Degenerazione maculare: Abitudini salutari

griglia di hamsler, esempio visione distorta
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Che cosa si può fare per ridurre il  rischio di sviluppare la degenerazione maculare?

  • Mangiare grandi quantità di verdure a foglia verde ricche di carotenoidi, i pigmenti giallastri  includono i precursori della vitamina A. Gli spinaci e i cavoli sono forse le verdure più utili allo scopo. Due pigmenti gialli presenti nella macula noti come la luteina e la zeaxantina si trovano anche in queste verdure, e sono preposte per filtrare la luce blu  che potrebbe  danneggiare la macula. Pertanto, questi due pigmenti gialli possono proteggere la macula dai danni.
  • Proteggere gli occhi dagli ultravioletti (UV) e dalla luce blu potenzialmente dannosi.
  • Integratori di vitamine e zinco e antiossidanti possono aiutare qualora non si abbia un’alimentazione adeguata – Age-Related Eye Disease Study.
  • Non fumare.
  • Adottare una dieta povera di grassi ed evitare il cibo spazzatura.
  • Fare esercizio fisico regolarmente.

vedi:     American Macular Degeneration Foundation

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Carote

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Dimenticate le pillole di vitamina A. Con questo super alimento arancione, si ottiene in maniera naturale la vitamina A e una serie di altri benefici per la salute.

Benefici per la salute

Le carote sono forse più note per la loro ricca offerta di nutrienti antiossidanti e per la pro-vitamina beta-carotene. Tuttavia, questi deliziosi tuberi sono anche fonte di una grande varietà di antiossidanti e di altri nutrienti di supporto alla salute. Le aree di cui si trae beneficio derivanti dagli antiossidanti, dei benefici cardiovascolari e dei benefici anti-cancro sono le zone dove la ricerca é focalizzata circa l’assunzione alimentare di carote.

Proprietà nutritive e benefici antiossidanti
Per quanto riguarda le proprietà nutritive, la carota si configura come vera e propria miniera di minerali: ferro, calcio, magnesio, rame, zinco. Ma non solo: la carota apporta pro-vitamina A (carotenoidi), vitamina B e C; tra tutti i vegetali rappresenta  la fonte più ricca di beta-carotene, che viene trasformato in vitamina A dall’organismo in caso di bisogno. Tutte le varietà di carote contengono quantità preziose di nutrienti antiossidanti. E comprendono antiossidanti tradizionali come la vitamina C, così come antiossidanti fitonutrienti come il beta-carotene. Ma l‘elenco degli antiossidanti e dei fitonutrienti delle carote non è  limitato al beta-carotene. L’elenco include:

  • Carotenoidi
    • alfa-carotene
    • beta-carotene
    • luteina
  • Acidi idrossicinnamici
    • acido caffeico
    • acido cumarico
    • acido ferulico
  • Anticiani
    • Cianidina
    • Malvidina

Le diverse varietà di carote contengono diverse quantità di fitonutrienti antiossidanti. Le carote rosse e viola, per esempio, sono più note per il contenuto più ricco di antociani. Le arancioni sono particolarmente ricche di beta-carotene, che rappresenta il 65% del loro contenuto totale di carotenoidi. Nelle carote gialle, il 50% dei carotenoidi totali provengono dalla luteina.

Salute degli occhi

1. migliora la visione
Le carote sono ricche di beta-carotene, che viene convertito dal fegato in vitamina A. La vitamina A è trasformata nella retina, in rodopsina, un pigmento viola necessaria per la visione notturna.
E’ stato dimostrato che il Beta-carotene  protegge contro la degenerazione maculare e la cataratta senile. Uno studio afferma inoltre che su un campione di persone che assimilavano abitualmente nella loro dieta il beta-carotene hanno avuto il 40 per cento di rischio in meno di degenerazione maculare rispetto a quelli che ne consumavano poco.

Read more: http://www.care2.com/greenliving/10-benefits-of-carrots.html#ixzz3WlELhpQZ

I ricercatori del Jules Stein Institute presso l’University of California a Los Angeles hanno stabilito su un campione di donne che assumevano razioni di carote almeno due volte a settimana – in confronto a donne che ne consumavano meno di una razione a settimana – avevano tassi significativamente più bassi di glaucoma (danni al nervo ottico spesso associato all’eccessiva pressione all’interno dell’occhio). L’assunzione di acetato di geranile – uno dei fitonutrienti, presente nei semi di carota (e qualche volta estratto dall’olio di semi di carota purificato), è anche stato ripetutamente associato alla riduzione di rischio della cataratta in base a studi sugli animali. Tuttavia, i ricercatori devono ancora verificare sugli esseri umani, la quantità in porzione utile da assumere di acetato di geranile della carota e l’impatto dell’assunzione alimentare per quanto riguarda il rischio di cataratta.

Come sceglierle e selezionarle

La carota deve essere compatta e liscia al tatto, e di un colore luminoso. Più il colore della carota è arancione, più il beta-carotene è presente. Evitare le carote che sono eccessivamente molli o gommose. Inoltre, se le carote non hanno le loro foglie attaccate, guardare il gambo e assicurarsi che non sia di colore scuro, perché questo significa che sono vecchie. Dal momento che gli zuccheri sono concentrati nel centro delle carote, in genere quelle con diametro superiori avranno un nucleo più grande e quindi sono più dolci.

Le carote sono verdure molto resistenti, se conservate correttamente. Il trucco per preservarne la freschezza è quello di evitare l’umidità. Per fare questo, assicurarsi di conservarle nella parte più fredda del frigorifero in un sacchetto di plastica forato o di carta avvolte in un tovagliolo di carta, che ridurrà la quantità di condensa che si può formare. In questo modo si possono mantenere fresche per circa due settimane. La ricerca ha dimostrato che il valore dell’isomero del beta-carotene, è stabile conservate correttamente. Le carote devono essere conservate lontano da mele, pere, patate e altri frutti e ortaggi che producono gas etilene in quanto le farà diventare amare. Se si acquistano carote con le foglie verdi, le cime dovrebbero essere tagliate prima di riporle in frigorifero, poiché causano umidità facendole appassire prematuramente.

Suggerimenti per la preparazione e la cottura

Lavare le radici delle carote e strofinate delicatamente con una spazzola per verdure  prima di mangiarle. Se le carote provengono da agricoltura biologica, non è necessario sbucciarle. Se non sono coltivati ​​organicamente, sbucciatele; la maggior parte tutte le carote a coltura convenzionale sono trattate ​​con pesticidi e altre sostanze chimiche. Se il gambo è verde, dovrebbe essere tagliato via perché  amaro. A seconda della ricetta o delle preferenze personali, le carote possono essere lasciate intere o tagliate a julienne, grattugiate, tritate, tagliate a bastoncini o a rondelle.

Le carote sono deliziose  sia crude che cotte. Mentre il riscaldamento elevato spesso può danneggiare alcuni dei delicati fitonutrienti nelle verdure, il beta-carotene, come si trova nelle carote, è stato dimostrato di essere sorprendentemente termostabile. In realtà, il beta-carotene delle carote “può diventare più biodisponibile attraverso una salutare cottura a vapore. Tuttavia, fate attenzione a non cuocere troppo le carote se volete che le vostre carote  mantengano il loro sapore e nel complesso  il suo grande valore nutrizionale.

Il modo più sano per la cottura delle carote

Di tutti i metodi di cottura, la mia preferita è la cottura a vapore. Si ritiene fornisca maggiore sapore ed essere un metodo efficace per non disperderei suoi nutrienti nell’ac-qua della bollitura.
Per le carote al vapore, riempire il fondo della pentola con 2 centimetri di acqua e portare ad ebollizione. Tagliare le carote in pezzi da 2,5 cm di spessore e cuocere a vapore per 5 minuti. Trasferire in una ciotola. Per dare più sapore, condire con dell’olio fatto leggermente rosolare insieme ad un spicchio d’aglio in  camicia.

Utilizzo rapido

  • Carote crude tritate da aggiungere alle insalate.
  • Carote tritate, barbabietole e mele, insieme in insalata.
  • Per una  minestra rapida e nutriente, che può essere servita calda o fredda, frullare con il mixer carote e patate cotte  e aggiungere erbe e spezie a piacere.
  • Bastoncini di carote speziate: sono una variante saporita sulle tavole. Immergete i bastoncini di carote in acqua calda speziata con pepe di Caienna, semi di coriandolo e sale. Lasciare raffreddare, scolare e servire.

 

Fonte di riferimento ed approfondimento: whfoods.org

 

 

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Cime di rapa

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Benefici per la salute

Le cime di rapa a buon diritto, sono state incluse nell’elenco delle verdure crucifere che, sulla base di decine di studi hanno determinato potenziali benefici per la salute. La connessione tra le cime di rapa e la prevenzione del cancro non dovrebbe sorprendere, in quanto le cime di rapa forniscono un supporto speciale con sostanze nutritive a difesa dei tre sistemi del corpo che se compromessi, sono strettamente connessi come concause dello sviluppo del cancro. Questi tre sistemi sono (1) sistema di detossificazione del corpo, (2) il suo sistema antiossidante, e (3) il suo sistema infiammatorio /anti-infiammatorio. Se si dovessero verificare squilibri cronici  in uno qualsiasi di questi tre sistemi, possono aumentare i rischi di cancro. Se questi squilibri in tutti e tre i sistemi si verificano contemporaneamente, aumenta il rischio di cancro in modo significativo. Tra tutti i tipi di cancro la cui prevenzione e protezione è più strettamente associata all’assunzione delle cime di rapa sono: il cancro della vescica, il cancro al seno, il cancro del colon, il cancro del polmone, il cancro alla prostata, e il cancro ovarico.

Supporto Disintossicante

La maggior parte delle tossine che sono presenti nel nostro corpo devono essere disintossicate ed eliminate dal nostro corpo in modo da consentire di rimanere in buona salute. L’ esposizione prolungata alle tossine è un fattore di rischio per molte malattie croniche, tra cui i tumori. Molti dei diversi tipi di cellule del nostro corpo hanno sistemi di disintossicazione per neutralizzare le tossine, ma questo non è abbastanza.
Il sostegno fornito dalle cime di rapa includono nutrienti antiossidanti per incrementare le attività di detossificazione. Le cime di rapa contengono anche fitonutrienti chiamati glucosinolati che possono aiutare ad attivare gli enzimi della detossificazione e regolarne la loro attività. Due glucosinolati chiave che sono stati chiaramente identificati nelle cime di rapa in quantità significative, come la gluconasturtiina e il glucotropaeolin. Se non riusciamo a dare al sistema di detossificazione del nostro corpo un adeguato supporto nutrizionale, continuandolo ad esporlo alle tossine indesiderate attraverso il nostro stile di vita e le nostre scelte alimentari, possiamo mettere a rischio le nostre cellule nel diventare cancerogene. Questo è uno dei motivi per cui è così importante portare le cime di rapa e le altre verdure crucifere nella nostra dieta abituale.

Benefici antiossidanti
Sono un’ottima fonte di vitamina C, vitamina E, beta-carotene, e manganese, le cime di rapa garantiscono il massimo supporto a livello di quattro nutrienti antiossidanti convenzionali. Ma il supporto antiossidante fornito dalle cime di rapa si estende ben oltre questi nutrienti convenzionali e  nel regno di fitonutrienti. Acidi idrossicinnamici , la quercetina, miricetina, isorhamnetin, e kaempferol sono tra i principali fitonutrienti antiossidanti forniti dalle cime di rapa. Questo ampio sostegno dello spettro antiossidante aiuta a ridurre il rischio di stress ossidativo nelle nostre cellule. Se forniamo  una gamma diversificata di nutrienti antiossidanti, le cime di rapa possono contribuire a ridurre il nostro rischio di cancro, aiutando ad evitare lo stress ossidativo cronico ed indesiderato.

Benefici anti-infiammatori

Le cime di rapa sono  un’ottima fonte di vitamina K, e una buona fonte di acidi grassi omega-3 (sotto forma di acido alfa-linolenico, o ALA). Lo stress ossidativo cronico e la capacità indebolita di detossificazione  cronica, portano all’ infiammazione cronica,  aumentando in maniera significativa il rischio di tumori e di altre malattie croniche (in particolare le malattie cardiovascolari).

Come selezionarle e conservare

Le cime di rapa sono di solito disponibili con le loro radici attaccate. Cercate le foglie verdi che sono senza macchie gialle, al tatto croccanti, e di un profondo colore verde. Se avete acquistato le cime di rapa con le radici attaccate, rimuoverle dalla radice. Conservare le radici e le foglie verdi in sacchetti di plastica separati, eliminando la maggior quantità di aria possibile dai sacchetti. In frigorifero, le parti verdi dovrebbero mantenersi fresche per circa 4 giorni.

Preparazione e cottura

Sciacquare le cime di rapa sotto acqua corrente fredda. Tritare le foglie verdi in piccole strisce per  una cottura rapida ed uniforme. Per ottenere i maggiori benefici per la nostra salute dalle cime di rapa, si consiglia di lasciar riposare per almeno 5 minuti prima della cottura. Cospargere con succo di limone prima di lasciarle riposare può aiutare ad attivare i loro enzimi mirosinasi e aumentare la formazione di isotiocianati benefici contenuti nelle foglie verdi.

Cottura a vapore: Riempire il fondo di una pentola a vapore ( o tipo pastaiola) con 2 centimetri d’ acqua. Mentre l’acqua arriva ad ebollizione, sminuzzare  le verdure. Cuocere a vapore per 5 minuti e conditele semplicemente, con 1 cucchiaio di succo di limone, 1 spicchio d’aglio medio (pressato o tritato), 3 cucchiai di olio extravergine di oliva, e pepe nero a piacere. Aggiungere i vostri ingredienti  preferiti.

Alcune idee per un utilizzo rapido

  • Saltare le cime di rapa condite con un po ‘di salsa di soia , succo di limone e pepe di Caienna
  • Per un pasto semplice, cime di rapa cotte insieme a fagioli e riso.
  • Saltare le cime di rapa, patate dolci e tofu,  aggiunti ai tuoi cereali preferiti. ( riso,quinoa, miglio, etc)
  • Utilizzare le cime di rapa, nelle  lasagne vegetariane.

Cime di rapa e ossalati

Le cime di rapa sono tra un piccolo numero di alimenti che contengono quantità misurabili di ossalati, sostanze naturali presenti nelle piante, animali e negli esseri umani . Quando i livelli di ossalati diventano troppo concentrati nei fluidi corporei, possono cristallizzarsi e causare problemi di salute.Per questo motivo, per le persone con problemi renali o biliari già esistenti e non trattati, può essere utile  evitare di mangiare le cime di rapa. Studi di laboratorio hanno dimostrato che gli ossalati possono interferire all’assorbimento del calcio nel corpo. .

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Avocado

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Ecco uno dei miei cibi preferiti che può essere facilmente aggiunto al  pasto senza grandi preparazioni! Gli avocado hanno un sacco di nutrienti essenziali come le vitamine A, B, C, E e K, rame, fosforo ferro, nonché fibre, proteine ​​ed antiossidantiI benefici per la salute sono moltissimi. tra cui contribuire a mantenere un cuore sano. Gli Avocado contengono acido folico e vitamina B6 che aiutano a regolare i livelli di omocisteina. Elevati livelli di omocisteina sono associati ad un aumento di rischio di malattie cardiache. Gli avocado possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, riduce i trigliceridi e il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) ed  aumentano invece l’ HDL (colesterolo buono). Abbassare i livelli di colesterolo può aiutare a proteggere dall’ictus. Un avocado contiene circa il 23% del valore giornaliera  di acido folico raccomandato, noto per diminuire alcuni difetti di nascita, come i difetti del tubo neurale (da cui si origina il sistema nervoso centrale) e la spina bifida.

Benefici degli antinfiammatori
I nutrienti anti-infiammatori degli avocado si dividono in cinque categorie di base:

Fitosteroli, tra cui beta-sitosterolo, stigmasterolo e campesterolo antiossidanti carotenoidi, tra cui la Luteina, Neoxantina, neochrome, chrysanthemaxanthin, beta-criptoxantina, zeaxantina, violaxantina, beta-carotene e alfa-carotene altri (non carotenoidi) antiossidanti, inclusa la epicatechina flavonoidi e epigallocatechina gallato 3-0, vitamine C ed E, e minerali manganese, selenio e zinco  Gli acidi grassi omega-3, in forma di acido alfa-linolenico (circa 160 milligrammi per tazza di avocado a fette) alcoli grassi poliossidrilati (PSA).

Gli avocado contengono polifenoli e flavonoidi che sono antiossidanti e composti anti-infiammatori che diminuiscono l’infiammazione ed alcune malattie degenerative. Gli antiossidanti aiutano a prevenire i danni delle cellule e di conseguenza aiutano a rallentare il processo d’invecchiamento rafforzando il sistema immunitario. Essi possono anche aiutare a prevenire il cancro al seno e di inibire la crescita del cancro alla prostata.
L’avocado è un alimento ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e di fibre, entrambi i quali possono aiutare con l’azione degli insulino-resistenti a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Gli avocado sono anche ricchi di grassi. In ½ avocado contiene 10 g di grasso di cui 7 monoinsaturi e 1,5 grammi di grassi saturi. Sono ricchi di calorie e così dovrebbero essere usati con parsimonia.

Assorbimento ottimizzato di carotenoidi
Nessuna di ogni singola categoria di nutrienti  dell’avocado è più ricca di carotenoidi. Ecco un elenco che riassume gli antiossidanti carotenoidi chiave forniti dall’avocado:

  • alfa-carotene
  • beta-carotene
  • beta-criptoxantina
  • chrysanthemaxanthin
  • Luteina
  • neochrome
  • Neoxantina
  • violaxantina
  • Zeaxantina

L’assorbimento ottimale di questi fitonutrienti liposolubili richiede la giusta quantità e combinazione di grassi, e l’avocado ne fornisce una combinazione perfetta! L’avocado contiene una generosa quantità di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo che forma, e che rende più facile per il tratto digestivo le molecole di assorbimento (chilomicroni) dei carotenoidi nel corpo. Questo incontro tra il contenuto di grassi di avocado e i suoi carotenoidi si estende anche al rapporto tra avocado ed altri alimenti. Si consideri, ad esempio, che una semplice insalata composta di lattuga, spinaci e carote, è ricca di carotenoidi, e  sicuramente ne traiamo importanti benefici. Ma la ricerca recente ha dimostrato che se una tazza di avocado (150 grammi) viene aggiunta a questa insalata, l’assorbimento dei carotenoidi sarà aumentata del 200-400%! Questo migliore assorbimento dei carotenoidi è stato dimostrato e testato con l’aggiunta dell’avocado. (Questo è ancor più motivo, di provare la ricetta per la salsa di avocado per il pesce !)

Avocado e allergia al Latex
Come le banane e le castagne, gli avocado contengono enzimi chiamati chitinasi che sono associati con la sindrome di allergia al lattice-frutta. C’è una forte evidenza della reazione incrociata trail  lattice e gli alimenti che contengono naturalmente elevate quantità di enzimi chitinasi.

Selezionare e scegliere
Un avocado è maturo e pronto per il consumo quando è leggermente morbido ma non deve avere macchie scure  o crepe. Se l’avocado ha una forma leggermente allungata tipo pera, anziché essere arrotondato sopra, probabilmente è stato lasciato maturare sull’albero ed avrà un sapore migliore. Se ne acquistate uno più sodo, meno maturo può essere affinato in casa ed avrà meno probabilità di avere delle macchie. Un avocado può maturare in un sacchetto di carta o in un cesto di frutta a temperatura ambiente entro pochi giorni (se mettete vicino delle mele maturerà più in fretta).
Come il frutto matura, la pelle diventa più scura. L’avocado non deve essere refrigerato finchè non è maturo. Una volta maturo, può essere conservato in frigorifero fino ad una settimana. Se si refrigera un intero avocado, è meglio tenerlo intero e non tagliarlo in modo da evitare l’ossidazione che si verifica quando la polpa è esposta all’aria.
Se avete usato una porzione di avocado maturo, è meglio conservare il resto in frigorifero, spremere il succo di mezzo limone in un piatto ed appoggiare sopra l’avocado dalla parte del taglio, avvolgere con la pellicola trasparente e appoggiare sopra un po’ di alluminio per non esporlo alla luce

Utilizzo rapido:

  • Fette fresche su insalata
  • Guacamole*
  • Schiacciare qualche avocado condirlo e utilizzarlo al posto della maionese
  • Aggiungere alcune fette al panino preferito
  • Aggiungere mezzo avocado al tonno o all’insalata di pollo

Guacamole* casalingo
3 avocado, ridurre in purea con la forchetta
1 pomodoro a cubetti
1-2 cucchiai di cipolla  o cipollotto tritati
1 peperoncino fresco, a fettine
Sale qb
Succo di lime qb (quando non ce l’ho uso il limone)
1 cucchiaio olio extra vergine di oliva o quello che usate di solito

 

 

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