli  mangiare? Crudi! Ma se non avete lo stomaco per farlo, non preoccupatevi: se è vero che i tuorli crudi contengono più luteina dei tuorli cotti, i nostri corpi sono perfettamente in grado di assorbire l’antiossidante da altre fonti, come le verdure a foglia verde. Basta combinare questi ingredienti ricchi di luteina con olio d’oliva o di noce di cocco per un migliore assorbimento.

 

Download PDF

Degenerazione maculare: Abitudini salutari

griglia di hamsler, esempio visione distorta
Download PDF

Che cosa si può fare per ridurre il  rischio di sviluppare la degenerazione maculare?

  • Mangiare grandi quantità di verdure a foglia verde ricche di carotenoidi, i pigmenti giallastri  includono i precursori della vitamina A. Gli spinaci e i cavoli sono forse le verdure più utili allo scopo. Due pigmenti gialli presenti nella macula noti come la luteina e la zeaxantina si trovano anche in queste verdure, e sono preposte per filtrare la luce blu  che potrebbe  danneggiare la macula. Pertanto, questi due pigmenti gialli possono proteggere la macula dai danni.
  • Proteggere gli occhi dagli ultravioletti (UV) e dalla luce blu potenzialmente dannosi.
  • Integratori di vitamine e zinco e antiossidanti possono aiutare qualora non si abbia un’alimentazione adeguata – Age-Related Eye Disease Study.
  • Non fumare.
  • Adottare una dieta povera di grassi ed evitare il cibo spazzatura.
  • Fare esercizio fisico regolarmente.

vedi:     American Macular Degeneration Foundation

Download PDF

Melone Cantalupo

melone cantalupo
Download PDF

Torna all’elenco

A volte ci dimentichiamo quanto sia importante il melone come fonte di vitamina A (sotto forma di carotenoidi). La polpa del melone è spesso di colore arancio pastello rispetto al colore più vivace di altre per esempio delle arance. I ricercatori hanno recentemente  misurato il contenuto dei carotenoidi trovati in sei diversi ibridi di melone cantalupo coltivati in California  e hanno scoperto che il loro contenuto di beta-carotene può raggiungere livelli molto alti fino a 3.138 microgrammi (per 100 grammi di peso fresco). Questo è di circa  30 volte superiore al contenuto di beta-carotene derivante dalle arance fresche. Anche se, questa ricchezza di nutrienti contenuti nel melone cantalupo non lo pone ancora ai livelli della fascia del beta-carotene fornito dalle carote fresche (circa 8.300 microgrammi), è ancora un aspetto di come questo frutto goloso sia fin troppo spesso trascurato.

Profilo Nutrizionale

Il melone contiene una grande varietà di fitonutrienti antiossidanti e antiinfiammatori, inclusi i carotenoidi alfa-carotene, beta-carotene, luteina, beta-criptoxantina e zeaxantina; la luteolina flavonoidi; gli acidi organici ferulico e acido caffeico; e due cucurbitacins-cucurbitacin B e cucurbitacin E. Cantalupo è un’ottima fonte di vitamina A (sotto forma di carotenoidi) e la vitamina C. È anche una buona fonte di potassio e una buona fonte di fibra alimentare, vitamina B1, vitamina B3 (niacina), vitamina B6, folati, magnesio, rame, e la vitamina K.

Il melone offre una vasta gamma di antiossidanti che aiutano a prevenire lo stress ossidativo e una vasta gamma di  fitonutrienti anti-infiammatori che aiutano a prevenire l’infiammazione eccessiva tanto dannosa per la salute. Tuttavia, soprattutto nella ricerca animale ci sono studi promettenti relativi al diabete. I ricercatori hanno dimostrato che l’assunzione dei fitonutrienti del melone possono regolare la produzione dell’insulina e il metabolismo degli zuccheri nel sangue. Inoltre, l’assunzione di estratti di melone, ha positivamente sorpreso nel ridurre lo stress ossidativo nei reni di animali sofferenti di diabete, e per migliorare la resistenza all’insulina negli animali diabetici.

Come sceglierlo e conservarlo

scelta melone

soppesare – tastare – odorare – picchiettare cliccare sulla foto per ingrandire (wikihow)

Trovare un melone di buona qualità e di giusta maturazione, a volte è una sfida, perché spesso sono raccolti ancora acerbi in modo da garantire una buona resistenza  durante il processo di spedizione. Però ci sono molti indizi che possono aiutarci a trovare un melone maturo.

  • Il primo è quello di prenderlo semplicemente  in mano  e di sentire il suo peso, più pesante di quanto ci si aspetterebbe. Se è così, questa è una buona cosa, perché è indice di maturazione.
  • Si può picchiettare con le nocche delle dita delle mani sul melone e ascoltare il suono che fa. Se il suono è sordo e  profondo, è un’altra indicazione che si sta tenendo in mano un melone maturo. Se invece il suono è più acuto e vuoto, il melone non è probabilmente maturo.
  • Premendo delicatamente con il pollice sulla sommità di un melone maturo (il gambo, con cui era attaccato alla pianta), si dovrebbe sentire  cedere leggermente la superficie. Se invece questo punto dovesse risultare eccessivamente morbido o addirittura soffice, il melone è probabilmente troppo maturo.
  • Una buona idea è un rapido controllo col tatto le diverse zone del melone, in modo da rendersi conto che non ci siano ammaccature o danni.
  • Annusare il fondo del melone (la parte opposta all’estremità del gambo dove era attaccato alla pianta) può essere utile per determinare la sua maturazione. Meloni acerbi sono quasi privi di odore. I meloni maturi hanno un profumo delizioso, ma non invadente. Se il profumo è troppo forte con un sentore di alcool, il melone è probabilmente troppo maturo.

 

Arrivati a casa, mettere il  melone  maturo subito in frigorifero, idealmente in un scomparto apposito dove c’è un’umidità leggermente più alta. Tre o quattro giorni circa è il tempo massimo di conservazione.

Se si decide di acquistare un melone acerbo, è bene lasciarlo a temperatura ambiente (non refrigerato) per un paio di giorni.

Indipendentemente dal fatto che un melone sia maturo o acerbo, non dovrebbe mai essere lavato fino al momento dell’uso e del taglio. Non importa quanto bene si asciughi il melone dopo il lavaggio, la superficie del melone assorbirà umidità durante il lavaggio. Questa umidità aggiunta, aumenterà la probabilità di formazione di muffe e diminuirà la durata del melone.

SUGGERIMENTI PER EVITARE CONTAMINAZIONI BATTERICHE. Clicca qui

UTILIZZO RAPIDO:

  • Aggiungete un po ‘d’acqua frizzante al succo fresco di melone frullato  per un drink delizioso e  rinfrescante nei mesi caldi dell’anno.
  • In un frullatore, ridurre in purea il  melone insieme a pesche morbide e pelate per fare una deliziosa zuppa fredda. Aggiungere il succo di limone e miele a piacere.
  • Fette di melone ricoperte di yogurt e menta tritata.

REAZIONI ALLERGICHE:
Il melone cantalupo non è un alimento con contenuti allergenici, non è noto per contenere quantità misurabili di ossalati o purine.

 

Download PDF

Lo studio Areds e Areds2

areds ardesse
Download PDF

AREDS e AREDS2 – Integratori alimentari per occhi e malattie degli occhi legate all’età.

Due degli studi più influenti che riguardano i benefici degli integratori per gli occhi sono gli studi AREDS e AREDS2 sponsorizzati dal National Eye Institute. (AREDS è un acronimo in inglese per “Studio per le malattie degli occhi legate all’età.”)
L’Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) ha testato integratori orali di vitamine e olio di pesce, per prevenire la perdita della vista dalla degenerazione maculare legata all’età (AMD).
Lo studio AREDS2 è stato sponsorizzato dal National Eye Institute, National Institutes of Health.

Ciascuno di questi studi clinici sono stati effettuati e coordinati in diversi centri americani, arruolando diverse migliaia di partecipanti volontari, che sono stati seguiti e monitorati per un periodo di tempo di osservazione di almeno cinque anni.

AREDS

Lo studio originale AREDS, ha studiato gli effetti legati all’uso giornaliero di un integratore multi-vitaminico, monitorando lo sviluppo e la progressione della Degenerazione Maculare (AMD Eyes Macular Degeneration) e della cataratta su un campione di circa 3.600 volontari, in età compresa tra i 55 e gli 80 anni.

La maggior parte dei partecipanti, al momento dell’iscrizione per la sperimentazione, accusava sia una fase iniziale di degenerazione maculare sia di una fase intermedia di AMD. Il periodo di monitoraggio si riferiva su un uso continuativo per un periodo di 5 o 6 anni.
La formula originale dell’integratore multi-vitaminico conteneva: beta-carotene (15 mg), vitamina C (250 mg), vitamina E (400 IU), zinco (80 mg) e rame (2 mg).
I primi risultati ufficiali della sperimentazione dell’AREDS sono stati pubblicati nel 2001 ed hanno dimostrato che il multi-vitaminico anti-ossidante, utilizzato durante il periodo di sperimentazione, ha ridotto il rischio di circa il 25 per cento di progressione della AMD già negli stadi avanzati presente tra le persone con alto rischio di perdita della vista e affette da degenerazione maculare.
Inoltre, nello stesso gruppo ad alto rischio di perdita della vista, che includeva anche partecipanti con AMD in fase intermedia, e con AMD in fase avanzata in un solo occhio, l’uso del multi-vitaminico quotidiano aveva ridotto il rischio di perdita della vista causata da AMD già presente in fase avanzata di circa il 19 per cento.
Per i partecipanti allo studio che non avevano alcuna patologia AMD oppure solo all’inizio dell’ AMD, il multi-vitaminico non ha fornito benefici apparenti sulla visione.

AREDS2

Lo studio AREDS2 è stato progettato per studiare gli effetti delle modifiche apportate alla formulazione originale del multi-vitaminico AREDS, in particolare sullo sviluppo e la progressione della AMD e cataratta.
In particolare, lo hanno riformulato, togliendo il beta-carotene ed introducendo 2 nuove sostanze: la luteina e la zeaxantina – che sono pigmenti vegetali (carotenoidi). Questo in considerazione anche di altre ricerche che suggerivano di introdurre gli acidi grassi omega-3.
Dallo studio è emerso che, mentre gli acidi grassi omega-3 non hanno avuto conseguenze sulla formulazione, luteina e zeaxantina insieme sembravano essere una sicura ed efficace alternativa al beta-carotene.
Inoltre, i ricercatori AREDS2 volevano valutare una modifica della formulazione originaria del multi-vitaminico AREDS perché avevano rilevato delle relazioni riguardo la somministrazione dei supplementi di beta-carotene ed un aumento del rischio di cancro al polmone nei fumatori ed ex-fumatori, ed anche a causa di effetti collaterali minori, quali il mal di stomaco causato dall’elevata quantità di zinco nella formula originale AREDS, tra le persone più sensibili.
I risultati dello studio AREDS2 sono stati pubblicati nel maggio 2013. I volontari partecipanti allo studio che hanno assunto la nuova formulazione AREDS con incluse la luteina e la zeaxantina, senza il beta-carotene, avevano il 18 per cento di rischio in meno di sviluppare uno stadio avanzato di AMD nel corso dei cinque anni di assunzione. Questo dato è stato rilevato e confrontato anche rispetto ai partecipanti che hanno preso la formulazione originale AREDS che includeva il beta-carotene.
Inoltre, i partecipanti alla sperimentazione AREDS2, dall’inizio dello studio, con assunzione di luteina e zeaxantina, hanno avuto il 25 per cento in meno di probabilità di sviluppare una fase avanzata di AMD. L’assunzione quotidiana del multi-vitaminico, che comprendeva 10 mg di luteina e 2 mg di zeaxantina, ha prodotto dati che sono stati comparati con gli altri dei partecipanti che hanno assunto nello stesso periodo di studi,  integratori simili non contenenti luteina e zeaxantina.
Nessuna delle formulazioni utilizzate AREDS e AREDS2 modificata – incluse quelle contenenti omega-3 acidi grassi 1,000 mg (350 mg di DHA e 650 mg EPA) – hanno fornito dati apprezzabili nella prevenzione o riduzione del rischio di cataratta.

Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a farci godere di una buona vita e di buona visione.

Importante : Prima di scegliere di assumere gli integratori alimentari assicurarsi del parere del proprio medico o oculista. 
Download PDF

Nutrizione per la salute degli occhi

Download PDF

Gli occhi sono collegati al corpo in vari modi. Questo è il motivo per cui la salute del nostro corpo può influenzare i nostri occhi. La nutrizione è un processo in cui il corpo digerisce il cibo per ottenere i nutrienti di cui ha bisogno per scopi di crescita e di riparazione. Il consumo di alimenti ed integratori che forniscono il giusto apporto di nutrienti, in combinazione con un esercizio fisico regolare, è il modo migliore per raggiungere una salute ottimale.

Le due principali cause del deterioramento della vista nei paesi occidentali sono la cataratta e la degenerazione maculare senile. Entrambe queste condizioni sono associate a diabete (alimentazione), obesità ed invecchiamento. Anche se l’indebolimento della vista non mette direttamente in pericolo di vita, ma può determinare serie restrizioni alla propria indipendenza, mobilità e qualità della vita.

Una parte essenziale della cura degli occhi è mangiare cibi che contengono le vitamine giuste per mantenere gli occhi sani. Ci sono molte malattie degli occhi, ma mangiare gli alimenti adeguati può ridurre il rischio di queste malattie. Il cervello ed il sistema visivo insieme, sono il 2 per cento del peso corporeo, ma occupano il 25 per cento del nostro apporto nutrizionale. Le vitamine sono classificate come liposolubili o idrosolubili. Le vitamine liposolubili vengono immagazzinate nel corpo (si sciolgono e si immagazzinano nei grassi, quindi non è necessario ingerirle giornalmente) e sono A, D, E e K (cavolo nero), mentre le vitamine idrosolubili (C e B) sono assorbite facilmente ed altrettanto facilmente escrete con le urine, per questo motivo non vengono accumulate e quindi devono essere assunte giornalmente con i cibo. La ricerca suggerisce che gli antiossidanti e altre sostanze nutritive importanti possono ridurre il rischio di cataratta  e degenerazione maculare

Il danno provocato dall’ossidazione è uno dei principali rischi in entrambi i casi. Sono sempre di più le evidenze che dimostrano che i nutrienti antiossidanti, specialmente le vitamine A, C ed E, compresi i pigmenti carotenoidi: la luteina e la zeaxantina (contenute in frutta e verdura), possono aiutare a prevenire o ritardare l’insorgenza di questi disturbi visivi in età avanzata. Gli antiossidanti specifici possono avere ulteriori vantaggi; per esempio, la vitamina A protegge contro la cecità, e la vitamina C può giocare un ruolo nel prevenire o alleviare il glaucoma Gli acidi grassi essenziali Omega-3 sembrano aiutare l’occhio in una varietà di modi, da alleviare i sintomi della sindrome dell’occhio secco

In linea generale, per ottenere la maggior parte delle sostanze nutritive è meglio farlo attraverso una sana alimentazione, in cui almeno ci siano due porzioni di pesce a settimana e abbondanza di frutta e verdura dai colori vivaci.

Se avete intenzione di iniziare un regime di integratori di vitamine per gli occhi , è bene parlarne di questo con il vostro optometrista, oculista o medico di base.

Se si stanno assumendo farmaci da prescrizione medica per problemi di salute, l’assunzione di integratori può causare problemi. Quando si somministrano più farmaci contemporaneamente, è necessario controllarne le interazioni. 

 

 

 

Download PDF

Broccoletti

Download PDF

I Broccoletti sono stati denominati come cibo miracoloso per il nostro organismo. Questi gustosi ortaggi sono ricchi di sostanze nutritive. Non è un caso che più di 300 studi di ricerca su questa famiglia di ortaggi,  siano confluiti in un’unica tesi scientifica che riguarda lo sviluppo del cancro e la sua stretta relazione con i tre problemi metabolici del corpo. Questi tre problemi sono (1) l’infiammazione cronica (2) lo stress ossidativo, e (3) la disintossicazione inadeguata.

Benefici per gli occhi

I broccoletti hanno una combinazione unica di sostanze nutritive, speciali per la salute degli occhi. in essi sono stati trovati due carotenoidi in concentrazioni significative, la luteina e la zeaxantina, che svolgono un ruolo particolarmente importante per la salute degli occhi. Infatti, in nessun altro tessuto del corpo si trova una concentrazione così alta di  luteina come nell’area della porzione esterna della retina (chiamata retina periferica). Analogamente, nella macula vicino alla porzione centrale della retina, la zeaxantina ha un’altissima concentrazione. Per quanto riguarda i rischi che coinvolgono la macula dell’occhio (per esempio, la degenerazione maculare) e i problemi che coinvolgono l’area del cristallino dell’occhio (per esempio la cataratta) si sono dimostrate  entrambe un contrasto efficace tramite l’assunzione di alimenti (compresi i broccoletti) che forniscono notevoli quantità di luteina e zeaxantina.

Profilo nutrizionale

I broccoletti sono una fonte eccellente di vitamina K, vitamina C, cromo e folato. E ‘una buona fonte di fibre alimentari, acido pantotenico, vitamina B6, vitamina E, manganese, fosforo, colina, vitamina B1, vitamina A (sotto forma di carotenoidi), potassio e rame. Sono anche una buona fonte di vitamina B1, magnesio, acidi grassi omega-3, proteine, zinco, calcio, ferro, niacina e selenio.

Nei broccoletti c’è anche una concentrazione elevata di fitonutrienti. Gli isotiocianati (ITC) a base di glucosinolati sono la chiave per la prevenzione del cancro. Il loro consumo per l’alto potere antiossidante in essi contenuto aiuta a rafforzare le difese immunitarie e spesso viene suggerito per combattere l’Helicobacter pylori, un batterio molto resistente che colonizza la mucosa gastrica generando fastidiose gastriti ed ulcere. I broccoli, come tutti i vegetali, combattono la ritenzione idrica poiché aiutano l’organismo a disintossicarsi e ad eliminare prodotti chimici nocivi pericolosi. Infine, riducono il rischio di cataratta e proteggono dall’ictus.

Come scegliere

Scegliere i broccoletti con le inflorescenze compatte. Dovrebbero essere di colore uniforme, di colore verde scuro, salvia o verde viola, a seconda della varietà, e senza zone ingiallite. Inoltre, non dovrebbero avere fiori gialli, in quanto questo è un segno evidente di invecchiamento. Il gambo e gli steli dovrebbero essere sodi, senza punti viscidi. Se sono attaccate le  foglie, dovrebbero avere un colore brillante e non appassite.

Conservazione: Inserire i broccoletti in un sacchetto di plastica, eliminando la maggior quantità d’aria possibile dal sacchetto. In frigorifero si conservano per 10 giorni. Non lavare i broccoletti prima di conservarli, perché l’esposizione all’acqua favorisce il deterioramento. In frigorifero le cimette devono essere messe in un contenitore o sacchetto di plastica ben chiuso. Dal momento che la vitamina C contenuta si ossida rapidamente dopo il taglio, è meglio utilizzarli entro un paio di giorni. I broccoletti che sono stati sbollentati e poi congelati possono rimanere in freezer fino a un anno. I broccoletti cotti devono essere conservati in frigorifero in contenitori ermeticamente coperti, dove si conservano per un paio di giorni.

Suggerimenti per la preparazione e la cottura

Sciacquare i broccoletti sotto l’acqua corrente fredda. Tagliare le cimette in quarti per una cottura rapida ed uniforme. Utilizzate anche i gambi e le foglie dei broccoletti; in quanto forniscono un buon equilibrio di sapori. Sbucciate il gambo e tagliarlo a fette. Per ottenere maggiori benefici per la salute, lasciate riposare per qualche minuto prima della cottura.

Vapore : Il modo più sano di cottura

Consiglio la cottura a vapore per ottenere la massima nutrizione e sapore. Riempire il fondo di una pentola a vapore con 2 centimetri di acqua. In attesa che l’acqua arrivi a ebollizione, preparare i broccoli e i gambi. Sistemare i gambi prima e cuocere per 2 minuti prima di aggiungere le cimette e le foglie. Continuare la cottura per altri 5 minuti. Dal momento che le fibre richiedono più tempo per essere cotte, i gambi possono iniziare la cottura separatamente alcuni minuti prima di aggiungere le cimette. Per una cottura più veloce, fare fessure longitudinali nei gambi.. Non è comune che le persone mangino le foglie, ma sono perfettamente commestibili e contengono quantità concentrate di sostanze nutritive.

Utilizzo rapido

  • Mescolare la pasta con olio di oliva, pinoli e cime di broccoletti cotte al vapore. Aggiungere sale, pepe e formaggio grattugiato a piacere.
  • Purea di broccoli cotti e cavolfiore, per fare una semplice, ma deliziosa, la zuppa. 
  • Aggiungi broccoli e gambi tagliati alla frittata.

 

 

Download PDF

Barbabietole

Download PDF

 

Profilo nutrizionale
La cosa che più colpisce delle barbabietole non è il fatto che siano così ricche di antiossidanti; ciò che è sorprendente è l’insolito mix di antiossidanti che contengono. 
Le barbabietole  sono uniche nella loro ricca combinazione di pigmenti di Betalaina. Entrambi i betaciani (pigmenti rosso-viola) e le betaxantine (pigmenti gialli) si trovano nelle barbabietole.
Il succo della barbabietola rossa contiene non solo un alto livello di antiossidanti biologicamente accessibili, ma anche molti altri nutrienti fondamentali per il benessere come potassio, magnesio, manganese, acido folico, ferro, zinco, calcio, fosforo, sodio, niacina, biotina, vitamina B6, vitamina C e fibre solubili.

Negli ultimi studi di laboratorio su cellule tumorali umane, la  betanina da barbabietole hanno dimostrato di ridurre la crescita delle cellule tumorali attraverso una serie di meccanismi, tra cui l’inibizione di enzimi pro-infiammatori (in particolare, enzimi ciclossigenasi). I tipi di cellule tumorali esaminati in questi studi includono cellule tumorali di colon, stomaco, nervi, del polmone, della mammella, della prostata e del tessuto testicolare. I risultati di questi studi hanno incoraggiato i ricercatori di guardare più da vicino le barbabietole, sia per la prevenzione che per il trattamento di alcuni tipi di cancro.

Anche se la ricerca è ancora nella fase iniziale per quanto riguarda l’importanza degli antiossidanti contenuti nella barbabietola, si sono già rilevati i vantaggi particolari per la salute degli occhi e la salute generale del tessuto nervoso.

 Proteggono la vista
Gli alimenti appartenenti alla famiglia delle Chenopodiaceae – tra cui barbabietole, bietole, spinaci e quinoa continuano a mostrare un crescente numero di benefici per la salute, non facilmente reperibili da altre fonti di cibo. I pigmenti della Betalaina rosso e giallo si trovano in questa famiglia di nutrienti, i loro carotenoidi xantofille unici, sono un collegamento speciale tra i loro fitonutrienti globali e la nostra salute del sistema nervoso (compresi i nostri organi del sistema nervoso specializzate come l’occhio)

Le foglie sono altrettanto preziose ricche di sostanze nutritive, concentrati di vitamine e minerali nonché carotenoidi come il beta-carotene e luteina / zeaxantina utilissime alla salute degli occhi.

Come scegliere

  • Scegliere  piccole e medie barbabietole le cui radici risultano sode, pelle liscia e  di colore vivace. Per le barbabietole piccole, e quindi giovani, non sarà necessario pelarle dopo la cottura.
  • Evitare le  barbabietole che hanno macchie, bozzi o zone molli e umide, sono tutti fattori che indicano deterioramento. Le radici disidratate o flaccide sono segni  tipici da barbabietole vecchie, dure e fibrose.
  • Se avete intenzione di consumare le foglie verdi, questa parte molto nutriente della pianta, cercate le foglie che vi sembrano più  fresche, più tenere e dal colore verde vivace.  Le foglie attaccate alle radici delle barbabietola sono deliziose e possono essere preparate come gli spinaci o le bietole.
  • Non lavare le barbabietole prima di conservarle. Porle in un sacchetto di plastica e avvolgere il sacchetto stretto attorno ai barbabietole, spremere tanto l’aria dal sacchetto possibile e posto in frigorifero dove si manterranno fino a 3 settimane.
  • Conservate le verdure non lavate in un sacchetto di plastica fare uscire fuori la maggiore quantità di aria possibile. Metterle in frigorifero dove potranno mantenersi fresche per circa quattro giorni.
  • Le barbabietole crude non si prestano ad essere congelate in quanto tendono a diventare molli allo scongelamento. Il congelamento per le  barbabietole cotte invece va bene;  mantengono il sapore e la consistenza.

Suggerimenti per la preparazione e la cottura delle barbabietole

  • Sciacquare delicatamente sotto l’acqua corrente fredda, facendo attenzione di non strappare la buccia, che contiene pigmenti utili alla salute all’interno.
  • Il succo di barbabietola può macchiare la pelle, quindi è una buona idea indossare guanti da cucina  durante la preparazione delle barbabietole. Se le mani si macchiassero durante il processo di pulizia e cottura, sarà sufficiente strofinare po ‘di succo di limone per rimuovere la macchia.
  • Tagliate le barbabietole in quarti lasciando 2 cm di radice di rubinetto e 1 centimetro di gambo sulle barbabietole.
  • Se i tempi di cottura lunghi vi possono scoraggiare dall’utilizzo delle barbabietole in cucina, si possono dimezzare i tempi e prepararle in 15 minuti, basta tagliare le barbabietole medie in quarti senza togliere la buccia. Cuocere a vapore e servire come contorno di verdure o come una gustosa aggiunta alla vostra insalata preferita.

Utilizzo.

E’ consigliabile cucinare le barbabietole a basse temperature. Gli studi dimostrano che la concentrazione dei fitonutrienti, quali le betalaine, diminuisce col calore. Cuocere le barbabietole per 15 minuti per massimizzare i loro nutrizione ed il sapore. Riempire il fondo della pentola con 2 centimetri di acqua e portare ad una rapida ebollizione. Aggiungere il cestello con le  barbabietole, coprire, e cuocere a vapore per 15 minuti. Le barbabietole sono cotte quando si può  inserire facilmente una forchetta o la punta di un coltello.
Pelare le barbabietole appoggiandole su un tagliere strofinando la pelle con un tovagliolo di carta. Indossare guanti da cucina aiuta a non macchiarsi le mani.
Il colore delle barbabietole può modificarsi durante la cottura. L’aggiunta di un ingrediente acido come il succo di limone o aceto schiarirà il colore, mentre una sostanza alcalina, come il bicarbonato di sodio spesso spesso lo trasforma in un viola profondo. Il sale smorza il colore delle barbabietole, quindi, se necessario, aggiungerlo solo alla fine della cottura.

Utilizzo rapido

  • Le barbabietole possono essere arrostite, cotte al vapore, bollite, in salamoia o consumate crude.
  • Crea il tuo succo di barbabietola: centrifugando barbabietole, arancia fresca, menta e ananas o mele, limone e zenzero.
  • Grattugiare le barbabietole crude e aggiungerle all’insalata preferita.
  • Barbabietole al forno con formaggio di capra per un abbinamento perfetto.
  • Aggiungere le  barbabietole in salamoia a fette alla vostra insalata preferita, con sopra il formaggio di capra.
  • Barbabietole crude a fettine, servite con succo di limone, olio e un pizzico di peperoncino in polvere.
  • Lessate le foglie della barbabietole per 1 minuto, e farle saltare in padella con olio e 1 spicchio d’aglio e peperoncino, per un gustoso contorno molto simile alla bietola.
  • Marinare le barbabietole cotte a vapore in succo fresco di limone, olio extravergine di oliva, ed erbe fresche.

 

Precauzioni : Barbabietole diabete e Ossalati

In caso di diabete la barbabietola è da consumarsi con moderazione dato il suo alto contenuto di zuccheri.
Le Barbabietole sono tra un piccolo numero di alimenti che contengono quantità misurabili di ossalati, sostanze naturali presenti nelle piante, animali ed esseri umani. Quando gli ossalati sono troppo concentrati nei fluidi corporei, possono cristallizzare e causare problemi di salute. Per questo motivo, le persone con problemi renali o biliari già esistenti e non trattati, può essere utile  evitare di mangiare barbabietole.

Fonte e approfondimenti : whfoods.org

Download PDF

Avocado

Download PDF

Torna all’elenco

Ecco uno dei miei cibi preferiti che può essere facilmente aggiunto al  pasto senza grandi preparazioni! Gli avocado hanno un sacco di nutrienti essenziali come le vitamine A, B, C, E e K, rame, fosforo ferro, nonché fibre, proteine ​​ed antiossidantiI benefici per la salute sono moltissimi. tra cui contribuire a mantenere un cuore sano. Gli Avocado contengono acido folico e vitamina B6 che aiutano a regolare i livelli di omocisteina. Elevati livelli di omocisteina sono associati ad un aumento di rischio di malattie cardiache. Gli avocado possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, riduce i trigliceridi e il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) ed  aumentano invece l’ HDL (colesterolo buono). Abbassare i livelli di colesterolo può aiutare a proteggere dall’ictus. Un avocado contiene circa il 23% del valore giornaliera  di acido folico raccomandato, noto per diminuire alcuni difetti di nascita, come i difetti del tubo neurale (da cui si origina il sistema nervoso centrale) e la spina bifida.

Benefici degli antinfiammatori
I nutrienti anti-infiammatori degli avocado si dividono in cinque categorie di base:

Fitosteroli, tra cui beta-sitosterolo, stigmasterolo e campesterolo antiossidanti carotenoidi, tra cui la Luteina, Neoxantina, neochrome, chrysanthemaxanthin, beta-criptoxantina, zeaxantina, violaxantina, beta-carotene e alfa-carotene altri (non carotenoidi) antiossidanti, inclusa la epicatechina flavonoidi e epigallocatechina gallato 3-0, vitamine C ed E, e minerali manganese, selenio e zinco  Gli acidi grassi omega-3, in forma di acido alfa-linolenico (circa 160 milligrammi per tazza di avocado a fette) alcoli grassi poliossidrilati (PSA).

Gli avocado contengono polifenoli e flavonoidi che sono antiossidanti e composti anti-infiammatori che diminuiscono l’infiammazione ed alcune malattie degenerative. Gli antiossidanti aiutano a prevenire i danni delle cellule e di conseguenza aiutano a rallentare il processo d’invecchiamento rafforzando il sistema immunitario. Essi possono anche aiutare a prevenire il cancro al seno e di inibire la crescita del cancro alla prostata.
L’avocado è un alimento ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e di fibre, entrambi i quali possono aiutare con l’azione degli insulino-resistenti a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Gli avocado sono anche ricchi di grassi. In ½ avocado contiene 10 g di grasso di cui 7 monoinsaturi e 1,5 grammi di grassi saturi. Sono ricchi di calorie e così dovrebbero essere usati con parsimonia.

Assorbimento ottimizzato di carotenoidi
Nessuna di ogni singola categoria di nutrienti  dell’avocado è più ricca di carotenoidi. Ecco un elenco che riassume gli antiossidanti carotenoidi chiave forniti dall’avocado:

  • alfa-carotene
  • beta-carotene
  • beta-criptoxantina
  • chrysanthemaxanthin
  • Luteina
  • neochrome
  • Neoxantina
  • violaxantina
  • Zeaxantina

L’assorbimento ottimale di questi fitonutrienti liposolubili richiede la giusta quantità e combinazione di grassi, e l’avocado ne fornisce una combinazione perfetta! L’avocado contiene una generosa quantità di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo che forma, e che rende più facile per il tratto digestivo le molecole di assorbimento (chilomicroni) dei carotenoidi nel corpo. Questo incontro tra il contenuto di grassi di avocado e i suoi carotenoidi si estende anche al rapporto tra avocado ed altri alimenti. Si consideri, ad esempio, che una semplice insalata composta di lattuga, spinaci e carote, è ricca di carotenoidi, e  sicuramente ne traiamo importanti benefici. Ma la ricerca recente ha dimostrato che se una tazza di avocado (150 grammi) viene aggiunta a questa insalata, l’assorbimento dei carotenoidi sarà aumentata del 200-400%! Questo migliore assorbimento dei carotenoidi è stato dimostrato e testato con l’aggiunta dell’avocado. (Questo è ancor più motivo, di provare la ricetta per la salsa di avocado per il pesce !)

Avocado e allergia al Latex
Come le banane e le castagne, gli avocado contengono enzimi chiamati chitinasi che sono associati con la sindrome di allergia al lattice-frutta. C’è una forte evidenza della reazione incrociata trail  lattice e gli alimenti che contengono naturalmente elevate quantità di enzimi chitinasi.

Selezionare e scegliere
Un avocado è maturo e pronto per il consumo quando è leggermente morbido ma non deve avere macchie scure  o crepe. Se l’avocado ha una forma leggermente allungata tipo pera, anziché essere arrotondato sopra, probabilmente è stato lasciato maturare sull’albero ed avrà un sapore migliore. Se ne acquistate uno più sodo, meno maturo può essere affinato in casa ed avrà meno probabilità di avere delle macchie. Un avocado può maturare in un sacchetto di carta o in un cesto di frutta a temperatura ambiente entro pochi giorni (se mettete vicino delle mele maturerà più in fretta).
Come il frutto matura, la pelle diventa più scura. L’avocado non deve essere refrigerato finchè non è maturo. Una volta maturo, può essere conservato in frigorifero fino ad una settimana. Se si refrigera un intero avocado, è meglio tenerlo intero e non tagliarlo in modo da evitare l’ossidazione che si verifica quando la polpa è esposta all’aria.
Se avete usato una porzione di avocado maturo, è meglio conservare il resto in frigorifero, spremere il succo di mezzo limone in un piatto ed appoggiare sopra l’avocado dalla parte del taglio, avvolgere con la pellicola trasparente e appoggiare sopra un po’ di alluminio per non esporlo alla luce

Utilizzo rapido:

  • Fette fresche su insalata
  • Guacamole*
  • Schiacciare qualche avocado condirlo e utilizzarlo al posto della maionese
  • Aggiungere alcune fette al panino preferito
  • Aggiungere mezzo avocado al tonno o all’insalata di pollo

Guacamole* casalingo
3 avocado, ridurre in purea con la forchetta
1 pomodoro a cubetti
1-2 cucchiai di cipolla  o cipollotto tritati
1 peperoncino fresco, a fettine
Sale qb
Succo di lime qb (quando non ce l’ho uso il limone)
1 cucchiaio olio extra vergine di oliva o quello che usate di solito

 

 

Download PDF

Albicocca

Download PDF
Torna all’elenco

Le albicocche sono quei frutti di un bel colore arancione ricche di  beta-carotene e di fibre che sono uno dei primi segni dell’arrivo dell’estate. Le albicocche secche ed in scatola sono disponibili tutto l’anno, le albicocche fresche con abbondante vitamina C si trovano in stagione da luglio ad agosto.

Profilo nutrizionale
Le albicocche sono una fonte eccellente di vitamina A (sotto forma di carotenoidi provitamina A), e una buona fonte di vitamina C, rame, fibra dietetica, e potassio. Le albicocche contengono sostanze fitochimiche chiamate carotenoidi, composti che danno il colore rosso, arancio e giallo di frutta e verdura. Il potente antiossidante licopene è uno dei carotenoidi presenti nelle albicocche . Le albicocche sono ricche di antiossidanti vegetali, è una buona fonte di vitamina A (Betacarotene) e di vitamina C. I benefici per la salute associate a ciascuna di queste vitamine sono molteplici e ben documentate.

Benefici per gli occhi.
Le albicocche sono ricche di carotenoidi e xantofille, nutrienti che i ricercatori ritengono possano aiutare a proteggere la vista dai danni legati all’invecchiamento. Per dare un esempio di come funziona, uno di questi nutrienti (luteina) sembra essere in grado di proteggere la retina, la parte di l’occhio che raccoglie l’immagine visiva dai danni causati dalla luce blu. Inoltre, i ricercatori hanno collegato l’assunzione regolare di frutta a fattori inferiori di rischio di perdita della vista a causa dell’invecchiamento. Questo beneficio è stato riscontrato nelle persone che mangiano tre o più porzioni di frutta al giorno. Tre porzioni di frutta possono sembrare molti da mangiare al giorno, ma possono essere semplicemente spuntini a base di albicocche, aggiungendole con una banana nel vostro frullato mattutino, e come aggiunta in una tazza di yogurt o in un insalata verde con una mezza tazza di frutti di bosco, e avrete raggiunto questo obiettivo.

Come scegliere
La stagione si maturazione dell’albicocca è l’estate da luglio a agosto. Le albicocche fresche che si vedono durante i mesi invernali sono state importate. Scegliere la frutta con un ricco profumo e di colore arancione, evitando quelle che sono pallide e gialle. La frutta deve essere leggermente morbida. Se sono troppo dure non è stato loro concesso di maturare sull’albero, a parte il gusto che si perde, per una maggiore quantità di  antiossidanti e meglio scegliere frutta pienamente matura.

Utilizzo
Alcune idee di utilizzo rapido:

  • Aggiungere le albicocche a fettine  nei cereali caldi o freddi.
  • Date un sapore mediorientale a stufati di pollo o vegetali con l’aggiunta di albicocche secche, albicocche tagliate a dadini.
  • Servire le albicocche fresche nella vostra insalata verde quando sono in stagione.

Reazioni allergiche :
Albicocche disidratate e solfiti
Durante la lavorazione industriale delle albicocche secche, c’è la possibilità che  possano essere trattate con anidride solforosa. Così come, possano anche essere trattate con solfiti per aumentare la loro durata. Molti conservanti contenenti zolfo vengono spesso aggiunti agli alimenti secchi, come le albicocche, per aiutare a prevenire l’ossidazione e lo sbiancamento dei colori. I solfiti utilizzati per aiutare a preservare albicocche secche provocano effetti indesiderati su una stima di una su ogni 100 persone, che si rivelano essere sensibili ai solfiti. Le reazioni ai solfiti possono essere particolarmente acute in persone che soffrono di asma. La Federal Food and Drug Administration ha stimato che il 5 per cento degli asmatici può subire una reazione se esposti ai solfiti. Le albicocche disidratate che hanno un colore arancione brillante sono trattati con solfiti, quelle di colore marrone sono una scelta più sana perché provenienti da agricoltura biologica. Gli alimenti che sono classificati come “biologici”non contengono solfiti in quanto il protocollo vieta l’uso di questi conservanti nei prodotti da agricoltura biologica. Pertanto, la preoccupazione circa l’assunzione dei solfiti è un altro motivo per raccomandare l’acquisto di alimenti biologici.

Fonte di riferimento e approfondimenti : whfoods.org

 

Download PDF