Fagiolini

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A causa del loro colore verde, non si pensa ai fagiolini come fonte  importante  di pigmenti colorati come i carotenoidi. Ma lo sono! Recenti studi hanno confermato la presenza, nei fagiolini, di luteina, beta-carotene, violaxantina, e Neoxantina. In alcuni casi, la presenza di questi carotenoidi è paragonabile alla  presenza in altri vegetali, ricchi di carotenoidi come le carote e i pomodori. L’unica ragione per cui non vediamo questi carotenoidi nei fagiolini è a causa del contenuto di clorofilla concentrato  e le incredibili sfumature di verde che li contraddistinguono.

Profilo nutrizionale
I fagiolini sono un’ottima fonte di vitamina K. Sono una buona fonte di manganese, vitamina C, fibre, acido folico e vitamina B2. Inoltre, i fagiolini sono una buona fonte di rame, vitamina B1, cromo,magnesio, calcio, potassio, fosforo, colina, vitamina A (sotto forma di carotenoidi), niacina, proteine, acidi grassi omega-3, ferro, vitamina B6 e vitamina E. E’ stato dimostrato che i fagiolini contengono preziose quantità di silicio minerale,  in una forma che rende più facile per noi  assorbire questo nutriente, solidale del tessuto ossosolidale e connettivo. Proprio come ci si potrebbe aspettare, il supporto antiossidante fornito dai fagiolini ci fornisce alcuni benefici cardiovascolari diretti.

Come scegliere, selezionare e conservare.
Se possibile, acquistate i fagiolini verdi in un negozio o mercato contadino che li vende non confezionati e  a peso, in modo da poter  scegliere i fagiolini di migliore qualità. Acquistare fagiolini  che hanno un aspetto liscio e di colore verde vivace, e che sono privi di macchie marroni o ammaccature. Al tatto devono avere una struttura solida che scrocchia  in caso di rottura. Conservare i baccelli non lavati in un sacchetto di plastica nello scomparto della frutta e verdura del frigorifero,  in questo modo si conserveranno per circa sette giorni.
Molti si chiedono sulla possibilità di congelare i fagiolini, o sull’acquisto di fagiolini verdi già congelati. Entrambe le opzioni sono valide.  sono sicuramente vegetali che possono essere congelati. Esistono numerosi studi di ricerca sulle conseguenze nutrizionali a seguito del  congelamento dei fagiolini, e la maggior parte di questi mostrano la capacità dei fagiolini di conservare le preziose quantità di sostanze nutritive per 3-6 mesi dopo il congelamento. Se non si dispone di fagiolini freschi disponibili  per tutto l’anno, l’acquisto di fagiolini surgelati può sicuramente fornire una valida opzione nutrizionale.

Se si desidera congelare i fagiolini si consiglia di cuocere a vapore i fagiolini per 2-3 minuti. Togliere dal fuoco e lasciate raffreddare completamente prima di metterli nei sacchetti per freezer e conservarli nel congelatore. È bene ricordare che il passare del tempo sembra ridurre la concentrazione delle molte sostanze nutritive. Sembra che ci sia una minore perdita di nutrienti fino a 3 mesi,  si può decidere quindi di limitare la conservazione nel freezer. (se congelati a casa o pre-acquistati in forma congelata) non superare i  3 mesi per questo motivo.

Il modo più sano di cottura dei fagiolini verdi
Riempire il fondo di una pentola a vapore con 2 centimetri di acqua. In attesa che l’acqua arrivi  a ebollizione, risciacquare fagiolini. E ‘meglio cuocere i fagiolini verdi interi per una cottura uniforme. Vapore per 5 minuti e conditeli con il vostro condimento preferito.

Utilizzo rapido
– I fagiolini sono un ingrediente classico nell’insalata nizzarda, un piatto di insalata fredda francese, che combina fagiolini al vapore con tonno e patate.
– Fagiolini saltati  con funghi shiitake.
– Sui fagiolini saltati con aglio  unire una manciata di mandorle tritate.

 

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Barbabietole

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Profilo nutrizionale
La cosa che più colpisce delle barbabietole non è il fatto che siano così ricche di antiossidanti; ciò che è sorprendente è l’insolito mix di antiossidanti che contengono. 
Le barbabietole  sono uniche nella loro ricca combinazione di pigmenti di Betalaina. Entrambi i betaciani (pigmenti rosso-viola) e le betaxantine (pigmenti gialli) si trovano nelle barbabietole.
Il succo della barbabietola rossa contiene non solo un alto livello di antiossidanti biologicamente accessibili, ma anche molti altri nutrienti fondamentali per il benessere come potassio, magnesio, manganese, acido folico, ferro, zinco, calcio, fosforo, sodio, niacina, biotina, vitamina B6, vitamina C e fibre solubili.

Negli ultimi studi di laboratorio su cellule tumorali umane, la  betanina da barbabietole hanno dimostrato di ridurre la crescita delle cellule tumorali attraverso una serie di meccanismi, tra cui l’inibizione di enzimi pro-infiammatori (in particolare, enzimi ciclossigenasi). I tipi di cellule tumorali esaminati in questi studi includono cellule tumorali di colon, stomaco, nervi, del polmone, della mammella, della prostata e del tessuto testicolare. I risultati di questi studi hanno incoraggiato i ricercatori di guardare più da vicino le barbabietole, sia per la prevenzione che per il trattamento di alcuni tipi di cancro.

Anche se la ricerca è ancora nella fase iniziale per quanto riguarda l’importanza degli antiossidanti contenuti nella barbabietola, si sono già rilevati i vantaggi particolari per la salute degli occhi e la salute generale del tessuto nervoso.

 Proteggono la vista
Gli alimenti appartenenti alla famiglia delle Chenopodiaceae – tra cui barbabietole, bietole, spinaci e quinoa continuano a mostrare un crescente numero di benefici per la salute, non facilmente reperibili da altre fonti di cibo. I pigmenti della Betalaina rosso e giallo si trovano in questa famiglia di nutrienti, i loro carotenoidi xantofille unici, sono un collegamento speciale tra i loro fitonutrienti globali e la nostra salute del sistema nervoso (compresi i nostri organi del sistema nervoso specializzate come l’occhio)

Le foglie sono altrettanto preziose ricche di sostanze nutritive, concentrati di vitamine e minerali nonché carotenoidi come il beta-carotene e luteina / zeaxantina utilissime alla salute degli occhi.

Come scegliere

  • Scegliere  piccole e medie barbabietole le cui radici risultano sode, pelle liscia e  di colore vivace. Per le barbabietole piccole, e quindi giovani, non sarà necessario pelarle dopo la cottura.
  • Evitare le  barbabietole che hanno macchie, bozzi o zone molli e umide, sono tutti fattori che indicano deterioramento. Le radici disidratate o flaccide sono segni  tipici da barbabietole vecchie, dure e fibrose.
  • Se avete intenzione di consumare le foglie verdi, questa parte molto nutriente della pianta, cercate le foglie che vi sembrano più  fresche, più tenere e dal colore verde vivace.  Le foglie attaccate alle radici delle barbabietola sono deliziose e possono essere preparate come gli spinaci o le bietole.
  • Non lavare le barbabietole prima di conservarle. Porle in un sacchetto di plastica e avvolgere il sacchetto stretto attorno ai barbabietole, spremere tanto l’aria dal sacchetto possibile e posto in frigorifero dove si manterranno fino a 3 settimane.
  • Conservate le verdure non lavate in un sacchetto di plastica fare uscire fuori la maggiore quantità di aria possibile. Metterle in frigorifero dove potranno mantenersi fresche per circa quattro giorni.
  • Le barbabietole crude non si prestano ad essere congelate in quanto tendono a diventare molli allo scongelamento. Il congelamento per le  barbabietole cotte invece va bene;  mantengono il sapore e la consistenza.

Suggerimenti per la preparazione e la cottura delle barbabietole

  • Sciacquare delicatamente sotto l’acqua corrente fredda, facendo attenzione di non strappare la buccia, che contiene pigmenti utili alla salute all’interno.
  • Il succo di barbabietola può macchiare la pelle, quindi è una buona idea indossare guanti da cucina  durante la preparazione delle barbabietole. Se le mani si macchiassero durante il processo di pulizia e cottura, sarà sufficiente strofinare po ‘di succo di limone per rimuovere la macchia.
  • Tagliate le barbabietole in quarti lasciando 2 cm di radice di rubinetto e 1 centimetro di gambo sulle barbabietole.
  • Se i tempi di cottura lunghi vi possono scoraggiare dall’utilizzo delle barbabietole in cucina, si possono dimezzare i tempi e prepararle in 15 minuti, basta tagliare le barbabietole medie in quarti senza togliere la buccia. Cuocere a vapore e servire come contorno di verdure o come una gustosa aggiunta alla vostra insalata preferita.

Utilizzo.

E’ consigliabile cucinare le barbabietole a basse temperature. Gli studi dimostrano che la concentrazione dei fitonutrienti, quali le betalaine, diminuisce col calore. Cuocere le barbabietole per 15 minuti per massimizzare i loro nutrizione ed il sapore. Riempire il fondo della pentola con 2 centimetri di acqua e portare ad una rapida ebollizione. Aggiungere il cestello con le  barbabietole, coprire, e cuocere a vapore per 15 minuti. Le barbabietole sono cotte quando si può  inserire facilmente una forchetta o la punta di un coltello.
Pelare le barbabietole appoggiandole su un tagliere strofinando la pelle con un tovagliolo di carta. Indossare guanti da cucina aiuta a non macchiarsi le mani.
Il colore delle barbabietole può modificarsi durante la cottura. L’aggiunta di un ingrediente acido come il succo di limone o aceto schiarirà il colore, mentre una sostanza alcalina, come il bicarbonato di sodio spesso spesso lo trasforma in un viola profondo. Il sale smorza il colore delle barbabietole, quindi, se necessario, aggiungerlo solo alla fine della cottura.

Utilizzo rapido

  • Le barbabietole possono essere arrostite, cotte al vapore, bollite, in salamoia o consumate crude.
  • Crea il tuo succo di barbabietola: centrifugando barbabietole, arancia fresca, menta e ananas o mele, limone e zenzero.
  • Grattugiare le barbabietole crude e aggiungerle all’insalata preferita.
  • Barbabietole al forno con formaggio di capra per un abbinamento perfetto.
  • Aggiungere le  barbabietole in salamoia a fette alla vostra insalata preferita, con sopra il formaggio di capra.
  • Barbabietole crude a fettine, servite con succo di limone, olio e un pizzico di peperoncino in polvere.
  • Lessate le foglie della barbabietole per 1 minuto, e farle saltare in padella con olio e 1 spicchio d’aglio e peperoncino, per un gustoso contorno molto simile alla bietola.
  • Marinare le barbabietole cotte a vapore in succo fresco di limone, olio extravergine di oliva, ed erbe fresche.

 

Precauzioni : Barbabietole diabete e Ossalati

In caso di diabete la barbabietola è da consumarsi con moderazione dato il suo alto contenuto di zuccheri.
Le Barbabietole sono tra un piccolo numero di alimenti che contengono quantità misurabili di ossalati, sostanze naturali presenti nelle piante, animali ed esseri umani. Quando gli ossalati sono troppo concentrati nei fluidi corporei, possono cristallizzare e causare problemi di salute. Per questo motivo, le persone con problemi renali o biliari già esistenti e non trattati, può essere utile  evitare di mangiare barbabietole.

Fonte e approfondimenti : whfoods.org

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Asparagi

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Profilo nutrizionale

Gli asparagi vantano ottime proprietà nutrizionali (fibrevitamine e sali minerali). E’ sorprendente scoprire tutte le loro proprietà perché vantano una combinazione davvero unica di nutrienti anti-infiammatori. Tra questi nutrienti anti-infiammatori ci sono le saponine, tra cui asparanin A, Sarsasapogenina, protodioscina, e diosgenin. Accanto a questi fitonutrienti ed anti-infiammatori, gli asparagi forniscono un’ampia varietà di nutrienti antiossidanti, compresa la vitamina C, il beta-carotene, la vitamina E, e i minerali di zinco, manganese, e selenio. Oltre alle sostanze nutritive antiossidanti, questi ortaggi contengono anche una quantità importante di glutatione (GSH). Lo GSH è uno degli antiossidanti più studiati del corpo; esso consiste di tre aminoacidi – acido glutammico, glicina, cisteina. combinati in una molecola. Diversi studi hanno confrontato la capacità antiossidante complessiva degli asparagi alla capacità antiossidante di altre verdure, ed i risultati per gli asparagi sono stati impressionanti. Gli asparagi a confronto con molte altre verdure crocifere come il cavolo e il cavolfiore, ne contengono di più, mentre si classificano al di sotto di alcune verdure a foglia verde come gli spinaci. I nutrienti anti-infiammatori ed antiossidanti riducono fortemente i fattori di rischio che conosciamo per problemi di salute cronici comuni, tra cui il diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Questi nutrienti sono anche arme speciali nel ridurre il  rischio di alcuni tipi di cancro .

La salute del cuore e del sangue e la regolazione dello zucchero
L’ assunzione dei nutrienti degli asparagi, secondo diversi studi, hanno mostrato la riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche in due settori particolari, vale a dire, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. In primo luogo è l’incredibile contenuti B-vitamina di asparagi. Nel nostro sistema alimentare, gli asparagi emergono come una fonte eccellente di acido folico, vitamina B1, B2 nonché una buona fonte di niacina, colina, vitamina B6, e acido pantotenico. Perché vitamine del gruppo B svolgono un ruolo chiave nel metabolismo di zuccheri e amidi, che sono fondamentali per la gestione di zucchero in un sangue sano. E perché giocano anche un ruolo chiave nella regolazione di omocisteina, che sono fondamentali per la salute del cuore  (l’Omocisteina è un aminoacido, e quando raggiunge livelli eccessivi nel sangue, è un forte fattore di rischio di malattie cardiache.) In secondo luogo, con la sua impressionante lista di vitamine del gruppo B, l’asparago ci fornisce circa 3 grammi di fibre per tazza, tra cui più di 1 grammo di fibra solubile. L’assunzione di fibra solubile è stato più volte dimostrato di ridurre il nostro rischio di malattie cardiache, e il nostro rischio di diabete di tipo 2 può essere notevolmente abbassato la nostra assunzione di aumenti di fibra alimentare.

Come scegliere e selezionarli.

  • Cercare, steli sottili con punte verdi o violacee chiuse. Per riconoscere gli asparagi freschi è necessario prima di tutto analizzare il taglio del gambo il quale deve essere secco ma non appassito, in secondo luogo devono essere dritti e senza screpolature, e avere le punte sode.
  • Utilizzate gli  asparagi entro un giorno o due dall’acquisto per un migliore sapore e consistenza. Conservare in frigorifero con le estremità avvolte in un tovagliolo di carta umido.
  • Gli asparagi appena raccolti sono più succosi, e al tatto pesanti.
  • Se hanno steli spessi si elimina la parte dura con una leggera pressione delle dita come spezzare un grissino. Lavare i turioni sotto l’acqua corrente strofinandoli con le dita, eventualmente lasciarli in ammollo per un quarto d’ora prima di scolarli, e procedere alla pulizia. Potete usare un pela-verdure se nella base persiste la parte dura.
  • Una volta tagliati e cotti, gli asparagi perdono circa metà del loro peso totale

Preparazione e cottura

  • Le punte di asparagi giovani sono quindi più tenere e non necessitano di essere spezzate prima della cottura. Versarle in una pentola con cestello interno tipo “Pastaiola” con acqua bollente salata. Dopo 5 o 7 minuti gli asparagi dovrebbero essere al dente.
  • Quando si è pronti, togliere il cestello interno dall’acqua  e potete servirli subito con una noce di burro.
    In alternativa, è possibile sbollentare le vostre punte di asparagi in acqua bollente salata per un minuto. Toglierli dalla pentola con le pinze. Saltarli su una  piastra calda o padella con un po’ di olio d’oliva fino a che le punte sono dorate (lo sentirete con l’olfatto). Insaporire con pepe nero appena macinato e sale marino in fiocchi.
  •  Un metodo da me molto utilizzato è la cottura a vapore.
  • Con l’acqua rimasta dopo la bollitura o la cottura a vapore la utilizzo per cucinare il risotto agli asparagi, in questo modo recupero le sostanze disperse durante la cottura degli asparagi.

Utilizzo rapido:

  • Aggiungete gli asparagi freddi alla vostra insalata preferita.
  • Mescolare pasta fresca con asparagi, olio d’oliva e le vostre spezie preferite per la pasta. Soprattutto si accordano bene timo, dragoncello e rosmarino.
  • Gli asparagi a pezzetti sono un’ottima aggiunta saporita e colorata alla semplice omelette.
  • Un buon piatto unico : asparagi saltati con aglio, funghi shiitake, tofu o pollo.
  • Asparagi, limone, scalogno tritato, erba cipollina, pepe nero, sale.

Credenze:
Contrariamente alla credenza popolare, le persone che avvertono un forte odore proveniente dalle proprie urine dopo aver mangiato gli asparagi, non sono in pericolo per il consumo di questo ortaggio. L’odore particolare dell’urina dopo il consumo di asparagi è una questione molto più complicata di quanto ci si potrebbe aspettare. Diverse decine di studi in questo campo non sono riusciti ancora ad arrivare ad una qualsiasi semplice spiegazione di questo fenomeno asparagi e urine odore.

Attenzione :Asparagi e purine: 
Gli asparagi contengono in natura sostanze chiamate purine. Le Purine si trovano comunemente nelle piante, animali ed esseri umani. In alcuni individui sensibili ai problemi legati purine, l’eccessiva assunzione di queste sostanze può causare problemi di salute. Un accumulo eccessivo nel corpo di purine può portare ad un eccesso di acido urico. La  “gotta” e la formazione di calcoli renali da acido urico, sono due esempi dei problemi legati all’acido urico che possono essere collegati ad un’eccessiva assun-zione di alimenti contenenti purine. Per questo motivo, gli individui con problemi renali o gotta devono  limitare o evitare l’assunzione di cibi contenenti purine come gli asparagi.

Fonte di riferimento ed approfondimenti : whfoods.org

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Arachidi

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Le arachidi sono ricche di grassi monoinsaturi, quel tipo di grasso sano per il cuore che viene sottolineato nella dieta mediterraneaRecenti studi, che hanno posto particolare attenzione alle arachidi, dimostrano che questo piccolo legume è un grande alleato per un cuore sano. Le arachidi sono buone fonti di vitamina E , niacina , acido folico , proteine e manganese. Inoltre, le arachidi forniscono resveratrolo, l’antiossidante fenolico trovato anche nelle uve rosse e vino rosso. Le arachidi sono una fonte eccellente di biotina. Sono anche una buona fonte di rame, nonché una buona fonte di  molibdeno, folato, , fosforo, vitamina B1.

Suggerimenti sensoriali per l’acquisto
Le arachidi sgusciate sono generalmente disponibili in confezioni sottovuoto. Proprio come con qualsiasi altro cibo che si può acquistare sfuso, assicurarsi che i contenitori delle arachidi siano coperti e che il negozio ha un buono smercio  in modo da garantire la massima freschezza. Sia l’acquisto delle arachidi sfuse o in un contenitore ermetico, assicurarsi che non vi è alcun segno di umidità o di presenze di insetti. Se è possibile sentire l’odore delle arachidi, verificate che non ci sia odore di rancido o di muffa. Le arachidi intere ancora nel loro guscio, sono generalmente disponibili in sacchetti o sfuse. Se possibile, prenderne in mano una e scuoterla, alla ricerca dei due segni che ne contraddistinguono la qualità. In primo luogo, si dovrebbe sentire pesante in relazione alle sue dimensioni. In secondo luogo, le arachidi non dovrebbero tintinnare nel loro guscio perché significa che si sono asciugate e ristrette. Inoltre i gusci devono essere senza crepe,macchie scure e danni da insetti. Al momento dell’acquisto del burro di arachidi, assicuratevi di leggere l’etichetta. sono spesso aggiunti al burro di arachidi gli idrogenati (trans) grassi e zuccheri. Acquistare bio e scegliere marchi che usano solo  arachidi, sale e nient’altro

Reazioni allergiche alle arachidi
Anche se le reazioni allergiche possono verificarsi con qualsiasi cibo, studi di ricerca sulle allergie alimentari sempre riportano più problemi con alcuni alimenti che con gli altri. E ‘importante rendersi conto che la frequenza dei problemi varia da paese a paese e può cambiare in modo significativo con i cambiamenti nella catena alimentare o con altre pratiche di fabbricazione. Ad esempio, in diversi parti del mondo, tra cui il Canada, il Giappone, e Israele, l’allergia di semi di sesamo è salito a un livello di grande preoccupazione negli ultimi 10 anni.

Le arachidi e gli ossalati. Le arachidi fanno parte di un piccolo gruppo di alimenti che contengono quantità misurabili di ossalati, sostanze presenti in natura, nelle piante, animali ed esseri umani . Quando l’assimilazione degli ossalati diventa troppo concentrata nei fluidi corporei, possono cristallizzarsi e causare problemi di salute. Per questo motivo, per le persone con problemi renali o biliari già esistenti e non trattati, può essere utile evitare di mangiare gli anacardi.  Se il vostro apparato digerente è sano, e si fa un buon lavoro di masticazione, senz’altro vi rilasserete mentre vi godete i vostri spuntini, si otterranno così significativi benefici, tra cui l’assorbimento del calcio da alimenti cibi vegetali ricchi di calcio che contengono anche l’acido ossalico.

Suggerimenti per la preparazione
Le arachidi sgusciate devono essere conservate in un contenitore ermeticamente chiuso in frigorifero o nel congelatore in quanto l’eccesso di esposizione al calore, umidità o luce le farà diventare rancide. Le arachidi possono essere tagliate pericolosamente a mano con un coltello da chefsu un tagliere. Io uso un robot da cucina, avendo cura di non macinare troppo, in modo da non ridurre in poltiglia. Bastano pochi impulsi e si  ottiene la consistenza desiderata.  Invece per fare da sé il proprio burro di arachidi continuare fino alla consistenza desiderata.

Suggerimenti semplici per l’utilizzo

  • Spalmare qualche noce di burro di arachidi biologico sul pane integrale tostato la mattina
  • Per un aperitivo sfizioso riempire un gambo di sedano col burro di arachidi
  • Aggiungere una manciata di arachidi nei vostri cereali a colazione, all’ora di pranzo nelle insalate, o nelle verdure al vapore per cena.
  • Aggiungere una manciata di arachidi sulle vostre insalate.
  • Aggiungere arachidi a pollo e verdure saltate.
  • Per una semplice insalata dal sapore orientale:  fettine di cavolo verde, zenzero grattugiato, peperon-cini freschi e arachidi. Condire con olio d’oliva e salsa di soia.
  • Provare il burro di arachidi con le banane, burro di arachidi e miele, o burro di arachidi e mele tritate, pera e / o uva passa
  • Aggiungere un cucchiaio di burro di arachidi nel vostro frullato mattutino.
  • Gustatevi semplicemente una manciata di arachidi tostate.
  • Arachidi con un bicchiere di succo di pomodoro come uno spuntino pomeridiano.
  • Unire al burro di arachidi, del latte di cocco, e salsa Thai rossa o verde per una salsa pronta all’uso per  curry. Versare sopra le verdure saltate oppure da utilizzare come condimento in cottura per il tofu o salmone.
  • Mescolare del riso bollito con olio di sesamo, arachidi tritate, scalogno, pepe rosa.

 Fonte di riferimento ed approfondimento: whfoods.org

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