Luteina e zeaxantina

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La luteina e la zeaxantina sono importanti nutrienti presenti nelle verdure a foglia verde e in altri alimenti come le uova. Molti studi hanno dimostrato che la luteina e la zeaxantina riducono il rischio di malattie oculari croniche, tra cui la degenerazione maculare legata all’età (AMD) e la cataratta.

L’ AMD e la cataratta sono in crescita. In tutto il mondo, più di 25 milioni di persone sono colpite da degenerazione maculare legata all’età e dalla formazione di cataratta. L’AMD è la principale causa di cecità nelle persone oltre i 55 anni nel mondo occidentale e l’incidenza è destinata a triplicarsi entro il 2025.

Funzione della luteina

La macula è la zona più centrale della retina, ed è ricca di luteina, che ha qui la funzione di assorbire i raggi luminosi, in particolare la luce azzurra naturale. Questa luce sembra che sia in grado di indurre uno stress ossidativo nei tessuti, portando alla formazione dei radicali liberi. Grazie alla luteina, gli occhi vengono costantemente protetti dai danni che potrebbe essere arrecati da questi raggi dannosi.

La luteina e la zeaxantina sono carotenoidi e agiscono come antiossidanti negli occhi, aiutando a proteggere e mantenere le cellule sane. Dei 600 carotenoidi presenti in natura, solo due sono depositati in quantità elevate nella retina (macula) dell’occhio: la luteina e la zeaxantina. Pertanto sono indispensabili per una visione corretta e per la salute generale degli occhi. Inoltre, la sua azione si esplica anche a livello del sistema cardiocircolatorio, il cui benessere viene stimolato dall’assunzione di frutta e verdura colorata, che contenga luteina. Diversi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di antiossidanti, tra cui questa sostanza, può contribuire notevolmente a rafforzare i vasi sanguigni, prevenendo una serie di patologie circolatorie. La quantità di luteina e zeaxantina nella regione maculare della retina può essere misurata come densità ottica del pigmento maculare (MPOD). Recentemente, l’MPOD è diventato un biomarker utile non solo per la malattia, ma anche prevedere l’andamento della funzione visiva.

Benefici per la salute degli occhi

Purtroppo, il corpo umano non sintetizza la luteina e la zeaxantina. è quindi necessario, che  le verdure siano essenziali per una buona alimentazione. L’assunzione giornaliera di luteina e zeaxantina attraverso l’alimentazione, gli integratori alimentari o alimenti fortificati e bevande, è importante per il mantenimento della buona salute degli occhi.

Luteina, zeaxantina e cataratta.

La funzione primaria del cristallino (o lente naturale nell’occhio) è di raccogliere e concentrare la luce sulla retina. Per fornire questo compito per tutta la vita, l’obiettivo deve rimanere chiaro. L’ossidazione della lente è una delle principali cause della cataratta, che offuscano la lente. I nutrienti antiossidanti neutralizzano i radicali liberi (molecole instabili) associate allo stress ossidativo e ai danni alla retina.La  luteina e zeaxantina probabilmente svolgono un ruolo nella prevenzione della cataratta. Infatti, un recente studio ha dimostrato che le assunzioni giornaliere più elevate di luteina e zeaxantina e vitamina E sono state associate a  una diminuzione significativamente il rischio di formazione di cataratta.

Luteina, zeaxantina e Age-Related degenerazione maculare

Fonti alimentari :

La maggior parte delle diete occidentali sono a basso contenuto di luteina e zeaxantina, che si trova negli spinaci, mais, broccoli e uova. La seguente tabella elenca alimenti noti per essere ad alto contenuto di luteina e zeaxantina:

  • Tuorlo d’uovo
  • Spinaci
  • Carote
  • Cicorie
  • Piselli
  • Broccoli
  • Prezzemolo
  • Mais
  • Zucca
  • Piselli
  • Mais
  • Broccoli
  • Sedano

 

  • Cavoli
  • Grano
  • Paprika
  • Pepe
  • Peperoncino
  • Crescione
  • Rape
  • Bietola
  • Cavolo
  • Pomodori
  • Papaya
  • Zucchine
  • Lattuga

Questi cibi dovrebbero essere assunti regolarmene per poter introdurre abbastanza luteina nell’organismo, e non è nemmeno necessario assumerne in grandi quantità. La dose raccomandata di luteina quotidiana è di circa 6-10 g, e si può raggiungere facilmente con piccole porzioni di questi alimenti.

Tuttavia se non si ottiene abbastanza luteina e zeaxantina attraverso la dieta, si può  considerare unitamente al parere del vostro medico l’aggiunta di supplementi alla vostra routine quotidiana..

 

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Super alimenti per la protezione degli occhi

fotografie verdure a foglia verde, carote, mandorle
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Lo sapevate che una dieta salutare, ricca di specifiche sostanze nutritive, svolge un ruolo importante nel migliorare la nostra salute degli occhi e prevenire le malattie? Aggiungere questi alimenti amici degli occhi nei vostri pasti…  vi farà vedere la differenza!


mandorle in una ciotola

Mandorle
Nello specifico, sono inclusi i pinoli, i semi di girasole, le nocciole. Sono ricchi di vitamina E, e gli studi dimostrano che possono rallentare il progredire della degenerazione maculare e di proteggere gli occhi contro la formazione della cataratta. Basta assumere semplicemente una manciata di mandorle al giorno che è circa la metà della dose giornaliera raccomandata, integrando il resto con bacche e altri alimenti ricchi di vitamina E, per una buona salute a tutto tondo.

carote bio

Carote
Le carote e gli altri alimenti pigmentati di arancio come la zucca, le patate dolci, le albicocche essiccate (senza dolcificanti e conservanti) e il mango  non annulleranno i  problemi della vista, ma possono certamente aiutare a migliorare la salute generale degli occhi. In effetti, questi frutti e verdure contengono luteina, la centrale elettrica nutrizionale contenuta anche nei tuorli d’uovo e nelle verdure a foglia verde, e il beta-carotene, una sostanza che viene convertita in vitamina A dal corpo una volta assorbito. Come abbiamo visto, la vitamina A è estremamente vantaggiosa per la salute degli occhi, e bisogna essere sicuri di includere le varie fonti diverse nella vostra dieta per un effetto ottimale.


mirtilli e lamponi
Frutti di bosco
I mirtilli sono considerati uno degli alimenti più sani per gli occhi, a causa delle loro  alta  quantità di vitamine A, C ed E, e Zinco.  La vitamina A è un potente antiossidante che contrasta le infiammazioni agli occhi,  lotta contro i radicali liberi; la vitamina C agisce contro la pressione intraoculare (la pressione all’interno dell’occhio), che se lasciata incontrollata può aumentare il potenziale di sviluppo del glaucoma, la seconda causa più comune di cecità negli Stati Uniti.  La vitamina E può aiutare a prevenire la formazione di cataratta, mentre lo zinco è un potente minerale che protegge e aiuta contro la cecità notturna e la degenerazione maculare. Tutto sommato, l’umile mirtillo è una centrale elettrica nutrizionale che fa ai vostri occhi un mondo di bene!
Gli agrumi sono un altro alleato nella vostra lotta contro le malattie degli occhi, in quanto contengono  un’alta concentrazione di vitamina C– Assicurati di includere a rotazione i diversi tipi di frutti di bosco e agrumi al fine di trarne tutti i vantaggi.

pesce omega3

Salmone e pesci ricchi di Omega3
Il salmone, lo sgombro, il tonno, il merluzzo e le acciughe non sono solo deliziosi; ma sono anche ricchi di acidi grassi Omega-3 DHA, sostanza che si trova nelle nostre retine ed è uno strumento nella prevenzione della sindrome dell’occhio secco, così come diminuisce drasticamente il rischio della degenerazione maculare legata all’età. Da due a quattro porzioni di questi incredibili pesci grassi a settimana dovrebbero essere sufficienti per garantire a tutto  tondo la salute dei vostri occhi. Ad ogni modo, se non si mangia pesce, è possibile ottenere una buona scorta di DHA sia attraverso gli integratori di olio di pesce, sia con l’assunzione di integratori contenenti olio di semi di lino o olio di semi di ribes nero.

greenns

Spinaci / verdure a foglia verde
Qualunque cosa si faccia, non dimenticate di mangiare verdura a foglia verde! Le verdure a foglia verde scuro come gli spinaci cotti, i cavoli, il cavolo nero e le cime di rapa contengono tutti un’altissima quantità di luteina e zeaxantina, che riducono il rischio di malattie croniche degli occhi  come la degenerazione maculare e cataratta. Sebbene i composti trovati nelle verdure verdi non sono così facilmente assorbibili, come quelle che si trovano nel tuorlo d’uovo, queste verdure sono una grande opzione per ottenere gli antiossidanti utili per i tuoi occhi che  hanno bisogno di una migliore salute. Gli ortaggi a foglia verde, come gli spinaci, sono tra le principali fonti di vitamina E che possiamo trovare direttamente nel nostro orto. Un semplice contorno composto da 100 grammi di spinaci cotti può contenere oltre 3 milligrammi di vitamina E. Non dimenticate di aggiungere  gli spinaci sminuzzati nelle minestre e nelle zuppe, ma anche di gustarli crudi in insalata. Queste verdure possono essere saltate  in olio d’oliva o di cocco di buona qualità,  per trarne tutti i benefici!

salsa di pomodoro

Salsa di pomodoro
Ecco un altro dono dell’orto ricco di vitamina E. 60 grammi di salsa di pomodoro contengono circa 2,8 milligrammi di vitamina E, un terzo della dose giornaliera raccomandata, oltre a 360 milligrammi di potassio, 34 milligrammi di licopene e sole 54 calorie. La salsa di pomodoro è normalmente utilizzata in cucina come condimento. Ciò la rende una fonte di vitamina E molto comune e sempre a portata di mano.

Tuorlo d'uovo

Il tuorlo d’uovo
Se si scarta regolarmente l’idea di assumere i tuorli d’uovo, perché si crede abbiano un effetto negativo sui vostri livelli di colesterolo, ripensateci: secondo Paolo Dogherty, direttore medico della Vision laser Dougherty di Los Angeles, il tuorlo è in effetti una fonte primaria di luteina, la sostanza antiossidante pigmentata di colore giallo che agisce come un filtro blu-chiaro e combatte i radicali liberi in tandem con il suo composto sorella, la zeaxantina. In combinazione con lo zinco presente anche nel tuorlo d’uovo, questi due composti possono contribuire a rallentare la  degenerazione maculare correlata all’età, la principale causa della perdita della vista per le persone sopra i 65 anni. Il modo migliore per poterli  mangiare? Crudi! Ma se non avete lo stomaco per farlo, non preoccupatevi: se è vero che i tuorli crudi contengono più luteina dei tuorli cotti, i nostri corpi sono perfettamente in grado di assorbire l’antiossidante da altre fonti, come le verdure a foglia verde. Basta combinare questi ingredienti ricchi di luteina con olio d’oliva o di noce di cocco per un migliore assorbimento.

 

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Nutrizione per la salute degli occhi

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Gli occhi sono collegati al corpo in vari modi. Questo è il motivo per cui la salute del nostro corpo può influenzare i nostri occhi. La nutrizione è un processo in cui il corpo digerisce il cibo per ottenere i nutrienti di cui ha bisogno per scopi di crescita e di riparazione. Il consumo di alimenti ed integratori che forniscono il giusto apporto di nutrienti, in combinazione con un esercizio fisico regolare, è il modo migliore per raggiungere una salute ottimale.

Le due principali cause del deterioramento della vista nei paesi occidentali sono la cataratta e la degenerazione maculare senile. Entrambe queste condizioni sono associate a diabete (alimentazione), obesità ed invecchiamento. Anche se l’indebolimento della vista non mette direttamente in pericolo di vita, ma può determinare serie restrizioni alla propria indipendenza, mobilità e qualità della vita.

Una parte essenziale della cura degli occhi è mangiare cibi che contengono le vitamine giuste per mantenere gli occhi sani. Ci sono molte malattie degli occhi, ma mangiare gli alimenti adeguati può ridurre il rischio di queste malattie. Il cervello ed il sistema visivo insieme, sono il 2 per cento del peso corporeo, ma occupano il 25 per cento del nostro apporto nutrizionale. Le vitamine sono classificate come liposolubili o idrosolubili. Le vitamine liposolubili vengono immagazzinate nel corpo (si sciolgono e si immagazzinano nei grassi, quindi non è necessario ingerirle giornalmente) e sono A, D, E e K (cavolo nero), mentre le vitamine idrosolubili (C e B) sono assorbite facilmente ed altrettanto facilmente escrete con le urine, per questo motivo non vengono accumulate e quindi devono essere assunte giornalmente con i cibo. La ricerca suggerisce che gli antiossidanti e altre sostanze nutritive importanti possono ridurre il rischio di cataratta  e degenerazione maculare

Il danno provocato dall’ossidazione è uno dei principali rischi in entrambi i casi. Sono sempre di più le evidenze che dimostrano che i nutrienti antiossidanti, specialmente le vitamine A, C ed E, compresi i pigmenti carotenoidi: la luteina e la zeaxantina (contenute in frutta e verdura), possono aiutare a prevenire o ritardare l’insorgenza di questi disturbi visivi in età avanzata. Gli antiossidanti specifici possono avere ulteriori vantaggi; per esempio, la vitamina A protegge contro la cecità, e la vitamina C può giocare un ruolo nel prevenire o alleviare il glaucoma Gli acidi grassi essenziali Omega-3 sembrano aiutare l’occhio in una varietà di modi, da alleviare i sintomi della sindrome dell’occhio secco

In linea generale, per ottenere la maggior parte delle sostanze nutritive è meglio farlo attraverso una sana alimentazione, in cui almeno ci siano due porzioni di pesce a settimana e abbondanza di frutta e verdura dai colori vivaci.

Se avete intenzione di iniziare un regime di integratori di vitamine per gli occhi , è bene parlarne di questo con il vostro optometrista, oculista o medico di base.

Se si stanno assumendo farmaci da prescrizione medica per problemi di salute, l’assunzione di integratori può causare problemi. Quando si somministrano più farmaci contemporaneamente, è necessario controllarne le interazioni. 

 

 

 

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Avocado

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Ecco uno dei miei cibi preferiti che può essere facilmente aggiunto al  pasto senza grandi preparazioni! Gli avocado hanno un sacco di nutrienti essenziali come le vitamine A, B, C, E e K, rame, fosforo ferro, nonché fibre, proteine ​​ed antiossidantiI benefici per la salute sono moltissimi. tra cui contribuire a mantenere un cuore sano. Gli Avocado contengono acido folico e vitamina B6 che aiutano a regolare i livelli di omocisteina. Elevati livelli di omocisteina sono associati ad un aumento di rischio di malattie cardiache. Gli avocado possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, riduce i trigliceridi e il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) ed  aumentano invece l’ HDL (colesterolo buono). Abbassare i livelli di colesterolo può aiutare a proteggere dall’ictus. Un avocado contiene circa il 23% del valore giornaliera  di acido folico raccomandato, noto per diminuire alcuni difetti di nascita, come i difetti del tubo neurale (da cui si origina il sistema nervoso centrale) e la spina bifida.

Benefici degli antinfiammatori
I nutrienti anti-infiammatori degli avocado si dividono in cinque categorie di base:

Fitosteroli, tra cui beta-sitosterolo, stigmasterolo e campesterolo antiossidanti carotenoidi, tra cui la Luteina, Neoxantina, neochrome, chrysanthemaxanthin, beta-criptoxantina, zeaxantina, violaxantina, beta-carotene e alfa-carotene altri (non carotenoidi) antiossidanti, inclusa la epicatechina flavonoidi e epigallocatechina gallato 3-0, vitamine C ed E, e minerali manganese, selenio e zinco  Gli acidi grassi omega-3, in forma di acido alfa-linolenico (circa 160 milligrammi per tazza di avocado a fette) alcoli grassi poliossidrilati (PSA).

Gli avocado contengono polifenoli e flavonoidi che sono antiossidanti e composti anti-infiammatori che diminuiscono l’infiammazione ed alcune malattie degenerative. Gli antiossidanti aiutano a prevenire i danni delle cellule e di conseguenza aiutano a rallentare il processo d’invecchiamento rafforzando il sistema immunitario. Essi possono anche aiutare a prevenire il cancro al seno e di inibire la crescita del cancro alla prostata.
L’avocado è un alimento ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e di fibre, entrambi i quali possono aiutare con l’azione degli insulino-resistenti a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Gli avocado sono anche ricchi di grassi. In ½ avocado contiene 10 g di grasso di cui 7 monoinsaturi e 1,5 grammi di grassi saturi. Sono ricchi di calorie e così dovrebbero essere usati con parsimonia.

Assorbimento ottimizzato di carotenoidi
Nessuna di ogni singola categoria di nutrienti  dell’avocado è più ricca di carotenoidi. Ecco un elenco che riassume gli antiossidanti carotenoidi chiave forniti dall’avocado:

  • alfa-carotene
  • beta-carotene
  • beta-criptoxantina
  • chrysanthemaxanthin
  • Luteina
  • neochrome
  • Neoxantina
  • violaxantina
  • Zeaxantina

L’assorbimento ottimale di questi fitonutrienti liposolubili richiede la giusta quantità e combinazione di grassi, e l’avocado ne fornisce una combinazione perfetta! L’avocado contiene una generosa quantità di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo che forma, e che rende più facile per il tratto digestivo le molecole di assorbimento (chilomicroni) dei carotenoidi nel corpo. Questo incontro tra il contenuto di grassi di avocado e i suoi carotenoidi si estende anche al rapporto tra avocado ed altri alimenti. Si consideri, ad esempio, che una semplice insalata composta di lattuga, spinaci e carote, è ricca di carotenoidi, e  sicuramente ne traiamo importanti benefici. Ma la ricerca recente ha dimostrato che se una tazza di avocado (150 grammi) viene aggiunta a questa insalata, l’assorbimento dei carotenoidi sarà aumentata del 200-400%! Questo migliore assorbimento dei carotenoidi è stato dimostrato e testato con l’aggiunta dell’avocado. (Questo è ancor più motivo, di provare la ricetta per la salsa di avocado per il pesce !)

Avocado e allergia al Latex
Come le banane e le castagne, gli avocado contengono enzimi chiamati chitinasi che sono associati con la sindrome di allergia al lattice-frutta. C’è una forte evidenza della reazione incrociata trail  lattice e gli alimenti che contengono naturalmente elevate quantità di enzimi chitinasi.

Selezionare e scegliere
Un avocado è maturo e pronto per il consumo quando è leggermente morbido ma non deve avere macchie scure  o crepe. Se l’avocado ha una forma leggermente allungata tipo pera, anziché essere arrotondato sopra, probabilmente è stato lasciato maturare sull’albero ed avrà un sapore migliore. Se ne acquistate uno più sodo, meno maturo può essere affinato in casa ed avrà meno probabilità di avere delle macchie. Un avocado può maturare in un sacchetto di carta o in un cesto di frutta a temperatura ambiente entro pochi giorni (se mettete vicino delle mele maturerà più in fretta).
Come il frutto matura, la pelle diventa più scura. L’avocado non deve essere refrigerato finchè non è maturo. Una volta maturo, può essere conservato in frigorifero fino ad una settimana. Se si refrigera un intero avocado, è meglio tenerlo intero e non tagliarlo in modo da evitare l’ossidazione che si verifica quando la polpa è esposta all’aria.
Se avete usato una porzione di avocado maturo, è meglio conservare il resto in frigorifero, spremere il succo di mezzo limone in un piatto ed appoggiare sopra l’avocado dalla parte del taglio, avvolgere con la pellicola trasparente e appoggiare sopra un po’ di alluminio per non esporlo alla luce

Utilizzo rapido:

  • Fette fresche su insalata
  • Guacamole*
  • Schiacciare qualche avocado condirlo e utilizzarlo al posto della maionese
  • Aggiungere alcune fette al panino preferito
  • Aggiungere mezzo avocado al tonno o all’insalata di pollo

Guacamole* casalingo
3 avocado, ridurre in purea con la forchetta
1 pomodoro a cubetti
1-2 cucchiai di cipolla  o cipollotto tritati
1 peperoncino fresco, a fettine
Sale qb
Succo di lime qb (quando non ce l’ho uso il limone)
1 cucchiaio olio extra vergine di oliva o quello che usate di solito

 

 

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