La salute degli occhi e una sana alimentazione sono collegate

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Lo sapevi che esiste un legame tra nutrizione e salute degli occhi? Le sostanze nutritive contenuti in determinati alimenti  svolgono  un ruolo benefico nella salute degli occhi.

Nutrizione e salute degli occhi: le basi

Quando si parla di invecchiare in buona salute, è opportuno sottolineare il legame tra alimentazione e occhi. Oramai numerosi studi di ricerca  dimostrano una chiara connessione tra una buona alimentazione e la salute degli occhi. Due studi clinici fondamentali, lo studio della malattia oculare correlata all’età (AREDS) e AREDS2, hanno dimostrato che una combinazione di nutrienti specifici in quantità specifiche, riduceva il rischio di sviluppare o di peggiorare l’AMD (degenerazione maculare dovuta all’età) in partecipanti che avevano già la maculare secca o umida moderate o maculopatie avanzate già esistenti.

Insieme a questa crescente evidenza che i nutrienti specifici, hanno un effetto positivo e protettivo sulla salute degli occhi, ci sono un numero crescente di integratori alimentari che offrono una varietà di formule per mantenere gli occhi sani. Vogliamo tutti preservare la nostra vista, ma i diversi studi di ricerca, possono essere fonte di confusione, risultando difficile interpretare e determinare ciò che è veramente meglio per le nostre situazioni individuali.

Alimenti, nutrienti e salute degli occhi

Frutta e verdure di prima gamma 

Quando si tratta di nutrizione, è meglio assumere i nutrienti dagli alimenti. La buona notizia è che abbiamo molti cibi sani a nostra disposizione. Si tratta solo di fare scelte sane, come ortofrutta fresca che non ha subito lavorazioni o trattamenti. I prodotti mantengono le proprie caratteristiche e qualità ma sono deperibili. Se pensiamo alle qualità nutrizionali presenti, la verdura è anche più buona, e sicuramente contiene più antiossidanti rispetto a quella di quarta gamma, che siccome è già tagliata, è più soggetta all’ossidazione.

Scegliete la frutta e verdura più fresche e colorate, carne e pesce magri, cereali integrali e noci, latticini e uova a basso contenuto di grassi, garantirà una dieta ricca di molti nutrienti che promuovono la salute degli occhi e preservano la vista.

Ecco un elenco di sostanze nutritive che svolgono un ruolo benefico  mantenendo i nostri occhi sani:

Luteina e Zeaxantina

Questi importanti antiossidanti possono ridurre il rischio di malattie croniche dell’occhio, inclusa la degenerazione maculare legata all’età. Proteggono dagli effetti dannosi della luce solare, del fumo di sigaretta e dell’inquinamento atmosferico. La zeaxantina sembra essere l’antiossidante più attivo nella macula in particolare.

Il nostro corpo non è in grado di sintetizzare la LUTEINA e la ZEAXANTINA quindi deve necessariamente introdurre queste sostanze attraverso l’alimentazione.
ALIMENTI ricchi di LUTEINA sono le verdure a foglia verde, in particolare KALE (cavolo), SPINACI, BIETA, ZUCCHINE, LATTUGA ROMANA ma anche il frutto AVOCADO…
ALIMENTI ricchi di ZEAXANTINA sono: PEPERONI ROSSI e GIALLI, ZUCCA, CAROTE, PATATA DOLCE, ALBICOCCHE, MANGO…
In linea generale anche se luteina e zeaxantina si trovano insieme nello stesso alimento, le verdure verdi sono più ricche di LUTEINA, mentre i vegetali e la frutta giallo arancio sono più ricchi di ZEAXANTINA.

BIODISPONIBILITA’: Sia la LUTEINA che la ZEAXANTINA per svolgere i loro benefici effetti devono essere assorbiti nel modo giusto, essendo sostanze LIPOFILICHE sono solubili nel grasso e non in acqua ( IDROFOBICHE). per questo quando mangiamo le verdure aggiungiamo anche una piccola quota di grasso secondo i nostri gusti, basta un po’ di olio a crudo, o un avocado o una manciatina di noci o semi oleosi.

Vitamina A

La vitamina  A, che include il  beta-carotene, aiuta la retina, la cornea e altri tessuti oculari a funzionare correttamente. E’ nota per aiutare ad acuire la visione notturna.

Presente in questi alimenti fegato di manzo, pesce, latte, uova, spinaci, zucca, patate dolci e carote.

Vitamina C

Questo antiossidante può ridurre il rischio di sviluppare cataratta e rallentare la progressione della AMD.

Presenti in questi alimenti: arance, bacche, peperoni rossi e verdi, cavolfiori, broccoli, papaia, melone e cavoletti di Bruxelles.

Vitamina E

Questo potente antiossidante sembra proteggere le cellule degli occhi dai danni causati dai radicali liberi, che distruggono i tessuti sani.

Presente in questi alimenti: patate dolci, mandorle, noci pecan, semi di girasole, olio di germe di grano, cereali arricchiti, oli vegetali e burro di arachidi

Acidi grassi essenziali

I grassi sono essenziali nella dieta. Esistono due tipi di acidi grassi omega-3: l’ALA (Acido Alfa Linolenico) a base vegetale e l’EPA (Acido Eicosapentaenoico) e il DHA (Acido docosaesaenoico)a base di pesce azzurro. Giocano un ruolo importante nello sviluppo visivo e nella funzione retinica. Bassi livelli di DHA, presenti nella retina, sono stati collegati alla sindrome dell’occhio secco.

Presente in questi alimenti: tonno, salmone, sgombro, acciughe, trota, verdure verdi, oli vegetali e noci.

Zinco

Questo minerale essenziale, aiuta a portare la vitamina A dal fegato alla retina per produrre melanina, un pigmento protettivo per gli occhi. Si trova in alte concentrazioni nella retina e nello strato vascolare sotto la retina.

Presente in questi alimenti: uova, ostriche, chele di granchio, carne rossa, pollame, fagioli e cereali integrali.

Qui sotto potrete trovare i consigli del Dr. Mogk, autore i diversi studi che riguardano la Degenerazione maculare legata all’età. E’ direttore e fondatore del Center for Vision Rehabilitation and Research, che fa parte del Dipartimento di Oftalmologia presso il Sistema sanitario Henry Ford nel Michigan.

Gli studi suggeriscono che il consumo di cibi ricchi di antiossidanti, come frutta fresca e verdure a foglia verde scuro (cavolo, cavolo e spinaci, per esempio), può ritardare l’insorgenza o ridurre la gravità della AMD secca. Questi tipi di verdure contengono luteina, che può proteggere la macula dai danni del sole, così come questa sostanza protegge le foglie di queste verdure dai danni del sole.

Mangiare almeno una porzione di pesce grasso (sgombro, aringa, salmone, anguilla  ecc.) a settimana può anche ritardare l’insorgenza o ridurre la gravità dell’AMD. Questi tipi di pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione e promuovere la salute degli occhi.

Evitare il più possibile gli alimenti confezionati. È importante mantenere un equilibrio tra acidi grassi omega-6 e acidi grassi omega-3 nelle nostre diete. Praticamente ogni alimento confezionato contiene acidi grassi omega-6 sotto forma di olio vegetale. Dobbiamo aumentare l’assunzione di omega-3 e diminuire l’assunzione di omega-6.

Evita i grassi artificiali. Gli alimenti a basso contenuto di grassi sono buone opzioni se hanno raggiunto il loro stato,  (a basso contenuto di grassi), attraverso un processo che rimuove fisicamente il grasso. Il latte scremato e la ricotta a basso contenuto di grasso, ne sono dei buoni esempi.

Un biscotto a basso contenuto di grassi o una torta senza grassi, tuttavia, è una contraddizione nutrizionale. Di solito un’etichetta che riporta un basso contenuto di grassi o senza grassi sui prodotti da forno, non significa che  nella lavorazione sia stato usato meno grasso, ma che è stato usato un grasso artificiale, di solito olio vegetale parzialmente idrogenato.

Questi tipi di grassi sono ingredienti artificiali prodotti in laboratorio e i nostri corpi non riescono a metabolizzarli. Quindi è meglio mangiare dei veri biscotti con prodotti sani.

Quando utilizzare i supplementi alimentari

Il complemento alimentare può essere necessario quando la dieta è inadeguata o nei casi in cui esiste già un processo patologico in corso. Alcuni nutrienti sono in realtà tossici per l’organismo in grandi quantità e “il di più non è sempre meglio”. Inoltre  ci sono alcuni integratori alimentari che possono interagire con i farmaci e causare problemi. Quindi, se stai prendendo in considerazione di assumere un integratore alimentare per i tuoi occhi, è importante parlare con il tuo oculista e discutere quale formula è più adatta alla tua salute generale.

Mantenere una dieta sana e il peso corporeo adeguato ha anche benefici protettivi contro le malattie che possono causare la perdita della vista, come il diabete, l’ictus e le occlusioni dei vasi oculari. Gli occhi che invecchiano hanno bisogno di una buona alimentazione. Ciò richiederà più di un gambo di sedano! Inizia includendo i cibi sani sopra elencati nella tua dieta ogni volta che è possibile. Mangia gli alimenti che manterranno i tuoi occhi in salute migliorando  la qualità della tua vita.

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Pane di quinoa, farro e semi di girasole

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Ricetta pane di quinoa e semi di girasole

C’è qualcosa che non ha rivali di una buona fetta di pane ben tostato al mattino, o per una merenda.   Il problema è che il pane è tradizionalmente prodotto dal grano, che può essere piuttosto difficile da digerire. Ed è qui che la quinoa può svolgere un bel ruolo.
Fino a poco tempo fa, la quinoa era un alimento piuttosto isconosciuto, coltivato e mangiato principalmente dai peruviani. Negli ultimi anni la sua popolarità è esplosa e ora appare nei menu di tutto il mondo. Come il riso e molti altri cereali, si presta a molti usi diversi. Può essere cucinato e incorporato negli hamburger vegetariani, aggiunto alle insalate, cotto in barrette e biscotti, mangiato dolce a colazione, la sua versatilità è incredibile.
La cosa grandiosa della quinoa è che, sebbene agisca come un sacco di cereali, è senza glutine. È anche un’ottima fonte di proteine, ha meno carboidrati rispetto ad altri grani spezzati (come il couscous) ed è ricco di vitamine del gruppo B e ferro

Ho deciso di usare il farro come grano aggiuntivo in questa ricetta. Adoro la farina di farro; è in realtà un antico grano macinato, ma è molto più facile da digerire rispetto alla farina di frumento generica. Nota però, che la presenza di farro negli ingredienti di questa ricetta, significa che il pane stesso non è privo di glutine.

La pagnotta dura una settimana: basta coprirla con un canovaccio e riporla in un luogo fresco o, meglio, in un contenitore ermetico.

ingredienti

  • 380 g oppure 2 tazze di quinoa bianca
  • 340 ml  o 1 1/2 tazze di acqua1 cucchiaio di lievito in polvere
  • 1 cucchiaino di sale marino
  • 140 g. oppure 1 1/2 tazze di farina di farro
  • 1 uovo
  • 1 tazza di semi di girasole (o semi a scelta)

Metodo

Immergete  la quinoa per una notte (per almeno 8 ore) in acqua  con un pizzico di sale. Preriscaldate il forno a 180 ° C,  ungete e rivestite la base di una teglia standard di pane in cassetta.

Filtrate e sciacquate la quinoa imbevuta in acqua. Mettetela nel  frullatore o robot da cucina con 1/2 tazza (110 ml) di acqua e l’uovo, quindi mescolate fino ad ottenere un impasto  liscio. Aggiungere gli ingredienti secchi (tranne i semi) e continua a mescolare. Infine, aggiungere i semi per alcuni secondi in modo che rimangano per lo più interi.

Versare il composto nella latta e cuocere per 50-60 minuti, o fino a quando uno spiedino non esce pulito. Spegnere su una gratella e lasciarlo raffreddare prima di mangiare.

Il trucco di questa ricetta è nella preparazione. Idealmente è meglio immergere la quinoa durante la notte, ma se ci si dimentica, non c’è problema; il modo alternativo è cuocere la quinoa (come fareste per il riso) per 15-20 minuti per ammorbidirla (usate un rapporto 1: 2 di acqua e quinoa ben scolata), prima di metterla nel frullatore. In entrambi i casi funziona bene.

 

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5 Condimenti per insalate e verdure

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Ogni volta che dico a qualcuno che amo il cibo sano, la prima cosa che mi chiedono inevitabilmente è se mangio insalata tutto il giorno. In verità non mi piace molto l’insalata. Comunque per me, affinché un’insalata sia buona, deve avere “sostanza”. Deve avere un ottimo mix di sapori, consistenze e condita davvero bene. Adoro le verdure, ma diciamo la verità, possono essere noiose se non fai qualcosa per ravvivarle un po’. Un buon condimento per l’insalata è un modo efficace per esaltarne i sapori.

Il grande vantaggio, dei condimenti che propongo, è che puoi controllare completamente gli ingredienti. Hai mai girato la bottiglietta dei condimenti per insalata e controllato la lista degli ingredienti? Ci sono sicuramente molti ingredienti non richiesti come i coloranti artificiali, gli addensanti, gli aromi,  e dosi  di  zucchero e sale più di quanto sia realmente necessario.
La mia parte preferita è che puoi personalizzare completamente il gusto a tuo piacimento. 

Tutte le ricette possono essere realizzate semplicemente usando il metodo jar-and-shake. Prendi semplicemente un barattolo con un tappo a vite  ( barattolo a bocca larga), metti tutti gli ingredienti e scuoti il barattolo fino a quando non è ben miscelato. Di seguito sono riportate alcune ricette che potrebbero essere più fluide se usi un robot da cucina o un frullatore, ma non è necessario se ti trovi  bene con una salsa più rustica.

Condimenti per salsa ranch allo yogurt greco
Condimento per insalata di peperoncino e lime
Condimento per insalata di senape al miele
Condimento con insalata di zenzero e sesamo
Condimento per insalata di vinaigrette balsamica

Condimento per salsa ranch allo yogurt greco

  • 225 g. ( 3/4 tazza ) di  yogurt greco intero
  • 1 spicchio d’aglio, tritato finemente o 1 cucchiaino di aglio in polvere
  • 3 cucchiai (1/4 tazza) di prezzemolo tritato fresco o 1 cucchiaio di prezzemolo secco
  • 1/4 di cipolla media, a dadini (circa 2 cucchiai) o  2 cucchiaini di cipolla in polvere
  • 2 cucchiai di erba cipollina tritata fresca o 1 cucchiaio di erba cipollina secca
  • 1 cucchiaino di sale
  • 1 pizzico di pepe nero
  • 2 cucchiaini di senape di Digione
  • Succo di 1/2 limone (circa 2 cucchiai)
  • 1/2 tazza o  125 gr di latticello ( ingredienti per 125 g. di latticello preparato con lo yoghurt magro 62 g + Latte scremato 62 g + Succo di limone 1 cucchiaino. Lasciare riposare 10 min. prima dell’utilizzo.

Condimento per insalata di peperoncino e lime

  • Scorza e succo di 2 lime (circa 4 cucchiai di succo e 3 cucchiaini di scorza)
  • 80 g o   1/4 tazza di aceto di vino rosso
  • 1 cucchiaio di salsa di soia
  • 1 cucchiaio di miele
  • 1/3 di tazza di olio extra vergine di oliva
  • 1 spicchio d’aglio, tritato finemente O 1 cucchiaino di aglio in polvere
  • 1/2 cucchiaino di fiocchi di peperoncino
  • 1 cucchiaino di cumino macinato
  • 1/2 cucchiaino di sale

Condimento per insalata di senape al miele

  • 3 cucchiai o 1/4 tazza di senape di Digione
  • 3 cucchiai o 1/4 tazza di miele
  • 80 ml o 1/4 di tazza di aceto di mele (preferisco crudo, non filtrato)
  • 50 ml o 1/4 di tazza di olio extra vergine di oliva
  • 1/2 cucchiaino di sale
  • una presa  di pepe nero

Condimento per insalata di vinaigrette al limone

  • 60 ml o 1/4 tazza di aceto di vino rosso
  • 2 cucchiai di senape di Digione
  • 100 ml o 1/2 tazza di olio extra vergine di oliva
  • Scorza e succo di 1 limone (circa 4 cucchiai di succo e 3 cucchiaini di scorza)
  • 1 spicchio d’aglio, tritato finemente O 1 cucchiaino di aglio in polvere
  • 1 cucchiaio di miele
  • 1 cucchiaino di sale
  • 1 presa  di pepe nero
  • 1 cucchiaio di origano tritato fresco O 2 cucchiaini di origano essiccato

Condimento con insalata di zenzero e sesamo

  • 70 ml o 1/3 di tazza di olio extra vergine di oliva
  • 2 cucchiai di olio di sesamo tostato
  • 60 ml o 1/4 tazza di aceto di riso stagionato
  • 1 spicchio d’aglio, tritato finemente O 1 cucchiaino di aglio in polvere
  • 2 cucchiai di salsa di soia
  • 1 cucchiaio di miele
  • 2 cucchiai di buccia e zenzero fresco grattugiato OPPURE 2 cucchiaini di zenzero macinato

Condimento per insalata di vinaigrette balsamica

  • 100 ml o 1/2 tazza di olio extra vergine di oliva
  • 80 ml o 1/2 tazza di aceto balsamico
  • 2 cucchiaini di senape di Digione
  • 1 spicchio d’aglio, tritato finemente O 1 cucchiaino di aglio in polvere
  • 1 cucchiaio di miele
  • 1 cucchiaino di sale
  • 1/4 cucchiaino di pepe nero
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Ketchup veloce in 2 minuti

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Ketchup veloce in 2 minuti

Questo ketchup veloce è pronto in soli 2 minuti, devi solo mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola! Non ha esattamente il sapore del ketchup acquistato in negozio, ma è lo stesso delizioso e buono per la tua salute, perdipiù tutti gli ingredienti sono davvero facili da reperire e non richiede cottura.

Molti genitori usano il ketchup per convincere i loro figli a mangiare verdure, ma il ketchup è pieno di zucchero raffinato, quindi non è il cibo più sano del pianeta.

Non devi rinunciare ai tuoi cibi preferiti per essere in salute, trova solo alternative più sane, le adorerai!

Tempo di prep.: 2 minuti   Tempo totale: 2 minuti

Ingredienti

  • 1 tazza di concentrato di pomodoro (270 g)
  • 4 cucchiai di sciroppo d’acero
  • 2 cucchiai di aceto di mele
  • 1 cucchiaino di cipolla in polvere
  • 1 cucchiaino di origano
  • Sale marino qb (facoltativo)

Istruzioni

Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola.
Prova il ketchup casalingo e regola gli ingredienti a tuo piacere.

 

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Brownies 3 ingredienti, alla crema di cacao e nocciole

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Brownies con solo 3 ingredienti, belli densi, umidi e carichi di cioccolato: Crema di nocciole al cioccolato, farina di mandorle e uova, oppure potete  sostituirle con “uova di lino”! Sono migliori dei brownies in scatola  e diventeranno i tuoi nuovi preferiti! (Paleo, Vegan, Senza Glutine)

Servono solo tre ingredienti e in pochissimi minuti il dolce sarà pronto per essere infornato.
Non servono attrezzi particolari, solo una frustina elettrica e in 5 minuti esatti avrete fatto tutto.
Il dolce si conserva a lungo fuori dal frigo e resta tale e quale.

Ingredienti per uno stampo da 20 x 20 cm

  • 270 g o 1 Tazza di crema di cacao e  nocciole bio, ma siete liberi di usare  la Nutella o la Nutella fatta in casa.
  • 35 g farina di riso finissima
  • 35 g Maizena 
  • 100 g o 1 tazza di farina di mandorle
  • 2 uova o equivalente di uova di lino Vedi articoloI

struzioni

Preriscaldate il forno a 170 gradi. Rivestite una teglia con carta forno e mettete da parte.
In una grande ciotola, mescolate tutti gli ingredienti. Versate l’impasto nella teglia foderata e usate una spatola per allargarla e livellarla.
Cuocere in forno per 25-30 minuti, fino a quando la superficie è croccante e lo stecchino esce ‘solo’ pulito. Togliere dal forno e lasciare raffreddare nella teglia. Una volta raffreddato, tagliarlo a pezzi.
Appunti
* Se si utilizza l’opzione vegana, sostituire l’equivalente con la mucillagine di  lino – guardare il mio articolo qui.
I brownies a 3 ingredienti  possono essere conservati a temperatura ambiente. Se i brownies risultassero troppo morbidi, refrigerateli durante la notte per rassodarli. Anche freddi sono buonissimi.

 

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Tiramisù light

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Per questa variante del tiramisù, non si utilizzeranno né uova nè mascarpone, è preparato con una crema fatta con latte di riso e panna vegetale. Vi sembrerà strano ma è ugualmente buona. Questo dolce è facile da fare e vi garantirà un dessert  che stupirà tutti a tavola. Pronti a gustare la dolcezza della crema, l’aroma dei biscotti imbevuti nel caffè e l’intensità del cacao amaro? Una variante naturale, davvero golosa! 

Persone: 4         Preparazione: 20 min         Cottura: 15 min

Ingredienti:

• 30 biscotti tipo Savoiardi  (Vicenzovo senza glutine e lattosio)
• 4 tazzine di caffè
• cacao amaro in polvere q.b.
• 250 g di latte di riso
• 120 g di panna vegetale
• 1 bustina di vanillina
• amido di riso q.b.
• 20 g di zucchero

Strumenti:

  • Fruste elettriche
  • Ciotola grande

Procedimento

Cominciamo a preparare la crema per il tiramisù: versate in una pentola il latte di riso, aggiungete la bustina di vanillina e lo zucchero, poi cominciate a mescolare mentre il tutto si scalda a fiamma bassa. Aggiungete un cucchiaio di amido di riso setacciato per far addensare e lasciate sul fuoco finché il composto non comincerà a bollire. Una volta pronta, versatela in una ciotola e lasciatela raffreddare in frigorifero per almeno 15 minuti.

Trascorso il tempo necessario al raffreddamento, montate la panna vegetale e aggiungetela alla crema mescolando per bene ma delicatamente. A questo punto, scegliete se realizzare dei piccoli tiramisù monoporzione, oppure se servire il dolce in una teglia o in una pirofila. Bagnate i biscotti nel caffè e disponeteli alla base della pirofila o delle coppette. Coprite i biscotti inzuppati con la crema e realizzate due o tre strati continuando ad aggiungere man mano i savoiardi. Dopo aver aggiunto l’ultimo strato di crema, spolverate con del cacao e, se lo desiderate, completate con delle scagliette di cioccolato fondente. Lasciate riposare in frigo per almeno due ore prima di servire. Buon appetito! ! Conservate in frigo per un massimo di 3 giorni.

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Misurare gli ingredienti con cups, tablespoon, teaspoon

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Cups, tablespoon, teaspoon – Tabella di conversione cup in grammi

Una delle sfide che si presentano nella preparazione delle ricette per chi è ipovedente o non vedente, è la misurazione degli ingredienti indicati in una ricetta. Non tutti possono godere di una bilancia parlante, e un metodo pratico che a me aiuta molto, è quello dell’utilizzo delle cups americane.

Per utilizzarle  me le sono “personalizzate” appiccicandoci sopra le corrispondenze con il nostro sistema, però, è fondamentale prendere dimestichezza con il sistema di conversione americano e per farlo può essere utile considerare una tabella di conversione cup grammi che trovate qui sotto.

I nostri amici americani, in effetti, quando cucinano, considerano non il peso ma il volume liquido degli alimenti e da qui, l’unità di misura non è il grammo, bensì la tazza (cup), il cucchiaio (tablespoon) o, ancora, il cucchiaino (teaspoon).

Cups, Tablespoons e Teaspoons, rispettivamente tazze, cucchiai e cucchiaini sono unità di misura di volume liquido del Sistema Consuetudinario Americano.

Tabella di conversione cup grammi

Legenda

1 CUP = 1 TAZZA
1 STICK= 1 PANETTO
1 TBSP = 1 CUCCHIAIO
1 TSP = 1 CUCCHIAINO

INGREDIENTE

VOLUME PESO
Farina 00 | Cake Flour 1 Cup 100 g
Farina 00 | Cake Flour 1 Tbsp 10 g
Farina 0 | All Purpose 1 Cup 120 g
Farina 1 | High Gluten 1 Cup 140 g
Farina integrale | Whole Wheat 1 Cup 120 g
Manitoba | Bread Flour 1 Cup 110 g
Farina di mandorle | Almond Flour 1 Cup 100 g
Farina di amaranto | Amaranth Flour 1 Cup 105 g
Farina di ceci | Chickpea Flour 1 Cup 85 g
Farina di cocco | Coconut Flour 1 Cup 125 g
Farina di avena | Oat Flour 1 Cup 90 g
Farina di mais | Cornmeal Flour 1 Cup 165 g
Farina di riso | Rice Flour 1 Cup 125 g
Fecola | Potato Starch 1 Cup 150 g
Amido di mais | Corn Starch 1 Cup 130 g
Lievito | Baking Powder 1 Tbsp 10 g
Bicarbonato | Baking Soda 1 Tbsp 15 g
Lievito di birra secco | Dry Yeast 1 Tbsp 10 g
Lievito di birra fresco | Fresh Yeast 1 Tbsp 10 g
Riso | Rice 1 Cup 180 g
Quinoa | Quinoa 1 Cup 190 g
Bulgur | Bulgur 1 Cup 190 g
Olio | Oil 1 Cup 200 g
Olio | Oil 1 Tbsp 15 g
Burro | Butter 1 Cup 230 g
Burro | Butter 1 Stick 115 g
Burro | Butter 1 Tbsp 15 g
Burro d’arachidi | Peanut Butter 1 Cup 270 g
Acqua | Water 1 Cup 225 g
Latte | Milk 1 Cup 235 g
Latte | Milk 1 Tbsp 12 g
Latte condensato| Condensed Milk 1 Can 300 g
Panna | Heavy Cream 1 Cup 235 g
Yogurt | Yogurt 1 Cup 225 g
Latticello | Buttermilk 1 Cup 245 g
Gelato | Ice Cream 1 Cup 215 g
Formaggio spalmabile | Cream Cheese 1 Cup 225 g
Sale | Salt 1 Tbsp 15 g
Zucchero bianco | White Sugar 1 Cup 200 g
Zucchero bianco | White Sugar 1 Tbsp 15 g
Zucchero di canna | Brown Sugar 1 Cup 210 g
Zucchero a velo | Icing Sugar 1 Cup 115 g
Miele | Honey 1 Cup 340 g
Sciroppo d’acero | Maple Syrup 1 Cup 340 g
Cacao | Cocoa Powder 1 Cup 100 g
Cacao | Cocoa Powder 1 Tbsp 8 g
Cioccolato (pezzetti) | Chocolate (chopped) 1 Cup 170 g
Nocciole | Nuts 1 Cup 100 g
Mandorle | Almond 1 Cup 100 g
Arachidi | Peanuts 1 Cup 100
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Frittata di cipolla con farina di lupino

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Frittata di cipolla con farina di lupino

Se abbiamo voglia di gustare un’ottima frittata ma non vogliamo utilizzare proteine animali ma vegetali, questa è un’ottima alternativa. La Farifrittata è una frittata senza uova. Di solito la si prepara con la farina di ceci, invece io ho scelto di utilizzare appunto la farina di Lupino. La farina di Lupino è ricca di proteine, può essere miscelata nei prodotti da forno e nel pane nella misura dal 10 al 30%. Il suo sapore ricorda la nocciola e il suo colore giallo donerà un bell’aspetto alla vostra frittata. La cottura può avvenire al forno o in padella. Io ho scelto la cottura in forno e l’ho arricchita con la cipolla e gli aromi.

Ingredienti per due persone:

  • 60g di farina di Lupino
  • 180ml di latte vegetale senza zucchero
  • 1 cipolla affettata sottilmente
  • sale e pepe
  • q.b.salvia e rosmarino
  • q.b.1 cucchiaio di olio evo

Strumenti:

  • Ciotola grande e frusta
  • Bottiglia miscelatrice con sfera (shaker)

Procedimento

In una ciotola versare la farina di Lupino, unire il latte e sbattere bene con una frusta, facendo attenzione che non si formino grumi, oppure utilizzare lo shaker per un utilizzo più mirato e di ausilio anche per il versamento.
Salare e pepare ed unire gli aromi.
In una padella versare l’olio e soffriggere la cipolla.
Prendere una teglia, ungerla o utilizzare lo staccante per teglie. Versare il composto di Lupino amalgamato con metà della cipolla soffritta. La restante metà distribuirla sopra come decorazione.
Cuocere nel forno preriscaldato a 180° per 30 minuti.
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Nutella vegan con 4 ingredienti

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Nutella vegan con 4 ingredienti

Nutella 4 ingredienti semplice, vegana e senza glutine! Perfetta per prodotti da forno, frittelle, waffleso semplicemente sul pane.
 Preparazione 5 minuti

Ingredienti

  • 200 g nocciole pelate e tostate*
  • 4 cucchiai cacao amaro in polvere
  • 6 cucchiai sciroppo d’acero (o agave)
  • qb sale

Strumenti

  • Food processor con lame
  • Forno
  • Teglia forno

Procedimento

Disporre le nocciole in un mixer e frullare per alcuni minuti fino a quando il composto inizia ad essere oleoso.  Aggiungere il cacao, lo sciroppo d’acero, un pizzico di sale e frullare fino a quando la crema risulterà liscia e omogenea. Assaggiare ed eventualmente aggiungere più cacao o sciroppo d’acero. Dopodiché frullare di nuovo  per amalgamare  tutti gli ingredienti. Versare in un contenitore di vetro e conservare in frigo.

*Se non disponete di nocciole pelate e tostate. Preriscaldare il forno a 180°C.
Preparare una teglia ricoperta con carta  forno, spargere le nocciole e tostarle per circa 10-15 minuti fino a quando risultano dorate.
Con l’aiuto di un panno sfregale fra di loro, per togliere la buccia. Non preoccuparti se non tutte le bucce vengono via, l’importante è togliere la maggior parte di esse.

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Le uova ed il loro consumo

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Dopo anni di demonizzazione sull’elevato  contenuto di colesterolo  nelle uova, recenti studi le hanno sdoganate e riabilitate.

Fonte: Dott.ssa Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi.

Le uova, sono una fonte di nutrienti essenziali preziosi, a partire dalle proteine che compongono l’albume, che non andrebbe mangiato crudo: contiene infatti avidina, che ostacola l’assorbimento delle proteine utili; ma è sufficiente cuocere le uova per inattivare l’avidina e consentire l’assorbimento delle proteine. Ci sono poi i grassi del tuorlo, che non sono solo perlopiù mono e polinsaturi, ma hanno una buona percentuale di acido oleico. Inoltre l’uovo è ricco di vitamine e sali minerali e antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, utili fra l’altro per la salute dell’occhio.

Ciò che è stato appurato è che non è tanto il colesterolo in sè assunto con l’alimentazione a sbilanciare il profilo lipidico ematico, ma l’introduzione con la dieta di rilevanti quantità di acidi grassi saturi e acidi grassi trans (questi ultimi presenti in alcuni prodotti industriali, nei latticini e nella carne dei ruminanti), ma anche di zuccheri, accompagnate a di scarse quantità di acidi grassi essenziali e di fibra. Inoltre anche l’attività fisica incide sul profilo lipidico ematico oltre che su quello glicemico.

Ad oggi dunque le uova sono state “riabilitate” in un’alimentazione salutare anche fino ad una al giorno tenendo comunque presente che non è il singolo alimento a compromettere l’effetto della alimentazione su nostro organismo ma la dieta nel suo complesso. Motivo per cui oltre che sulle uova è importante focalizzarsi sul resto dell’alimentazione che deve sempre prevedere elevate quantità di verdura e in generale una buona quantità di fibre, estrema varietà nelle scelte e alternanza tra le fonti proteiche, includendo di frequente i prodotti vegetali, come i legumi abbinati ai cereali, e preferendo il pesce tra le fonti animali.

Le linee guida della Società italiana di nutrizione, nella sua ultima revisione, raccomandano da 1 a 4 uova alla settimana, avendo ritenuto che sia un buon compromesso, che includa sia le persone in salute, che le persone affette da particolari patologie che richiedono una maggiore attenzione alla dieta.

In conclusione, queste sono informazioni di carattere generale: il dietologo o il medico, in collaborazione con un dietista o un biologo nutrizionista.

Fonte informazioni Fondazione Veronesi Magazine

Schiacciare link sotto: come sostituire le uova in cucina Dalla farina di ceci all’aquafava, dall’aceto di mele alla banana, ecco tutti gli ingredienti che si possono utilizzare al posto delle uova

 

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Come sostituire le uova nelle ricette

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Se le uova fanno bene,  è altrettanto bene non eccedere nel loro consumo.

Le uova sono un ingrediente fondamentale per molti piatti, ma  ci sono molte valide alternative. Ecco 12 modi per sostituirle in modo semplice e veloce.

Dalla farina di ceci all’aquafava, dall’aceto di mele alla banana, ecco tutti gli ingredienti e i preparati già pronti, che si possono utilizzare al posto delle uova:

1. Semi di lino o di chia

Basta un cucchiaio di semi di chia o di lino tritati e mescolati a tre cucchiai d’acqua tiepida per sostituire un uovo nei dolci. Fate riposare una manciata di minuti, il tempo che si formi una sostanza gelatinosa, e aggiungete quest’ultima come legante a dolci da forno, biscotti e pancake.

2. Yogurt di soia e Tofu

Sia che stiate preparando un dolce che una ricetta salata, usate due cucchiai di yogurt di soia per ogni uovo: i vostri impasti saranno anche più morbidi.

Anche il tofu può sostituire l’uovo nelle ricette. Occorrono circa 60 gr di tofu per ogni uovo. Bisogna frullarlo bene in un mixer e poi unirlo all’impasto. Il tofu è consigliato soprattutto in caso di ricette salate.

3.Latte vegetale e aceto di mele

Se aggiungete l’aceto di mele nel latte vegetale, questo può cagliare e addensare. Ne occorre un cucchiaio abbondante ogni 100ml di latte. In questo modo però i dolci senza uova lievitono come se le avessero, e risultano soffici e porosi.

Se poi aggiungete all’aceto di mele un po’ di lievito in polvere, i dolci senza uova acquisteranno una maggiore leggerezza. La proporzione ottimale è 1 cucchiaio di aceto e 1 di lievito.

Il latte di soia è perfetto per preparare la maionese , ma anche per spennellare le pietanze in modo che acquisiscano un bel colore dorato durante la cottura.

4. Banana

Mezza banana (schiacciata per ogni uovo: è uno dei modi più conosciuti per sostituire le uova in muffin, torte e pancake. La banana fa da legante e rende gli impasti soffici, bisogna solo fare attenzione a regolare poi la quantità di zucchero da aggiungere alla ricetta: in parte ci penserà già la banana a dolcificare.

5. Aceto di mele e bicarbonato

L’aceto di mele sostituisce le uova, quando queste devono far gonfiare e lievitare gli impasti di torte e muffin. Aggiungete all’ultimo un cucchiaino di aceto e un pizzico di bicarbonato, mescolate e infornate subito.

6. Aquafaba

L’aquafaba è semplicemente l’acqua di cottura dei legumi, che oltre ad essere insapore ha le stesse caratteristiche dell’albume: può essere montata per preparare meringhe, mousse oppure – insieme a olio, sale e succo di limone – per fare una gustosa maionese vegana. L’ acqua di governo dei ceci già pronti (meglio scegliere le varianti in vetro e senza sale) è molto ricca in saponine e proteine, In alternativa a quella dei ceci si può utilizzare l’acqua di governo dei fagioli bianchi, rossi o neri. Si deve tenere presente che difficilmente la giusta concentrazione di queste sostanze si riesce a riprodurre in casa, cuocendo da soli i legumi e diventa molto alto dunque il rischio di non riuscire poi nell’intento di montarla.
L’acqua dei legumi va montata con l’aiuto di fruste elettriche proprio come si farebbe con i più tradizionali albumi fino a che non si ottiene una consistenza spumosa (di solito occorrono circa 10 minuti). Per ottenere risultati migliori è bene utilizzare acqua dei legumi e ciotola freddi (si possono mettere preventivamente in frigorifero). Se volete smorzare un po’ il retrogusto dei ceci potete aggiungere qualche goccia di succo di limone.

Occorrono 3 cucchiai di acquafaba in alternativa ad ogni uovo. Per ottenere il risultato migliore è importante però che questa sia montata poco prima di aggiungerla all’impasto.

7. Polpa di mele o di zucca, o avocado.

50 g di mela grattugiata oppure 70 g di polpa di zucca cotta per ogni uovo e il gioco è fatto. In entrambi i casi, il gusto dei due ingredienti potrebbe sentirsi nel prodotto finito, bisogna quindi fare molta attenzione all’abbinamento dei sapori.

La frutta che contiene pectina sono un ottimo sostituto alle uova. Parliamo di mele, prugne,  il rapporto è 2 cucchiai di purea per ogni uovo.  Per non appensantire troppo il dolce, ricordatevi di abbinare un cucchiaio di lievito in polvere

8. Amido di riso o di mais o di tapioca. fecola di patate.

40 grammi di amido di riso o di mais su 250 grammi di liquido vi consentiranno di addensare creme dolci e salate, salse, budini e dolci al cucchiaio.
Queste polveri permettono al dolce di mantenere la stessa consistenza ottenuta con le uova.
Ogni uovo equivale a 1 cucchiaio di polvere e 3 cucchiaini d’acqua.

9. Patate, legumi, riso o miglio

Come sostituire le uova nelle in polpette e polpettoni? Basta aggiungere patate o legumi bolliti e schiacciati oppure riso o miglio semplicemente scolati.

10. Burro di arachidi

I vari tipi di burro derivanti dalla frutta secca, creme spalmabili ottenute frullando a lungo nocciole, mandorle, arachidi, anacardi ) , sono perfetti nei biscotti e nelle paste frolle. Si tratta di un ingrediente grasso, regolate quindi la quantità di olio o burro che aggiungerete alla ricetta: usate tre cucchiai di burro di arachidi al posto di ogni uovo.

11. Agar agar

Come sostituire le uova in creme, dolci al cucchiaio e budini? Con l’agar-agar, prodotto ottenuto dalla lavorazione di diversi generi di alghe rosse, che ha un alto potere addensante: ne basta infatti un cucchiaino ogni 200 ml di liquido.

12. Farina di ceci

Oltre che per la frittata vegana, la farina di ceci si può usare anche per le polpette (un cucchiaio di farina con tre cucchiai d’acqua) oppure in torte e plumcake salati, unendo a due cucchiai di farina di ceci, tre di acqua, un cucchiaino di lievito istantaneo e un pizzico di bicarbonato. Ecco come sostituire le uova, senza perdere il loro potere agglutinante.

tabella riassuntiva sostituti delle uova

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Olio di Krill

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La natura ci offre molte sostanze in grado di migliorare e preservare la nostra salute. Una di queste è l’olio di krill, che contrasta l’invecchiamento cellulare e sostiene il corretto funzionamento dell’organismo

L’olio di krill è un olio ottenuto da invertebrati marini appartenenti all’ordine degli Euphausiacea. Può essere assunto sia mediante il consumo di alcuni cibi sia attraverso l’uso di integratori alimentari specifici, ricchi di sostanze nutrienti di origine naturale.

A cosa serve l’olio di krill?

L’olio di krill è una fonte di acidi grassi polinsaturi, in particolare di omega 3, cui sono state associate proprietà benefiche in termini di riduzione del colesterolo, dell’infiammazione e della capacità delle piastrine di aggregarsi a formare pericolosi coaguli di sangue. La sua assunzione è proposta per combattere le malattie cardiovascolari, livelli eccessivi di trigliceridi o di colesterolo nel sangue, ictus, tumori, artrosi, depressione sindrome premestruale e mestruazioni dolorose.

Appartenente alla famiglia delle xantofille, è un pigmento liposolubile ( ha un’alta affinità per le sostanze ad elevato contenuto di grassi) che le consente di attraversare la barriera amato-encefalica e di arrivare alle strutture del cervello e dell’occhio.

Diversi studi hanno dimostrato che la sua peculiare struttura chimica rende il suo posizionamento all’interno delle membrane cellulari più stabile consentendole un’azione antiossidante più efficace: sia dei radicali dell’ossigeno che dell’azoto.

L’Astaxantina è in grado di proteggere la retina dal danno fotoindotto prevenendo anche la perdita di rodopsina, importante pigmento per la visione notturna.

Recenti studi hanno evidenziato, inoltre, che i benefici e gli effetti protettivi si estendono anche a settori diversi dall’oftalmologia, come la cute, il sistema cardiovascolare e quello urogenitale maschile.

Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione.

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Astaxantina, la regina degli antiossidanti

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L’astaxantina viene spesso definita “la regina  dei carotenoidi” a causa della sua reputazione come uno dei più potenti antiossidanti presenti in natura.

L’astaxantina è un pigmento carotenoide rosso presente in natura e classificato come xantofilla, presente nelle microalghe,  nei frutti di mare come salmone, trota salmonata e gamberetti..

Lo stress ossidativo e l’infiammazione sono coinvolti nello sviluppo di malattie aterosclerotiche e quindi molta attenzione è stata rivolta agli alimenti antiossidanti come potenziali agenti per prevenire o trattare queste malattie. L’astaxantina è uno degli agenti più promettenti nella prevenzione delle malattie legate allo stress ossidativo, e sia la ricerca di base che clinica sui benefici per la salute dell’astaxantina si è rapidamente sviluppata negli ultimi anni.

L’astaxantina è biosintetizzata da microalghe, batteri e funghi e si concentra più in alto nella catena alimentare. Gli esseri umani consumano comunemente astaxantina proveniente da:  frutti di mare, salmone, trota salmonata, gamberetti, aragoste, granchio e uova di pesce. L’astaxantina viene anche somministrata ai frutti di mare allevati per aggiungere il colore rosso.😉

A causa della sua particolare struttura molecolare, astaxantina mostra una migliore attività biologica rispetto ad altri antiossidanti, perché può essere collegata alla membrana cellulare dall’interno all’esterno. La catena di poliene in astaxantina intrappola i radicali nella membrana cellulare, mentre l’anello terminale dell’astaxantina può eliminare radicali sia in superficie che all’interno della membrana cellulare.

Oltre alla capacità antiossidante dell’astaxantina, molti studi hanno stabilito che l’astaxantina può esercitare azioni preventive contro l’aterosclerosi attraverso il suo potenziale di migliorare l’infiammazione, il metabolismo dei lipidi e il metabolismo del glucosio.

Astaxantina negli alimenti

L’astaxantina è un carotene lipofilo, quindi un pigmento rosso porpora facilmente identificabile. La sua sintesi avviene esclusivamente negli organismi di tipo vegetale (vedi l’alga Haematococcus pluvialis), che entrando nella catena alimentare penetrano prima nelle carni dei crostacei (gamberimazzancollegranchi ecc.) e poi in quelle dei pesci.
Esempi tipici di pesci ricchi di astaxantina sono il salmone e la trota salmonata (le cui carni rossastre sono dovute all’integrazione alimentare pilotata dall’uomo con piccoli crostacei rossi.  

Vedi anche Olio di Krill

Appartenente alla famiglia delle xantofille, è un pigmento liposolubile ( ha un’alta affinità per le sostanze ad elevato contenuto di grassi) che le consente di attraversare la barriera amato-encefalica e di arrivare alle strutture del cervello e dell’occhio.

Diversi studi hanno dimostrato che la sua peculiare struttura chimica rende il suo posizionamento all’interno delle membrane cellulari più stabile consentendole un’azione antiossidante più efficace: sia dei radicali dell’ossigeno che dell’azoto.

L’Astaxantina è in grado di proteggere la retina dal danno fotoindotto prevenendo anche la perdita di rodopsina, importante pigmento per la visione notturna.

Recenti studi hanno evidenziato, inoltre, che i benefici e gli effetti protettivi si estendono anche a settori diversi dall’oftalmologia, come la cute, il sistema cardiovascolare e quello urogenitale maschile.

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3 Sostanze preziose per gli occhi

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Astaxantina/Luteina/Zeaxantina

Astaxantina, Luteina e Zeaxantina  sono sostanze la cui funzione principale è quella antiossidante cioè di eliminare dall’organismo i temuti e dannosi radicali liberi implicati nei processi d’invecchiamento cellulare, nell’aterosclerosi, nella degenerazione maculare dell’occhio. Non possono essere sintetizzate dal corpo umano e per questo devono essere introdotte quotidianamente nell’organismo. Ciò può avvenire con la dieta o, quando questa è carente, con gli integratori*, così definiti perché integrano un’alimentazione carente. La presenza contemporanea di questi importanti antiossidanti, garanzia di assorbimento, deposito e utilizzo, complementa  e potenzia quella di altri antiossidanti (Vitamina E, Pictogenolo) creando un pool di sostanze fondamentali per il mantenimento della salute e del benessere del nostro organismo.

L’ Astaxantina, è un  carotene, pertanto una provitamina A; si tratta quindi di un elemento lipofilo, ovvero di un principio attivo termostabile che si diffonde efficacemente soprattutto nei tessuti ad alta concentrazione grassatessuto adipososistema nervoso centrale,  pelle), polmone ecc.

In virtù di quanto appena descritto, l’Astaxantina si è rivelata particolarmente efficace nel prevenire alcune patologie ossidative dell’occhio, come la cataratta.
L’attività antiossidante, tuttavia, si sarebbe espletata anche nei confronti della retina e dei vasi retinici, salvaguardando il corretto trofismo di questi tessuti e l’intera funzionalità di questo organo.

 

La Luteina, appartenente alla famiglia delle xantofille, nel nostro organismo si trova in grandi concentrazioni nella macula lutea, la parte centrale della retina che è responsabile dell’acuità visiva; se in sinergia con la Vitamina E e il Pictogenolo , svolge sia un’azione antiossidante sia, attraverso la formazione dei pigmenti maculari, un’azione di filtro nei confronti della luce solare, impedendo alle radiazioni nocive (la luce blu) di raggiungere e danneggiare la retina.

Numerosi studi, tra cui il Last (Lutein Antioxidant Supplementation Trial) dimostrano che la luteina è in grado di proteggere dal danno foto-indotto riducendo lo sviluppo e l’evoluzione di alcune malattie come la cataratta e la degenerazione maculare retinica dovuta all’età e di migliorarne la sintomatologia.

 

La Zeaxantina, appartenente alle xantofille, come la luteina si ritrova nella macula lutea.
Uno studio recente ha dimostrato che la supplementazione di Zeaxantina sarebbe in grado di far aumentare le concentrazioni plasmatiche di luteina.

Ha una potente azione antiossidante contro i radicali liberi e sembrerebbe avere effetti protettivi nei confronti di malattie cardiovascolari, tumori e malattie cutanee. Pare che a livello dell’occhio svolge un ruolo importante contro i danni provocati dalla luce blu e pare poter prevenire, rallentare e alleviare i sintomi della cataratta e della degenerazione maculare retinica .

Disclaimer
*Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione

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Semi di lino

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Trovare dei modi creativi per aggiungere i semi di lino ai vostri pasti, certamente  può essere una sfida, ma credo ne valga realmente la pena considerato che i semi di lino sono nutrizionalmente unici e ci offrono benefici enormi  per la salute. I semi di lino sono un’ottima fonte di omega-3 acidi grassi essenziali, fibra alimentarevitamina B1, e rame. Sono anche una buona fonte di minerali di magnesio, fosforo e selenioL’unicità nutrizionale dei semi di lino presenta tre aspetti di nutrienti, e tutti e tre hanno un ruolo chiave negli eccezionali benefici per la salute di questo alimento.

  • La prima caratteristica unica dei semi di  lino è il suo alto contenuto di omega-3 acidi grassi. Tra tutti  i 127 alimenti  più salutari del mondo, i semi di lino risultano  al primo posto come fonte di omega-3! L’acido grasso omega-3 principale che si trova nei semi di lino, è l‘acido alfa-linolenico, o ALA. L’ALA nei semi di lino risulta  essere stabile anche dopo 3 ore di cottura al forno con temperature di 150C, il che lo rende disponibile dopo che sono stati aggiunti semi di lino ai prodotti da forno come muffin o pane.
  • La seconda caratteristica unica dei semi di lino è la presenza dei  lignani.  I lignani sono composti simili alle fibre, ma oltre ai loro benefici,  forniscono una protezione antiossidante dovuta alla loro struttura simile ai polifenoli. La struttura unica dei lignani giocano un ulteriore ruolo come supporto salutare, però, sotto forma di fitoestrogeni. Insieme con gli  isoflavoni, i lignani sono uno dei pochi composti naturali presenti negli alimenti che funzionano come estrogeni deboli o moderati se consumati dagli esseri umani. Tra tutti gli alimenti comunemente consumati dagli esseri umani, i ricercatori indicano i semi di lino come la fonte numero uno di lignani. I semi di sesamo sono al secondo posto, ma contengono solo un settimo dei lignani totali rispetto i semi di lino. Poi arrivano i semi di girasoli,  le noci e gli  anacardi.
  • Una terza caratteristica unica dei semi di lino è la loro mucillagine (gomma) contenuta. “Mucillagine” si riferisce a una fibra idrosolubile, gelificante che può fornire un sostegno particolare al tratto intestinale. Ad esempio, la mucillagine  può aiutare a prevenire lo  svuotamento troppo rapido del contenuto dello stomaco nell’intestino tenue, migliorando così l’assorbimento di alcuni nutrienti nel piccolo intestino. Arabinoxilani e galactoxylans  fanno parte anch’essi nelle  mucillagini che si trovano nei semi di lino.

Questa combinazione di caratteristiche di omega3 acidi grassi,  l’alto contenuto di lignani, e le  mucillagini, è un fattore chiave e unico dei  benefici sulla salute dei semi di lino. 

Come sceglierli e conservarli.
I semi di lino possono essere acquistati in forma di semi  o macinati. Le due forme  offrono vantaggi differenti e distinti. I semi di lino possono essere molto difficili da masticare,  la macinazione dei semi prima del consumo di solito può aumentare la loro digeribilità. Tuttavia, hanno una durata più breve rispetto ai semi interi. I semi di lino macinati e confezionati in un sacchetto protettivo  dopo l’apertura, in genere hanno una durata di circa 6-16 settimane. I semi di lino interi, invece, in genere hanno una durata di 6-12 mesi se conservati in un contenitore ermetico, in un luogo fresco ed asciutto al buio. Se refrigerati direttamente, possono durare per 1-2 anni.

Nella loro forma grezza, i semi di lino di solito vanno dall’ ambra / giallo / oro nel colore di abbronzatura / marrone / rossastro. Semi di lino bianco o verde sono stati generalmente raccolte prima della completa maturazione, e semi di lino neri sono stati generalmente raccolte per molto tempo dopo la piena maturità. In generale, si consiglia di evitare semi di lino che sono bianchi, verdi o di colore nero.

L’olio di semi di  lino è particolarmente deperibile e deve sempre essere acquistato in bottiglie opache che sono state tenute in frigorifero. L’olio di lino dovrebbe avere un sapore di nocciola dolce. Si consiglia di non usare mai l’ olio di lino in cottura, dal momento che è  facilmente ossidabile.Tuttavia, è bene aggiungere olio di lino agli alimenti solo dopo che sono stati cotti.

Suggerimenti per la preparazione e la cottura
Al fine di migliorare la loro digeribilità e quindi il loro valore nutrizionale I semi di lino si possono  macinare in un macinino da caffè o di spezie. Se prevedete d l’aggiunta di semi di lino interi in  un piatto di cereali o di grano cotto, è consigliabile farlo alla fine della cottura dal momento che la fibra solubile nei semi di lino possono addensare eccessivamente i liquidi se lasciati troppo a lungo in cottura.

Idee rapide di utilizzo

  • Cospargere semi di lino sui vostri cereali caldi o freddi.
  • Aggiungere i semi di lino ai vostri muffin fatti in casa, biscotti o pani.
  • Per alzare il volume nutrizionale della vostra colazione aggiungere semi di lino nel vostro frullato.
  • Per dare un sapore di nocciola alle verdure cotte cospargere alcuni semi di lino  su di esse.
  • Aggiungete un cucchiaio di olio di lino ai frullati.

 

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