Fagiolini

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A causa del loro colore verde, non si pensa ai fagiolini come fonte importante di pigmenti colorati come i carotenoidi. Ma lo sono! Recenti studi hanno confermato la presenza, nei fagiolini, di luteina, beta-carotene, violaxantina, e Neoxantina. In alcuni casi, la presenza di questi carotenoidi è paragonabile alla presenza in altri vegetali, ricchi di carotenoidi come le carote e i pomodori. L’unica ragione per cui non vediamo questi carotenoidi nei fagiolini è a causa del contenuto di clorofilla concentrato e le incredibili sfumature di verde che li contraddistinguono.

Profilo nutrizionale
I fagiolini sono un’ottima fonte di vitamina K. Sono una buona fonte di manganese, vitamina C, fibre, acido folico e vitamina B2. Inoltre, i fagiolini sono una buona fonte di rame, vitamina B1, cromo,magnesio, calcio, potassio, fosforo, colina, vitamina A (sotto forma di carotenoidi), niacina, proteine, acidi grassi omega-3, ferro, vitamina B6 e vitamina E. E’ stato dimostrato che i fagiolini contengono preziose quantità di silicio minerale, in una forma che rende più facile per noi assorbire questo nutriente, solidale del tessuto ossosolidale e connettivo. Proprio come ci si potrebbe aspettare, il supporto antiossidante fornito dai fagiolini ci fornisce alcuni benefici cardiovascolari diretti.

Come scegliere, selezionare e conservare.
Se possibile, acquistate i fagiolini verdi in un negozio o mercato contadino che li vende non confezionati e a peso, in modo da poter scegliere i fagiolini di migliore qualità. Acquistare fagiolini che hanno un aspetto liscio e di colore verde vivace, e che sono privi di macchie marroni o ammaccature. Al tatto devono avere una struttura solida che scrocchia in caso di rottura. Conservare i baccelli non lavati in un sacchetto di plastica nello scomparto della frutta e verdura del frigorifero, in questo modo si conserveranno per circa sette giorni.
Molti si chiedono sulla possibilità di congelare i fagiolini, o sull’acquisto di fagiolini verdi già congelati. Entrambe le opzioni sono valide. sono sicuramente vegetali che possono essere congelati. Esistono numerosi studi di ricerca sulle conseguenze nutrizionali a seguito del congelamento dei fagiolini, e la maggior parte di questi mostrano la capacità dei fagiolini di conservare le preziose quantità di sostanze nutritive per 3-6 mesi dopo il congelamento. Se non si dispone di fagiolini freschi disponibili per tutto l’anno, l’acquisto di fagiolini surgelati può sicuramente fornire una valida opzione nutrizionale.

Se si desidera congelare i fagiolini si consiglia di cuocere a vapore i fagiolini per 2-3 minuti. Togliere dal fuoco e lasciate raffreddare completamente prima di metterli nei sacchetti per freezer e conservarli nel congelatore. È bene ricordare che il passare del tempo sembra ridurre la concentrazione delle molte sostanze nutritive. Sembra che ci sia una minore perdita di nutrienti fino a 3 mesi, si può decidere quindi di limitare la conservazione nel freezer. (se congelati a casa o pre-acquistati in forma congelata) non superare i 3 mesi per questo motivo.

Il modo più sano di cottura dei fagiolini verdi
Riempire il fondo di una pentola a vapore con 2 centimetri di acqua. In attesa che l’acqua arrivi a ebollizione, risciacquare fagiolini. E ‘meglio cuocere i fagiolini verdi interi per una cottura uniforme. Vapore per 5 minuti e conditeli con il vostro condimento preferito.

Utilizzo rapido
– I fagiolini sono un ingrediente classico nell’insalata nizzarda, un piatto di insalata fredda francese, che combina fagiolini al vapore con tonno e patate.
– Fagiolini saltati con funghi shiitake.
– Sui fagiolini saltati con aglio unire una manciata di mandorle tritate.

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Super alimenti per la protezione degli occhi

fotografie verdure a foglia verde, carote, mandorle

Lo sapevate che una dieta salutare, ricca di specifiche sostanze nutritive, svolge un ruolo importante nel migliorare la nostra salute degli occhi e prevenire le malattie? Aggiungere questi alimenti amici degli occhi nei vostri pasti… vi farà vedere la differenza!

Mandorle
Nello specifico, sono inclusi i pinoli, i semi di girasole, le nocciole. Sono ricchi di vitamina E, e gli studi dimostrano che possono rallentare il progredire della degenerazione maculare e di proteggere gli occhi contro la formazione della cataratta. Basta assumere semplicemente una manciata di mandorle al giorno che è circa la metà della dose giornaliera raccomandata, integrando il resto con bacche e altri alimenti ricchi di vitamina E, per una buona salute a tutto tondo.

Carote
Le carote e gli altri alimenti pigmentati di arancio come la zucca, le patate dolci, le albicocche essiccate (senza dolcificanti e conservanti) e il mango non annulleranno i problemi della vista, ma possono certamente aiutare a migliorare la salute generale degli occhi. In effetti, questi frutti e verdure contengono luteina, la centrale elettrica nutrizionale contenuta anche nei tuorli d’uovo e nelle verdure a foglia verde, e il beta-carotene, una sostanza che viene convertita in vitamina A dal corpo una volta assorbito. Come abbiamo visto, la vitamina A è estremamente vantaggiosa per la salute degli occhi, e bisogna essere sicuri di includere le varie fonti diverse nella vostra dieta per un effetto ottimale.

Frutti di bosco
I mirtilli sono considerati uno degli alimenti più sani per gli occhi, a causa delle loro alta quantità di vitamine A, C ed E, e Zinco. La vitamina A è un potente antiossidante che contrasta le infiammazioni agli occhi, lotta contro i radicali liberi; la vitamina C agisce contro la pressione intraoculare (la pressione all’interno dell’occhio), che se lasciata incontrollata può aumentare il potenziale di sviluppo del glaucoma, la seconda causa più comune di cecità negli Stati Uniti. La vitamina E può aiutare a prevenire la formazione di cataratta, mentre lo zinco è un potente minerale che protegge e aiuta contro la cecità notturna e la degenerazione maculare. Tutto sommato, l’umile mirtillo è una centrale elettrica nutrizionale che fa ai vostri occhi un mondo di bene!
Gli agrumi sono un altro alleato nella vostra lotta contro le malattie degli occhi, in quanto contengono un’alta concentrazione di vitamina C– Assicurati di includere a rotazione i diversi tipi di frutti di bosco e agrumi al fine di trarne tutti i vantaggi.

Salmone e pesci ricchi di Omega3
Il salmone, lo sgombro, il tonno, il merluzzo e le acciughe non sono solo deliziosi; ma sono anche ricchi di acidi grassi Omega-3 DHA, sostanza che si trova nelle nostre retine ed è uno strumento nella prevenzione della sindrome dell’occhio secco, così come diminuisce drasticamente il rischio della degenerazione maculare legata all’età. Da due a quattro porzioni di questi incredibili pesci grassi a settimana dovrebbero essere sufficienti per garantire a tutto tondo la salute dei vostri occhi. Ad ogni modo, se non si mangia pesce, è possibile ottenere una buona scorta di DHA sia attraverso gli integratori di olio di pesce, sia con l’assunzione di integratori contenenti olio di semi di lino o olio di semi di ribes nero.

Spinaci / verdure a foglia verde
Qualunque cosa si faccia, non dimenticate di mangiare verdura a foglia verde! Le verdure a foglia verde scuro come gli spinaci cotti, i cavoli, il cavolo nero e le cime di rapa contengono tutti un’altissima quantità di luteina e zeaxantina, che riducono il rischio di malattie croniche degli occhi come la degenerazione maculare e cataratta. Sebbene i composti trovati nelle verdure verdi non sono così facilmente assorbibili, come quelle che si trovano nel tuorlo d’uovo, queste verdure sono una grande opzione per ottenere gli antiossidanti utili per i tuoi occhi che hanno bisogno di una migliore salute. Gli ortaggi a foglia verde, come gli spinaci, sono tra le principali fonti di vitamina E che possiamo trovare direttamente nel nostro orto. Un semplice contorno composto da 100 grammi di spinaci cotti può contenere oltre 3 milligrammi di vitamina E. Non dimenticate di aggiungere gli spinaci sminuzzati nelle minestre e nelle zuppe, ma anche di gustarli crudi in insalata. Queste verdure possono essere saltate in olio d’oliva o di cocco di buona qualità, per trarne tutti i benefici!

Salsa di pomodoro
Ecco un altro dono dell’orto ricco di vitamina E. 60 grammi di salsa di pomodoro contengono circa 2,8 milligrammi di vitamina E, un terzo della dose giornaliera raccomandata, oltre a 360 milligrammi di potassio, 34 milligrammi di licopene e sole 54 calorie. La salsa di pomodoro è normalmente utilizzata in cucina come condimento. Ciò la rende una fonte di vitamina E molto comune e sempre a portata di mano.

Il tuorlo d’uovo
Se si scarta regolarmente l’idea di assumere i tuorli d’uovo, perché si crede abbiano un effetto negativo sui vostri livelli di colesterolo, ripensateci: secondo Paolo Dogherty, direttore medico della Vision laser Dougherty di Los Angeles, il tuorlo è in effetti una fonte primaria di luteina, la sostanza antiossidante pigmentata di colore giallo che agisce come un filtro blu-chiaro e combatte i radicali liberi in tandem con il suo composto sorella, la zeaxantina. In combinazione con lo zinco presente anche nel tuorlo d’uovo, questi due composti possono contribuire a rallentare la degenerazione maculare correlata all’età, la principale causa della perdita della vista per le persone sopra i 65 anni. Il modo migliore per poterli mangiare? Crudi! Ma se non avete lo stomaco per farlo, non preoccupatevi: se è vero che i tuorli crudi contengono più luteina dei tuorli cotti, i nostri corpi sono perfettamente in grado di assorbire l’antiossidante da altre fonti, come le verdure a foglia verde. Basta combinare questi ingredienti ricchi di luteina con olio d’oliva o di noce di cocco per un migliore assorbimento.

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Melone Cantalupo

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A volte ci dimentichiamo quanto sia importante il melone come fonte di vitamina A (sotto forma di carotenoidi). La polpa del melone è spesso di colore arancio pastello rispetto al colore più vivace di altre per esempio delle arance. I ricercatori hanno recentemente misurato il contenuto dei carotenoidi trovati in sei diversi ibridi di melone cantalupo coltivati in California e hanno scoperto che il loro contenuto di beta-carotene può raggiungere livelli molto alti fino a 3.138 microgrammi (per 100 grammi di peso fresco). Questo è di circa 30 volte superiore al contenuto di beta-carotene derivante dalle arance fresche. Anche se, questa ricchezza di nutrienti contenuti nel melone cantalupo non lo pone ancora ai livelli della fascia del beta-carotene fornito dalle carote fresche (circa 8.300 microgrammi), è ancora un aspetto di come questo frutto goloso sia fin troppo spesso trascurato.

Profilo Nutrizionale

Il melone contiene una grande varietà di fitonutrienti antiossidanti e antiinfiammatori, inclusi i carotenoidi alfa-carotene, beta-carotene, luteina, beta-criptoxantina e zeaxantina; la luteolina flavonoidi; gli acidi organici ferulico e acido caffeico; e due cucurbitacins-cucurbitacin B e cucurbitacin E. Cantalupo è un’ottima fonte di vitamina A (sotto forma di carotenoidi) e la vitamina C. È anche una buona fonte di potassio e una buona fonte di fibra alimentare, vitamina B1, vitamina B3 (niacina), vitamina B6, folati, magnesio, rame, e la vitamina K.

Il melone offre una vasta gamma di antiossidanti che aiutano a prevenire lo stress ossidativo e una vasta gamma di fitonutrienti anti-infiammatori che aiutano a prevenire l’infiammazione eccessiva tanto dannosa per la salute. Tuttavia, soprattutto nella ricerca animale ci sono studi promettenti relativi al diabete. I ricercatori hanno dimostrato che l’assunzione dei fitonutrienti del melone possono regolare la produzione dell’insulina e il metabolismo degli zuccheri nel sangue. Inoltre, l’assunzione di estratti di melone, ha positivamente sorpreso nel ridurre lo stress ossidativo nei reni di animali sofferenti di diabete, e per migliorare la resistenza all’insulina negli animali diabetici.

Come sceglierlo e conservarlo

soppesare – tastare – odorare – picchiettare cliccare sulla foto per ingrandire (wikihow)

Trovare un melone di buona qualità e di giusta maturazione, a volte è una sfida, perché spesso sono raccolti ancora acerbi in modo da garantire una buona resistenza durante il processo di spedizione. Però ci sono molti indizi che possono aiutarci a trovare un melone maturo.

Il primo è quello di prenderlo semplicemente in mano e di sentire il suo peso, più pesante di quanto ci si aspetterebbe. Se è così, questa è una buona cosa, perché è indice di maturazione.
Si può picchiettare con le nocche delle dita delle mani sul melone e ascoltare il suono che fa. Se il suono è sordo e profondo, è un’altra indicazione che si sta tenendo in mano un melone maturo. Se invece il suono è più acuto e vuoto, il melone non è probabilmente maturo.
Premendo delicatamente con il pollice sulla sommità di un melone maturo (il gambo, con cui era attaccato alla pianta), si dovrebbe sentire cedere leggermente la superficie. Se invece questo punto dovesse risultare eccessivamente morbido o addirittura soffice, il melone è probabilmente troppo maturo.
Una buona idea è un rapido controllo col tatto le diverse zone del melone, in modo da rendersi conto che non ci siano ammaccature o danni.
Annusare il fondo del melone (la parte opposta all’estremità del gambo dove era attaccato alla pianta) può essere utile per determinare la sua maturazione. Meloni acerbi sono quasi privi di odore. I meloni maturi hanno un profumo delizioso, ma non invadente. Se il profumo è troppo forte con un sentore di alcool, il melone è probabilmente troppo maturo.

Arrivati a casa, mettere il melone maturo subito in frigorifero, idealmente in un scomparto apposito dove c’è un’umidità leggermente più alta. Tre o quattro giorni circa è il tempo massimo di conservazione.

Se si decide di acquistare un melone acerbo, è bene lasciarlo a temperatura ambiente (non refrigerato) per un paio di giorni.

Indipendentemente dal fatto che un melone sia maturo o acerbo, non dovrebbe mai essere lavato fino al momento dell’uso e del taglio. Non importa quanto bene si asciughi il melone dopo il lavaggio, la superficie del melone assorbirà umidità durante il lavaggio. Questa umidità aggiunta, aumenterà la probabilità di formazione di muffe e diminuirà la durata del melone.

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UTILIZZO RAPIDO:

Aggiungete un po ‘d’acqua frizzante al succo fresco di melone frullato per un drink delizioso e rinfrescante nei mesi caldi dell’anno.
In un frullatore, ridurre in purea il melone insieme a pesche morbide e pelate per fare una deliziosa zuppa fredda. Aggiungere il succo di limone e miele a piacere.
Fette di melone ricoperte di yogurt e menta tritata.

REAZIONI ALLERGICHE:
Il melone cantalupo non è un alimento con contenuti allergenici, non è noto per contenere quantità misurabili di ossalati o purine.

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Lo studio Areds e Areds2

AREDS e AREDS2 – Integratori alimentari per occhi e malattie degli occhi legate all’età.

Due degli studi più influenti che riguardano i benefici degli integratori per gli occhi sono gli studi AREDS e AREDS2 sponsorizzati dal National Eye Institute. (AREDS è un acronimo in inglese per “Studio per le malattie degli occhi legate all’età.”)
L’Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) ha testato integratori orali di vitamine e olio di pesce, per prevenire la perdita della vista dalla degenerazione maculare legata all’età (AMD).
Lo studio AREDS2 è stato sponsorizzato dal National Eye Institute, National Institutes of Health.

Ciascuno di questi studi clinici sono stati effettuati e coordinati in diversi centri americani, arruolando diverse migliaia di partecipanti volontari, che sono stati seguiti e monitorati per un periodo di tempo di osservazione di almeno cinque anni.

AREDS

Lo studio originale AREDS, ha studiato gli effetti legati all’uso giornaliero di un integratore multi-vitaminico, monitorando lo sviluppo e la progressione della Degenerazione Maculare (AMD Eyes Macular Degeneration) e della cataratta su un campione di circa 3.600 volontari, in età compresa tra i 55 e gli 80 anni.

La maggior parte dei partecipanti, al momento dell’iscrizione per la sperimentazione, accusava sia una fase iniziale di degenerazione maculare sia di una fase intermedia di AMD. Il periodo di monitoraggio si riferiva su un uso continuativo per un periodo di 5 o 6 anni.
La formula originale dell’integratore multi-vitaminico conteneva: beta-carotene (15 mg), vitamina C (250 mg), vitamina E (400 IU), zinco (80 mg) e rame (2 mg).
I primi risultati ufficiali della sperimentazione dell’AREDS sono stati pubblicati nel 2001 ed hanno dimostrato che il multi-vitaminico anti-ossidante, utilizzato durante il periodo di sperimentazione, ha ridotto il rischio di circa il 25 per cento di progressione della AMD già negli stadi avanzati presente tra le persone con alto rischio di perdita della vista e affette da degenerazione maculare.
Inoltre, nello stesso gruppo ad alto rischio di perdita della vista, che includeva anche partecipanti con AMD in fase intermedia, e con AMD in fase avanzata in un solo occhio, l’uso del multi-vitaminico quotidiano aveva ridotto il rischio di perdita della vista causata da AMD già presente in fase avanzata di circa il 19 per cento.
Per i partecipanti allo studio che non avevano alcuna patologia AMD oppure solo all’inizio dell’ AMD, il multi-vitaminico non ha fornito benefici apparenti sulla visione.

AREDS2

Lo studio AREDS2 è stato progettato per studiare gli effetti delle modifiche apportate alla formulazione originale del multi-vitaminico AREDS, in particolare sullo sviluppo e la progressione della AMD e cataratta.
In particolare, lo hanno riformulato, togliendo il beta-carotene ed introducendo 2 nuove sostanze: la luteina e la zeaxantina – che sono pigmenti vegetali (carotenoidi). Questo in considerazione anche di altre ricerche che suggerivano di introdurre gli acidi grassi omega-3.
Dallo studio è emerso che, mentre gli acidi grassi omega-3 non hanno avuto conseguenze sulla formulazione, luteina e zeaxantina insieme sembravano essere una sicura ed efficace alternativa al beta-carotene.
Inoltre, i ricercatori AREDS2 volevano valutare una modifica della formulazione originaria del multi-vitaminico AREDS perché avevano rilevato delle relazioni riguardo la somministrazione dei supplementi di beta-carotene ed un aumento del rischio di cancro al polmone nei fumatori ed ex-fumatori, ed anche a causa di effetti collaterali minori, quali il mal di stomaco causato dall’elevata quantità di zinco nella formula originale AREDS, tra le persone più sensibili.
I risultati dello studio AREDS2 sono stati pubblicati nel maggio 2013. I volontari partecipanti allo studio che hanno assunto la nuova formulazione AREDS con incluse la luteina e la zeaxantina, senza il beta-carotene, avevano il 18 per cento di rischio in meno di sviluppare uno stadio avanzato di AMD nel corso dei cinque anni di assunzione. Questo dato è stato rilevato e confrontato anche rispetto ai partecipanti che hanno preso la formulazione originale AREDS che includeva il beta-carotene.
Inoltre, i partecipanti alla sperimentazione AREDS2, dall’inizio dello studio, con assunzione di luteina e zeaxantina, hanno avuto il 25 per cento in meno di probabilità di sviluppare una fase avanzata di AMD. L’assunzione quotidiana del multi-vitaminico, che comprendeva 10 mg di luteina e 2 mg di zeaxantina, ha prodotto dati che sono stati comparati con gli altri dei partecipanti che hanno assunto nello stesso periodo di studi, integratori simili non contenenti luteina e zeaxantina.
Nessuna delle formulazioni utilizzate AREDS e AREDS2 modificata – incluse quelle contenenti omega-3 acidi grassi 1,000 mg (350 mg di DHA e 650 mg EPA) – hanno fornito dati apprezzabili nella prevenzione o riduzione del rischio di cataratta.

Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a farci godere di una buona vita e di buona visione.

Importante : Prima di scegliere di assumere gli integratori alimentari assicurarsi del parere del proprio medico o oculista.

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Nutrizione per la salute degli occhi

Gli occhi sono collegati al corpo in vari modi. Questo è il motivo per cui la salute del nostro corpo può influenzare i nostri occhi. La nutrizione è un processo in cui il corpo digerisce il cibo per ottenere i nutrienti di cui ha bisogno per scopi di crescita e di riparazione. Il consumo di alimenti ed integratori che forniscono il giusto apporto di nutrienti, in combinazione con un esercizio fisico regolare, è il modo migliore per raggiungere una salute ottimale.

Le due principali cause del deterioramento della vista nei paesi occidentali sono la cataratta e la degenerazione maculare senile. Entrambe queste condizioni sono associate a diabete (alimentazione), obesità ed invecchiamento. Anche se l’indebolimento della vista non mette direttamente in pericolo di vita, ma può determinare serie restrizioni alla propria indipendenza, mobilità e qualità della vita.

Una parte essenziale della cura degli occhi è mangiare cibi che contengono le vitamine giuste per mantenere gli occhi sani. Ci sono molte malattie degli occhi, ma mangiare gli alimenti adeguati può ridurre il rischio di queste malattie. Il cervello ed il sistema visivo insieme, sono il 2 per cento del peso corporeo, ma occupano il 25 per cento del nostro apporto nutrizionale. Le vitamine sono classificate come liposolubili o idrosolubili. Le vitamine liposolubili vengono immagazzinate nel corpo (si sciolgono e si immagazzinano nei grassi, quindi non è necessario ingerirle giornalmente) e sono A, D, E e K (cavolo nero), mentre le vitamine idrosolubili (C e B) sono assorbite facilmente ed altrettanto facilmente escrete con le urine, per questo motivo non vengono accumulate e quindi devono essere assunte giornalmente con i cibo. La ricerca suggerisce che gli antiossidanti e altre sostanze nutritive importanti possono ridurre il rischio di cataratta e degenerazione maculare

Il danno provocato dall’ossidazione è uno dei principali rischi in entrambi i casi. Sono sempre di più le evidenze che dimostrano che i nutrienti antiossidanti, specialmente le vitamine A, C ed E, compresi i pigmenti carotenoidi: la luteina e la zeaxantina (contenute in frutta e verdura), possono aiutare a prevenire o ritardare l’insorgenza di questi disturbi visivi in età avanzata. Gli antiossidanti specifici possono avere ulteriori vantaggi; per esempio, la vitamina A protegge contro la cecità, e la vitamina C può giocare un ruolo nel prevenire o alleviare il glaucoma Gli acidi grassi essenziali Omega-3 sembrano aiutare l’occhio in una varietà di modi, da alleviare i sintomi della sindrome dell’occhio secco

In linea generale, per ottenere la maggior parte delle sostanze nutritive è meglio farlo attraverso una sana alimentazione, in cui almeno ci siano due porzioni di pesce a settimana e abbondanza di frutta e verdura dai colori vivaci.

Se avete intenzione di iniziare un regime di integratori di vitamine per gli occhi , è bene parlarne di questo con il vostro optometrista, oculista o medico di base.

Se si stanno assumendo farmaci da prescrizione medica per problemi di salute, l’assunzione di integratori può causare problemi. Quando si somministrano più farmaci contemporaneamente, è necessario controllarne le interazioni.

Uova di pesce

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Uova di tonno, salmone, muggine.

La vitamina D è sicuramente la beniamina degli integratori del momento per i suoi effetti benefici nel ridurre con molte probabilità molti tipi di cancro, malattie cardiache e malattie autoimmuni. I dati della ricerca sono semplicemente troppo importanti per poterli ignorare.

Che cosa succede se si vive in un clima in cui è difficile ottenere per buona parte dell ‘anno, una dose giornaliera sufficiente di raggi del sole UVB, per produrre vitamina D attraverso la pelle?

Chiaramente, prendendo ogni giorno, più di un cucchiaino o due di olio di fegato di merluzzo, per cercare di aumentare i livelli di vitamina D non è la risposta a queste situazioni. Troppo olio di fegato di merluzzo al giorno può risultare una dose troppo alta di acidi grassi omega 3. Troppi grassi omega 3 non vanno bene così come troppo pochi, in quanto entrambi gli scenari si traducono in condizioni infiammatorie nel corpo.

In tali casi, grandi dosi di vitamina D sono ovviamente necessarie in aggiunta alla dose giornaliera di olio di fegato di merluzzo.

Tuttavia, c’è un modo migliore e più sicuro per aumentare rapidamente i livelli ematici di vitamina D senza rischiare con le alte dosi potenzialmente pericolose di vitamina D assunte in gocce o pillole!

Le uova di pesce, sono state un cibo molto apprezzato dagli indigeni del Sud America, che per procurarsele in forma essiccata viaggiavano per centinaia di chilometri spostandosi dai loro villaggi di montagna verso il mare . Questo super-cibo veniva somministrato anche alle donne in età fertile per garantire neonati e bambini sani e robusti.

In altre latitudini, anche gli eschimesi consumano uova di pesce, in particolare quelle del salmone. Per avere un consumo costante di uova di pesce anche durante i mesi invernali, vengono essiccate, e fra i vari motivi, anche loro le utilizzano per l’alimentazione speciale delle donne in gravidanza.

Non c’è da stupirsi se le uova di pesce siano così molto apprezzate da autoctoni isolati. Secondo un’analisi effettuata dalla Weston A. Price Foundation, un solo cucchiaio di uova di pesce contiene circa 17.000 unità internazionali di vitamina D! Inoltre, le uova di pesce contengono omega3 vitamine A, vitamina K2, zinco, iodio, e supporto in grandi quantità per il cervello acidi grassi Omega3 DHA.

Un cucchiaio di uova di pesce, fornisce una quantità di vitamina D come mezza dose di vitamina D del fabbisogno giornaliero per la pelle!

Vitamina A e Vitamina K2 lavorano in sinergia con la vitamina D per prevenire la tossicità e la calcificazione dei tessuti molli, ossa, cuore, e reni, i sintomi caratteristici di sovradosaggio di vitamina D.

Con queste informazioni, parrebbe più saggio usare uova di pesce, come supplemento di vitamina D piuttosto che le gocce e le pillole di vitamina D potenzialmente pericolose e non testate.

La verità è che nessuno sa veramente circa gli effetti a lungo termine nell’assunzione di grandi dosi di vitamina D. Piuttosto che essere una cavia forse è più saggio utilizzare un supporto sicuro ed efficace della vitamina D che gli eschimesi e le tribù di montagna del Sud America utilizzano quando la luce del sole non è un’opzione prontamente disponibile.

Dove trovare le uova di pesce?

Le uova di salmone si trovano in piccoli vasi di vetro nelle pescherie o alimentari di fascia superiore. Assicurarsi di trovare le uova senza conservanti o coloranti aggiunti. Gli unici ingredienti devono essere uova di pesce, sale e acqua. Se si riesce a trovare una fonte fresca o secca (bottarga) di uova, tanto meglio!

Si possono assumere le uova di salmone direttamente col cucchiaio. Mangio 1/4 – 1/2 cucchiaino al mattino con la colazione un paio di volte a settimana. Se non si è sicuri di gradire d’impatto del gusto, provare poco per volta per abituarsi. Se non ci si riesce ad abituare al gusto in purezza delle uova di pesce, provare su alcuni cracker con un po’ di formaggio fresco tipo Philadelphia. Le uova di pesce sono un metodo e delizioso per aumentare rapidamente la vitamina D e mantenerne i livelli ottimali.

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Carote

Dimenticate le pillole di vitamina A. Con questo super alimento arancione, si ottiene in maniera naturale la vitamina A e una serie di altri benefici per la salute.

Benefici per la salute

Le carote sono forse più note per la loro ricca offerta di nutrienti antiossidanti e per la pro-vitamina beta-carotene. Tuttavia, questi deliziosi tuberi sono anche fonte di una grande varietà di antiossidanti e di altri nutrienti di supporto alla salute. Le aree di cui si trae beneficio derivanti dagli antiossidanti, dei benefici cardiovascolari e dei benefici anti-cancro sono le zone dove la ricerca é focalizzata circa l’assunzione alimentare di carote.

Proprietà nutritive e benefici antiossidanti
Per quanto riguarda le proprietà nutritive, la carota si configura come vera e propria miniera di minerali: ferro, calcio, magnesio, rame, zinco. Ma non solo: la carota apporta pro-vitamina A (carotenoidi), vitamina B e C; tra tutti i vegetali rappresenta la fonte più ricca di beta-carotene, che viene trasformato in vitamina A dall’organismo in caso di bisogno. Tutte le varietà di carote contengono quantità preziose di nutrienti antiossidanti. E comprendono antiossidanti tradizionali come la vitamina C, così come antiossidanti fitonutrienti come il beta-carotene. Ma l‘elenco degli antiossidanti e dei fitonutrienti delle carote non è limitato al beta-carotene. L’elenco include:

Carotenoidi
- alfa-carotene
- beta-carotene
- luteina
Acidi idrossicinnamici
- acido caffeico
- acido cumarico
- acido ferulico
Anticiani
- Cianidina
- Malvidina

Le diverse varietà di carote contengono diverse quantità di fitonutrienti antiossidanti. Le carote rosse e viola, per esempio, sono più note per il contenuto più ricco di antociani. Le arancioni sono particolarmente ricche di beta-carotene, che rappresenta il 65% del loro contenuto totale di carotenoidi. Nelle carote gialle, il 50% dei carotenoidi totali provengono dalla luteina.

Salute degli occhi

1. migliora la visione
Le carote sono ricche di beta-carotene, che viene convertito dal fegato in vitamina A. La vitamina A è trasformata nella retina, in rodopsina, un pigmento viola necessaria per la visione notturna.
E’ stato dimostrato che il Beta-carotene protegge contro la degenerazione maculare e la cataratta senile. Uno studio afferma inoltre che su un campione di persone che assimilavano abitualmente nella loro dieta il beta-carotene hanno avuto il 40 per cento di rischio in meno di degenerazione maculare rispetto a quelli che ne consumavano poco.

I ricercatori del Jules Stein Institute presso l’University of California a Los Angeles hanno stabilito su un campione di donne che assumevano razioni di carote almeno due volte a settimana – in confronto a donne che ne consumavano meno di una razione a settimana – avevano tassi significativamente più bassi di glaucoma (danni al nervo ottico spesso associato all’eccessiva pressione all’interno dell’occhio). L’assunzione di acetato di geranile – uno dei fitonutrienti, presente nei semi di carota (e qualche volta estratto dall’olio di semi di carota purificato), è anche stato ripetutamente associato alla riduzione di rischio della cataratta in base a studi sugli animali. Tuttavia, i ricercatori devono ancora verificare sugli esseri umani, la quantità in porzione utile da assumere di acetato di geranile della carota e l’impatto dell’assunzione alimentare per quanto riguarda il rischio di cataratta.

Come sceglierle e selezionarle

La carota deve essere compatta e liscia al tatto, e di un colore luminoso. Più il colore della carota è arancione, più il beta-carotene è presente. Evitare le carote che sono eccessivamente molli o gommose. Inoltre, se le carote non hanno le loro foglie attaccate, guardare il gambo e assicurarsi che non sia di colore scuro, perché questo significa che sono vecchie. Dal momento che gli zuccheri sono concentrati nel centro delle carote, in genere quelle con diametro superiori avranno un nucleo più grande e quindi sono più dolci.

Le carote sono verdure molto resistenti, se conservate correttamente. Il trucco per preservarne la freschezza è quello di evitare l’umidità. Per fare questo, assicurarsi di conservarle nella parte più fredda del frigorifero in un sacchetto di plastica forato o di carta avvolte in un tovagliolo di carta, che ridurrà la quantità di condensa che si può formare. In questo modo si possono mantenere fresche per circa due settimane. La ricerca ha dimostrato che il valore dell’isomero del beta-carotene, è stabile conservate correttamente. Le carote devono essere conservate lontano da mele, pere, patate e altri frutti e ortaggi che producono gas etilene in quanto le farà diventare amare. Se si acquistano carote con le foglie verdi, le cime dovrebbero essere tagliate prima di riporle in frigorifero, poiché causano umidità facendole appassire prematuramente.

Suggerimenti per la preparazione e la cottura

Lavare le radici delle carote e strofinate delicatamente con una spazzola per verdure prima di mangiarle. Se le carote provengono da agricoltura biologica, non è necessario sbucciarle. Se non sono coltivati organicamente, sbucciatele; la maggior parte tutte le carote a coltura convenzionale sono trattate con pesticidi e altre sostanze chimiche. Se il gambo è verde, dovrebbe essere tagliato via perché amaro. A seconda della ricetta o delle preferenze personali, le carote possono essere lasciate intere o tagliate a julienne, grattugiate, tritate, tagliate a bastoncini o a rondelle.

Le carote sono deliziose sia crude che cotte. Mentre il riscaldamento elevato spesso può danneggiare alcuni dei delicati fitonutrienti nelle verdure, il beta-carotene, come si trova nelle carote, è stato dimostrato di essere sorprendentemente termostabile. In realtà, il beta-carotene delle carote “può diventare più biodisponibile attraverso una salutare cottura a vapore. Tuttavia, fate attenzione a non cuocere troppo le carote se volete che le vostre carote mantengano il loro sapore e nel complesso il suo grande valore nutrizionale.

Il modo più sano per la cottura delle carote

Di tutti i metodi di cottura, la mia preferita è la cottura a vapore. Si ritiene fornisca maggiore sapore ed essere un metodo efficace per non disperderei suoi nutrienti nell’ac-qua della bollitura.
Per le carote al vapore, riempire il fondo della pentola con 2 centimetri di acqua e portare ad ebollizione. Tagliare le carote in pezzi da 2,5 cm di spessore e cuocere a vapore per 5 minuti. Trasferire in una ciotola. Per dare più sapore, condire con dell’olio fatto leggermente rosolare insieme ad un spicchio d’aglio in camicia.

Utilizzo rapido

Carote crude tritate da aggiungere alle insalate.
Carote tritate, barbabietole e mele, insieme in insalata.
Per una minestra rapida e nutriente, che può essere servita calda o fredda, frullare con il mixer carote e patate cotte e aggiungere erbe e spezie a piacere.
Bastoncini di carote speziate: sono una variante saporita sulle tavole. Immergete i bastoncini di carote in acqua calda speziata con pepe di Caienna, semi di coriandolo e sale. Lasciare raffreddare, scolare e servire.

Fonte di riferimento ed approfondimento: whfoods.org

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Cavolfiore

Apprezzato cotto o crudo, il cavolfiore è un grande complemento al nostro modo più sano di mangiare, ed è disponibile tutto l’anno. Mentre le verdure a foglia verde possono contenere più clorofilla, il cavolfiore è ricco di sostanze nutritive e, come i suoi cugini, cavoli, cavolini di Bruxelles, broccoli etc, fornisce composti salutari che non si trovano in molte altre verdure.Il cavolfiore, è una una verdura appartenente alla famiglia delle crucifere. Ha una testa compatta , con una dimensione media di 15 cm. di diametro, composta di boccioli sviluppati. I fiori sono collegati a uno stelo centrale. Intorno alle cimette ci sono delle foglie verdi, che le proteggono dalla luce del sole, impedendo lo sviluppo della clorofilla. Mentre questo processo contribuisce alla colorazione bianca della maggior parte delle varietà, il cavolfiore ha anche delle varietà con colorazione verde chiaro e viola.

Profilo nutrizionale

Il cavolfiore è una fonte eccellente di vitamina C, vitamina K, acido folico, acido pantotenico, e vitamina B6. E’ una buona fonte di colina, fibra alimentare, acidi grassi omega-3, manganese, fosforo e biotina. Inoltre, è una buona fonte di vitamina B2, proteine, vitamina B1, niacina, e magnesio.

Benefici antiossidanti del cavolfiore

Il cavolfiore è un’eccellente fonte di vitamina C, e di manganese, ci fornisce due antiossidanti convenzionali fondamentali. Ma il suo supporto antiossidante si estende ben oltre i nutrienti convenzionali nel regno di fitonutrienti. Beta-carotene, beta-criptoxantina, acido caffeico, acido cinnamico, acido ferulico, quercetina, rutina,e campferolo sono tra i principali fitonutrienti antiossidanti del cavolfiore. Questo ampio spettro di antiossidanti di sostegno aiutano a ridurre il rischio di stress ossidativo nelle nostre cellule. Lo stress cronico ossidativo significa una presenza cronica di un surplus di molecole contenenti un eccesso di radicali liberi, che portano a un danno cumulativo alle molecole di queste cellule, è un fattore di rischio per lo sviluppo della maggior parte dei tipi di cancro. Se forniamo una grande varietà di nutrienti antiossidanti, il cavolfiore è uno di loro ed aiuta ad abbassare il nostro rischio di cancro, per evitare lo stress ossidativo cronico.

Come fonte eccellente di vitamina K, il cavolfiore ci fornisce uno dei nutrienti anti-infiammatori caratteristici. La vitamina K agisce come regolatrice diretta della nostra risposta anti-infiammatoria

Decine di studi collegano le l’assunzione del cavolfiore alla prevenzione del cancro, in particolare per quanto riguarda i seguenti tipi di cancro: cancro alla vescica, cancro al seno, cancro del colon, cancro della prostata e il cancro ovarico.

Cavolfiore e supporto cardiovascolare

Gli scienziati non hanno sempre riferito i problemi cardiovascolari alla componente infiammatoria centrale, ma il ruolo dell’ infiammazione è diventato sempre più fondamentale per la comprensione delle malattie cardiovascolari. Il supporto anti-infiammatorio offerto dal cavolfiore (compresa la vitamina K e omega-3 contenuti) lo rende un alimento anche in grado di fornire benefici cardiovascolari, proteggendo i vasi sanguigni e la circolazione.

Vantaggi del cavolfiore

Come fonte eccellente di vitamina K, il cavolfiore ci fornisce uno dei nutrienti anti-infiammatori caratteristici. La vitamina K agisce come regolatrice diretta della nostra risposta anti-infiammatoria. Inoltre, uno dei glucosinolati trovati nel cavolfiore, la glucobrassicina, può essere facilmente convertita in una molecola chiamata isotiocianato ITC, o indolo-3-carbinolo. I3C è un composto anti-infiammatorio che funziona a livello genetico, e così facendo, impedisce l’apertura di risposte infiammatorie in fase molto precoce. Come lo stress ossidativo cronico e la capacità indebolita di detossificazione cronica, può aumentare significativamente il rischio di tumori e di altre malattie croniche.

Come scegliere e selezionarlo

Al momento dell’acquisto del cavolfiore, cercare la testa di un colore bianco crema, compatta al tatto in cui i grappoli non siano separati. Evitare i cavolfiori di colore opaco e macchiati. I cavolfiori che sono circondati da molte foglie verdi e spesse sono meglio protetti e quindi più freschi. La sua dimensione non è legata alla sua qualità, scegliere quelli più adatti alle vostre esigenze. Di solito se si acquistano i cavolfiori confezionati nel cellophane, troverete al 99%, sul taglio della base, l’etichetta del peso e prezzo, che non consente di verificarne la freschezza.
Conservare il cavolfiore crudo in un sacchetto di carta o di plastica in frigorifero, dove si conserva per una settimana al massimo. Per evitare che l’umidità si sviluppi in maniera eccessiva, conservarlo con il lato della base verso il basso.
Se si acquistano le cime del cavolfiore pre-tagliate, consumarle entro uno o due giorni, dopo perderanno la loro freschezza. Dopo la cottura, si può conservare in frigorifero e consumare entro due o tre giorni.

Suggerimenti per la preparazione cavolfiore

Le cime del cavolfiore sono la parte della pianta più usata dalla maggior parte delle persone. Tuttavia, il gambo e le foglie sono ugualmente commestibili e sono particolar-mente buone in aggiunta alle minestre e zuppe.

Per tagliare il cavolfiore, rimuovere le foglie esterne e poi tagliare le cime alla base dove si incontrano i gambi. Si può inoltre tagliare, se si desiderano pezzi che più piccoli o di dimensioni uniformi. Togliere qualsiasi colorazione marrone sulle cime.

Il cavolfiore contiene dei fitonutrienti che nella fase di riscaldamento della cottura rilasciano composti solforati odorosi. Questi odori diventano più forti più si prolunga il tempo di cottura. Se si vuole ridurre al minimo l’odore, basta mantenere una consistenza croccante, riducendo il tempo di cottura e la conseguente perdita di nutrienti.

Alcuni fitonutrienti possono reagire con la lega di alcune pentole e causare al cavolfiore l’assunzione di una tonalità marrone. Per evitare questo, aggiungere un po ‘di succo di limone nell’acqua in cui si sbollenta il cavolfiore.

Un metodo sano di cottura

Di tutti i metodi di cottura, un metodo sano è la cottura al salto. E’ un metodo che fornisce maggior sapore ed è anche un metodo che evita la dispersione dei nutrienti mantenendoli concentrati. Tagliare le cimette del cavolfiore in quarti e lasciate riposare per almeno 5 minuti per migliorare i suoi benefici salutari. Scaldare in una casseruola, 5 cucchiai di brodo, (vegetale o di pollo) o di acqua. Una volta portata a bollore, aggiungere le cimette del cavolfiore (tagliate in quarti) e la curcuma, e coprire. Saltare per 5 minuti.

Utilizzo rapido

Purea di cavolfiore cotto, aggiungere semi di finocchio e altre erbe e spezie preferite e servirla come zuppa.
A causa della sua forma e gusto, le cimette di cavolfiore si prestano ad essere consumate crude ed essere immerse nelle salse di accompagnamento.

Cavolfiore e purine.

Il cavolfiore contiene naturalmente delle sostanze chiamate purine. Le purine si trovano comunemente nelle piante, negli animali e negli esseri umani. In alcuni individui più sensibili ai problemi legati alle purine, l’eccessiva assunzione di queste sostanze può causare problemi di salute. Un eccesso di accumulo delle purine nel corpo può portare ad un eccesso di acido urico. La “gotta” e la formazione di calcoli renali sono due esempi dei problemi legati all’acido urico che possono essere collegati ad un’eccessiva assunzione di alimenti contenenti purine. Per questo motivo, gli individui con problemi renali o gotta possono decidere di limitare o di evitare l’assunzione di cibi contenenti purine, come il cavolfiore.

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Cime di rapa

Benefici per la salute

Le cime di rapa a buon diritto, sono state incluse nell’elenco delle verdure crucifere che, sulla base di decine di studi hanno determinato potenziali benefici per la salute. La connessione tra le cime di rapa e la prevenzione del cancro non dovrebbe sorprendere, in quanto le cime di rapa forniscono un supporto speciale con sostanze nutritive a difesa dei tre sistemi del corpo che se compromessi, sono strettamente connessi come concause dello sviluppo del cancro. Questi tre sistemi sono (1) sistema di detossificazione del corpo, (2) il suo sistema antiossidante, e (3) il suo sistema infiammatorio /anti-infiammatorio. Se si dovessero verificare squilibri cronici in uno qualsiasi di questi tre sistemi, possono aumentare i rischi di cancro. Se questi squilibri in tutti e tre i sistemi si verificano contemporaneamente, aumenta il rischio di cancro in modo significativo. Tra tutti i tipi di cancro la cui prevenzione e protezione è più strettamente associata all’assunzione delle cime di rapa sono: il cancro della vescica, il cancro al seno, il cancro del colon, il cancro del polmone, il cancro alla prostata, e il cancro ovarico.

Supporto Disintossicante

La maggior parte delle tossine che sono presenti nel nostro corpo devono essere disintossicate ed eliminate dal nostro corpo in modo da consentire di rimanere in buona salute. L’ esposizione prolungata alle tossine è un fattore di rischio per molte malattie croniche, tra cui i tumori. Molti dei diversi tipi di cellule del nostro corpo hanno sistemi di disintossicazione per neutralizzare le tossine, ma questo non è abbastanza.
Il sostegno fornito dalle cime di rapa includono nutrienti antiossidanti per incrementare le attività di detossificazione. Le cime di rapa contengono anche fitonutrienti chiamati glucosinolati che possono aiutare ad attivare gli enzimi della detossificazione e regolarne la loro attività. Due glucosinolati chiave che sono stati chiaramente identificati nelle cime di rapa in quantità significative, come la gluconasturtiina e il glucotropaeolin. Se non riusciamo a dare al sistema di detossificazione del nostro corpo un adeguato supporto nutrizionale, continuandolo ad esporlo alle tossine indesiderate attraverso il nostro stile di vita e le nostre scelte alimentari, possiamo mettere a rischio le nostre cellule nel diventare cancerogene. Questo è uno dei motivi per cui è così importante portare le cime di rapa e le altre verdure crucifere nella nostra dieta abituale.

Benefici antiossidanti
Sono un’ottima fonte di vitamina C, vitamina E, beta-carotene, e manganese, le cime di rapa garantiscono il massimo supporto a livello di quattro nutrienti antiossidanti convenzionali. Ma il supporto antiossidante fornito dalle cime di rapa si estende ben oltre questi nutrienti convenzionali e nel regno di fitonutrienti. Acidi idrossicinnamici , la quercetina, miricetina, isorhamnetin, e kaempferol sono tra i principali fitonutrienti antiossidanti forniti dalle cime di rapa. Questo ampio sostegno dello spettro antiossidante aiuta a ridurre il rischio di stress ossidativo nelle nostre cellule. Se forniamo una gamma diversificata di nutrienti antiossidanti, le cime di rapa possono contribuire a ridurre il nostro rischio di cancro, aiutando ad evitare lo stress ossidativo cronico ed indesiderato.

Benefici anti-infiammatori

Le cime di rapa sono un’ottima fonte di vitamina K, e una buona fonte di acidi grassi omega-3 (sotto forma di acido alfa-linolenico, o ALA). Lo stress ossidativo cronico e la capacità indebolita di detossificazione cronica, portano all’ infiammazione cronica, aumentando in maniera significativa il rischio di tumori e di altre malattie croniche (in particolare le malattie cardiovascolari).

Come selezionarle e conservare

Le cime di rapa sono di solito disponibili con le loro radici attaccate. Cercate le foglie verdi che sono senza macchie gialle, al tatto croccanti, e di un profondo colore verde. Se avete acquistato le cime di rapa con le radici attaccate, rimuoverle dalla radice. Conservare le radici e le foglie verdi in sacchetti di plastica separati, eliminando la maggior quantità di aria possibile dai sacchetti. In frigorifero, le parti verdi dovrebbero mantenersi fresche per circa 4 giorni.

Preparazione e cottura

Sciacquare le cime di rapa sotto acqua corrente fredda. Tritare le foglie verdi in piccole strisce per una cottura rapida ed uniforme. Per ottenere i maggiori benefici per la nostra salute dalle cime di rapa, si consiglia di lasciar riposare per almeno 5 minuti prima della cottura. Cospargere con succo di limone prima di lasciarle riposare può aiutare ad attivare i loro enzimi mirosinasi e aumentare la formazione di isotiocianati benefici contenuti nelle foglie verdi.

Cottura a vapore: Riempire il fondo di una pentola a vapore ( o tipo pastaiola) con 2 centimetri d’ acqua. Mentre l’acqua arriva ad ebollizione, sminuzzare le verdure. Cuocere a vapore per 5 minuti e conditele semplicemente, con 1 cucchiaio di succo di limone, 1 spicchio d’aglio medio (pressato o tritato), 3 cucchiai di olio extravergine di oliva, e pepe nero a piacere. Aggiungere i vostri ingredienti preferiti.

Alcune idee per un utilizzo rapido

Saltare le cime di rapa condite con un po ‘di salsa di soia , succo di limone e pepe di Caienna
Per un pasto semplice, cime di rapa cotte insieme a fagioli e riso.
Saltare le cime di rapa, patate dolci e tofu, aggiunti ai tuoi cereali preferiti. ( riso,quinoa, miglio, etc)
Utilizzare le cime di rapa, nelle lasagne vegetariane.

Cime di rapa e ossalati

Le cime di rapa sono tra un piccolo numero di alimenti che contengono quantità misurabili di ossalati, sostanze naturali presenti nelle piante, animali e negli esseri umani . Quando i livelli di ossalati diventano troppo concentrati nei fluidi corporei, possono cristallizzarsi e causare problemi di salute.Per questo motivo, per le persone con problemi renali o biliari già esistenti e non trattati, può essere utile evitare di mangiare le cime di rapa. Studi di laboratorio hanno dimostrato che gli ossalati possono interferire all’assorbimento del calcio nel corpo. .

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Integratori alimentari – Vitamine e nutrienti

Sugli integratori attualmente vi è una grande quantità di polemiche, e parecchi dubbi sulla loro utilità nel fornire le sostanze nutrienti sufficienti. Bisogna comunque considerare che, col nostro “regresso”, la maggior parte dei cibi non contengono più la quantità necessaria di micronutrienti per il nostro fabbisogno giornaliero, questo grazie ai processi industriali di trasformazione degli alimenti, al suolo sfruttato e contaminato, ai trasporti dai luoghi di produzione, e non ultimi i lunghi periodi di conservazione in celle frigorifere e le tecniche di cottura usate. Tutto questo incoraggia la tesi dove i multi-vitaminici possono entrare nell’equazione. Alcuni esperti hanno concluso da loro studi, che i multi-vitaminici non prevengono le malattie e non promuovono una salute ottimale. Altri credono che un multi-vitaminico di alta qualità possa aiutare a soddisfare queste esigenze.

Come scegliere?

Gli integratori alimentari per gli occhi, contengono vitamine ed altri nutrienti formulati per mantenere la salute degli occhi e una buona visione.
Come suggerisce il nome, gli integratori alimentari, sono progettati per migliorare, e a non sostituire, le sostanze nutrienti che si ottengono da una dieta salutare. L’assunzione di integratori alimentari non può compensare completamente le gravi carenze nutrizionali di una dieta povera e prevalente di cibo spazzatura, che come sappiamo sono associati a molti gravi problemi di salute, tra cui la perdita della vista.

Che cos’ è una “dieta sana” per favorire la salute degli occhi?

Una dieta salutare pone l’accento sulla frutta, sulla verdura, sui cereali integrali e i prodotti senza grassi oppure di latte a basso contenuto di grassi. lattosio.
Include carni magre, pollame, pesce, fagioli, uova e noci.
E’ a basso contenuto di grassi saturi, grassi trans, colesterolo, sale (sodio) e zuccheri aggiunti.
Ma è risaputo che la maggior parte delle persone non mangia abbastanza frutta, verdura e altri alimenti ricchi di nutrienti, optando invece per le alternative ad alto contenuto calorico, a basso contenuto di nutrienti che possono essere dannosi per il corpo, compresi gli occhi.
L’ assunzione di un integratore multi-vitaminico e minerale al giorno, può aiutare a colmare le lacune nutrizionali di una dieta non bilanciata così come può proteggere da malattie degenerative, comprese le malattie oculari come la degenerazione maculare e la cataratta.

Importante : Prima di scegliere di assumere gli integratori alimentari assicurarsi del parere del proprio medico o oculista.

Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a farci godere di una buona vita e di buona visione.

Approfondimenti studi e sperimentazione integratori alimentari: Studio Areds e Areds 2

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Broccoletti

I Broccoletti sono stati denominati come cibo miracoloso per il nostro organismo. Questi gustosi ortaggi sono ricchi di sostanze nutritive. Non è un caso che più di 300 studi di ricerca su questa famiglia di ortaggi, siano confluiti in un’unica tesi scientifica che riguarda lo sviluppo del cancro e la sua stretta relazione con i tre problemi metabolici del corpo. Questi tre problemi sono (1) l’infiammazione cronica (2) lo stress ossidativo, e (3) la disintossicazione inadeguata.

Benefici per gli occhi

I broccoletti hanno una combinazione unica di sostanze nutritive, speciali per la salute degli occhi. in essi sono stati trovati due carotenoidi in concentrazioni significative, la luteina e la zeaxantina, che svolgono un ruolo particolarmente importante per la salute degli occhi. Infatti, in nessun altro tessuto del corpo si trova una concentrazione così alta di luteina come nell’area della porzione esterna della retina (chiamata retina periferica). Analogamente, nella macula vicino alla porzione centrale della retina, la zeaxantina ha un’altissima concentrazione. Per quanto riguarda i rischi che coinvolgono la macula dell’occhio (per esempio, la degenerazione maculare) e i problemi che coinvolgono l’area del cristallino dell’occhio (per esempio la cataratta) si sono dimostrate entrambe un contrasto efficace tramite l’assunzione di alimenti (compresi i broccoletti) che forniscono notevoli quantità di luteina e zeaxantina.

Profilo nutrizionale

I broccoletti sono una fonte eccellente di vitamina K, vitamina C, cromo e folato. E ‘una buona fonte di fibre alimentari, acido pantotenico, vitamina B6, vitamina E, manganese, fosforo, colina, vitamina B1, vitamina A (sotto forma di carotenoidi), potassio e rame. Sono anche una buona fonte di vitamina B1, magnesio, acidi grassi omega-3, proteine, zinco, calcio, ferro, niacina e selenio.

Nei broccoletti c’è anche una concentrazione elevata di fitonutrienti. Gli isotiocianati (ITC) a base di glucosinolati sono la chiave per la prevenzione del cancro. Il loro consumo per l’alto potere antiossidante in essi contenuto aiuta a rafforzare le difese immunitarie e spesso viene suggerito per combattere l’Helicobacter pylori, un batterio molto resistente che colonizza la mucosa gastrica generando fastidiose gastriti ed ulcere. I broccoli, come tutti i vegetali, combattono la ritenzione idrica poiché aiutano l’organismo a disintossicarsi e ad eliminare prodotti chimici nocivi pericolosi. Infine, riducono il rischio di cataratta e proteggono dall’ictus.

Come scegliere

Scegliere i broccoletti con le inflorescenze compatte. Dovrebbero essere di colore uniforme, di colore verde scuro, salvia o verde viola, a seconda della varietà, e senza zone ingiallite. Inoltre, non dovrebbero avere fiori gialli, in quanto questo è un segno evidente di invecchiamento. Il gambo e gli steli dovrebbero essere sodi, senza punti viscidi. Se sono attaccate le foglie, dovrebbero avere un colore brillante e non appassite.

Conservazione: Inserire i broccoletti in un sacchetto di plastica, eliminando la maggior quantità d’aria possibile dal sacchetto. In frigorifero si conservano per 10 giorni. Non lavare i broccoletti prima di conservarli, perché l’esposizione all’acqua favorisce il deterioramento. In frigorifero le cimette devono essere messe in un contenitore o sacchetto di plastica ben chiuso. Dal momento che la vitamina C contenuta si ossida rapidamente dopo il taglio, è meglio utilizzarli entro un paio di giorni. I broccoletti che sono stati sbollentati e poi congelati possono rimanere in freezer fino a un anno. I broccoletti cotti devono essere conservati in frigorifero in contenitori ermeticamente coperti, dove si conservano per un paio di giorni.

Suggerimenti per la preparazione e la cottura

Sciacquare i broccoletti sotto l’acqua corrente fredda. Tagliare le cimette in quarti per una cottura rapida ed uniforme. Utilizzate anche i gambi e le foglie dei broccoletti; in quanto forniscono un buon equilibrio di sapori. Sbucciate il gambo e tagliarlo a fette. Per ottenere maggiori benefici per la salute, lasciate riposare per qualche minuto prima della cottura.

Vapore : Il modo più sano di cottura

Consiglio la cottura a vapore per ottenere la massima nutrizione e sapore. Riempire il fondo di una pentola a vapore con 2 centimetri di acqua. In attesa che l’acqua arrivi a ebollizione, preparare i broccoli e i gambi. Sistemare i gambi prima e cuocere per 2 minuti prima di aggiungere le cimette e le foglie. Continuare la cottura per altri 5 minuti. Dal momento che le fibre richiedono più tempo per essere cotte, i gambi possono iniziare la cottura separatamente alcuni minuti prima di aggiungere le cimette. Per una cottura più veloce, fare fessure longitudinali nei gambi.. Non è comune che le persone mangino le foglie, ma sono perfettamente commestibili e contengono quantità concentrate di sostanze nutritive.

Utilizzo rapido

Mescolare la pasta con olio di oliva, pinoli e cime di broccoletti cotte al vapore. Aggiungere sale, pepe e formaggio grattugiato a piacere.
Purea di broccoli cotti e cavolfiore, per fare una semplice, ma deliziosa, la zuppa.
Aggiungi broccoli e gambi tagliati alla frittata.

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Barbabietole

Profilo nutrizionale
La cosa che più colpisce delle barbabietole non è il fatto che siano così ricche di antiossidanti; ciò che è sorprendente è l’insolito mix di antiossidanti che contengono. Le barbabietole sono uniche nella loro ricca combinazione di pigmenti di Betalaina. Entrambi i betaciani (pigmenti rosso-viola) e le betaxantine (pigmenti gialli) si trovano nelle barbabietole.
Il succo della barbabietola rossa contiene non solo un alto livello di antiossidanti biologicamente accessibili, ma anche molti altri nutrienti fondamentali per il benessere come potassio, magnesio, manganese, acido folico, ferro, zinco, calcio, fosforo, sodio, niacina, biotina, vitamina B6, vitamina C e fibre solubili.

Negli ultimi studi di laboratorio su cellule tumorali umane, la betanina da barbabietole hanno dimostrato di ridurre la crescita delle cellule tumorali attraverso una serie di meccanismi, tra cui l’inibizione di enzimi pro-infiammatori (in particolare, enzimi ciclossigenasi). I tipi di cellule tumorali esaminati in questi studi includono cellule tumorali di colon, stomaco, nervi, del polmone, della mammella, della prostata e del tessuto testicolare. I risultati di questi studi hanno incoraggiato i ricercatori di guardare più da vicino le barbabietole, sia per la prevenzione che per il trattamento di alcuni tipi di cancro.

Anche se la ricerca è ancora nella fase iniziale per quanto riguarda l’importanza degli antiossidanti contenuti nella barbabietola, si sono già rilevati i vantaggi particolari per la salute degli occhi e la salute generale del tessuto nervoso.

Proteggono la vista
Gli alimenti appartenenti alla famiglia delle Chenopodiaceae – tra cui barbabietole, bietole, spinaci e quinoa continuano a mostrare un crescente numero di benefici per la salute, non facilmente reperibili da altre fonti di cibo. I pigmenti della Betalaina rosso e giallo si trovano in questa famiglia di nutrienti, i loro carotenoidi xantofille unici, sono un collegamento speciale tra i loro fitonutrienti globali e la nostra salute del sistema nervoso (compresi i nostri organi del sistema nervoso specializzate come l’occhio)

Le foglie sono altrettanto preziose ricche di sostanze nutritive, concentrati di vitamine e minerali nonché carotenoidi come il beta-carotene e luteina / zeaxantina utilissime alla salute degli occhi.

Come scegliere

Scegliere piccole e medie barbabietole le cui radici risultano sode, pelle liscia e di colore vivace. Per le barbabietole piccole, e quindi giovani, non sarà necessario pelarle dopo la cottura.
Evitare le barbabietole che hanno macchie, bozzi o zone molli e umide, sono tutti fattori che indicano deterioramento. Le radici disidratate o flaccide sono segni tipici da barbabietole vecchie, dure e fibrose.
Se avete intenzione di consumare le foglie verdi, questa parte molto nutriente della pianta, cercate le foglie che vi sembrano più fresche, più tenere e dal colore verde vivace. Le foglie attaccate alle radici delle barbabietola sono deliziose e possono essere preparate come gli spinaci o le bietole.
Non lavare le barbabietole prima di conservarle. Porle in un sacchetto di plastica e avvolgere il sacchetto stretto attorno ai barbabietole, spremere tanto l’aria dal sacchetto possibile e posto in frigorifero dove si manterranno fino a 3 settimane.
Conservate le verdure non lavate in un sacchetto di plastica fare uscire fuori la maggiore quantità di aria possibile. Metterle in frigorifero dove potranno mantenersi fresche per circa quattro giorni.
Le barbabietole crude non si prestano ad essere congelate in quanto tendono a diventare molli allo scongelamento. Il congelamento per le barbabietole cotte invece va bene; mantengono il sapore e la consistenza.

Suggerimenti per la preparazione e la cottura delle barbabietole

Sciacquare delicatamente sotto l’acqua corrente fredda, facendo attenzione di non strappare la buccia, che contiene pigmenti utili alla salute all’interno.
Il succo di barbabietola può macchiare la pelle, quindi è una buona idea indossare guanti da cucina durante la preparazione delle barbabietole. Se le mani si macchiassero durante il processo di pulizia e cottura, sarà sufficiente strofinare po ‘di succo di limone per rimuovere la macchia.
Tagliate le barbabietole in quarti lasciando 2 cm di radice di rubinetto e 1 centimetro di gambo sulle barbabietole.
Se i tempi di cottura lunghi vi possono scoraggiare dall’utilizzo delle barbabietole in cucina, si possono dimezzare i tempi e prepararle in 15 minuti, basta tagliare le barbabietole medie in quarti senza togliere la buccia. Cuocere a vapore e servire come contorno di verdure o come una gustosa aggiunta alla vostra insalata preferita.

Utilizzo.

E’ consigliabile cucinare le barbabietole a basse temperature. Gli studi dimostrano che la concentrazione dei fitonutrienti, quali le betalaine, diminuisce col calore. Cuocere le barbabietole per 15 minuti per massimizzare i loro nutrizione ed il sapore. Riempire il fondo della pentola con 2 centimetri di acqua e portare ad una rapida ebollizione. Aggiungere il cestello con le barbabietole, coprire, e cuocere a vapore per 15 minuti. Le barbabietole sono cotte quando si può inserire facilmente una forchetta o la punta di un coltello.
Pelare le barbabietole appoggiandole su un tagliere strofinando la pelle con un tovagliolo di carta. Indossare guanti da cucina aiuta a non macchiarsi le mani.
Il colore delle barbabietole può modificarsi durante la cottura. L’aggiunta di un ingrediente acido come il succo di limone o aceto schiarirà il colore, mentre una sostanza alcalina, come il bicarbonato di sodio spesso spesso lo trasforma in un viola profondo. Il sale smorza il colore delle barbabietole, quindi, se necessario, aggiungerlo solo alla fine della cottura.

Utilizzo rapido

Le barbabietole possono essere arrostite, cotte al vapore, bollite, in salamoia o consumate crude.
Crea il tuo succo di barbabietola: centrifugando barbabietole, arancia fresca, menta e ananas o mele, limone e zenzero.
Grattugiare le barbabietole crude e aggiungerle all’insalata preferita.
Barbabietole al forno con formaggio di capra per un abbinamento perfetto.
Aggiungere le barbabietole in salamoia a fette alla vostra insalata preferita, con sopra il formaggio di capra.
Barbabietole crude a fettine, servite con succo di limone, olio e un pizzico di peperoncino in polvere.
Lessate le foglie della barbabietole per 1 minuto, e farle saltare in padella con olio e 1 spicchio d’aglio e peperoncino, per un gustoso contorno molto simile alla bietola.
Marinare le barbabietole cotte a vapore in succo fresco di limone, olio extravergine di oliva, ed erbe fresche.

Precauzioni : Barbabietole diabete e Ossalati

In caso di diabete la barbabietola è da consumarsi con moderazione dato il suo alto contenuto di zuccheri.
Le Barbabietole sono tra un piccolo numero di alimenti che contengono quantità misurabili di ossalati, sostanze naturali presenti nelle piante, animali ed esseri umani. Quando gli ossalati sono troppo concentrati nei fluidi corporei, possono cristallizzare e causare problemi di salute. Per questo motivo, le persone con problemi renali o biliari già esistenti e non trattati, può essere utile evitare di mangiare barbabietole.

Fonte e approfondimenti : whfoods.org

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Banane

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Cremose, ricche, e dolci, le banane sono uno dei cibi preferiti da tutti, dai bambini agli anziani, e sono una buona fonte di vitamine e minerali e fibra.

Salute cardiovascolare
Il primo tipo di beneficio cardiovascolare delle banane, è legato al loro alto contenuto di potassio. Le banane ne sono un’ottima fonte, è un minerale essenziale per mantenere la normale pressione sanguigna e una buona funzionalità del cuore. Una banana di medie dimensioni contiene un’enorme quantità (400-plus mg) di potassio, l’inserimento delle banane nel vostro programma giornaliero dei pasti di routine può aiutare a prevenire la pressione alta e proteggere contro l’aterosclerosi.

Un secondo tipo di beneficio cardiovascolare delle banane è il loro contenuto di steroli. Mentre le banane sono un alimento molto basso contenuto di grassi (meno del 4% delle loro calorie proviene dai grassi), un tipo di grasso che esse contengono in piccole quantità sono steroli come sitosterolo, campesterolo e stigmasterolo. Poiché questi steroli sembrano strutturalmente simile al colesterolo, possono bloccare l’assorbimento di colesterolo dietetico. Bloccando l’assorbimento, ci aiutano a mantenere i nostri livelli di colesterolo nel sangue sotto controllo.

Un terzo tipo di beneficio cardiovascolare derivante dalle banane è il loro contenuto di fibre, circa 3 grammi/mezza banana. Circa un terzo delle fibre presenti nelle banane è fibra solubile in acqua. Per una banana di medie dimensioni, questo importo si traduce in 1 grammo di fibra solubile per banana. La fibra solubile nel cibo è un tipo di fibra soprattutto associato con una diminuzione del rischio di malattie cardiache, rendendo l’assunzione regolare di banane un approccio potenzialmente utile per abbassare il rischio di malattie cardiache.

Profilo nutrizionale
Le banane sono una buona fonte di vitamina B6 e una buona fonte di manganese, vitamina C, potassio, fibre, biotina, e rame.

L’elenco qui sotto indica il valore giornaliero (DV%) che una porzione di banane fornisce per ciascuna delle sostanze nutritive.

Banana fresca di dimensione media corrispondente a (118.00 grammi)
Calorie: 105. Indice glicemico GI: medio

Nutrienti
Vitamina B6 25%
Manganese 16%
Vitamina C 14%
Potassio 12%
Fibra 12%
Rame 10%
Biotina 10%

Come scegliere
Dal momento che le banane sono raccolte dall’albero mentre sono ancora verdi, non è raro vederle acerbe nei negozi. Bisogna basare la scelta a seconda se si desidera consumarle subito. Le banane con più tendenza alla colorazione verde avranno bisogno di più tempo per maturare rispetto a quelle più gialle o con macchie marroni.
Le banane dovrebbero essere sode al tatto, ma non troppo dure, e senza ammaccature o altre lesioni. I loro gambi e le punte dovrebbero essere intatte.
Le dimensioni delle banane non incidono sulla sua qualità, così semplicemente scegliete la dimensione più adatta alle vostre esigenze.
Mentre l’aspetto delle banane può far pensare che siano resistenti, sono in realtà molto fragili, e devono essere prese alcune precauzioni per la loro conservazione.
Devono essere lasciate maturare a temperatura ambiente e mai in temperature eccessivamente calde o fredde.
Le banane acerbe non dovrebbero essere messe in frigorifero perché questo interrompe il processo di maturazione, a tal punto da non essere in grado di ripristinarla anche se vengono rimesse a temperatura ambiente.
Se avete bisogno di accelerare il processo di maturazione, ciò è possibile inserendo le banane in un sacchetto di carta o avvolgerle nella carta di giornale, si può aggiungere una mela per accelerare il processo. Le banane mature che non saranno consumate a breve, possono essere messe in frigorifero. Mentre la loro buccia potrebbe scurirsi, la polpa non ne sarà influenzata.
Se sono state in frigorifero, per gustare il massimo del sapore, è meglio toglierle dal frigorifero lasciandole ritornare a temperatura ambiente.
Per favorire una maggiore quantità di antiossidanti, mangiare la frutta pienamente matura. Le banane possono anche essere congelate e si conservano per circa 2 mesi. Le si può ridurre in purea prima del congelamento o semplicemente togliere la buccia e avvolgerle in un involucro di plastica. Per evitare l’ossidazione del colore, aggiungere un po ‘di succo di limone prima del congelamento.

Come utilizzarle
Oltre ad essere consumate crude, le banane sono una meravigliosa aggiunta ad una varietà di ricette di macedonie e prodotti da forno.

Alcune idee rapide:
Un panino con burro di arachidi e banane con miele è uno spuntino che va bene per tutte le ore del giorno sia per bambini che adulti.
A colazione aggiungi le banane tritate, noci e sciroppo d’acero, alla ciotola di fiocchi di avena.

Banane controindicazioni e l’allergia al Latex

Come l’avocado e le castagne, le banane e la piantaggine (buonissimo pesto per la pasta con le foglie) contengono sostanze chiamate chitinasi che sono associati con la sindrome di allergia al lattice. C’è una forte evidenza della reazione incrociata tra il lattice e questi alimenti.
Frutto molto ricco in zuccheri e vitamine soprattutto A-B-C e calcio. Controindicata nell’obesità e nel diabete.

Fonte ed approfondimenti : whfoods.org

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Avocado

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Ecco uno dei miei cibi preferiti che può essere facilmente aggiunto al pasto senza grandi preparazioni! Gli avocado hanno un sacco di nutrienti essenziali come le vitamine A, B, C, E e K, rame, fosforo ferro, nonché fibre, proteine ed antiossidanti. I benefici per la salute sono moltissimi. tra cui contribuire a mantenere un cuore sano. Gli Avocado contengono acido folico e vitamina B6 che aiutano a regolare i livelli di omocisteina. Elevati livelli di omocisteina sono associati ad un aumento di rischio di malattie cardiache. Gli avocado possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, riduce i trigliceridi e il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) ed aumentano invece l’ HDL (colesterolo buono). Abbassare i livelli di colesterolo può aiutare a proteggere dall’ictus. Un avocado contiene circa il 23% del valore giornaliera di acido folico raccomandato, noto per diminuire alcuni difetti di nascita, come i difetti del tubo neurale (da cui si origina il sistema nervoso centrale) e la spina bifida.

Benefici degli antinfiammatori
I nutrienti anti-infiammatori degli avocado si dividono in cinque categorie di base:

Fitosteroli, tra cui beta-sitosterolo, stigmasterolo e campesterolo antiossidanti carotenoidi, tra cui la Luteina, Neoxantina, neochrome, chrysanthemaxanthin, beta-criptoxantina, zeaxantina, violaxantina, beta-carotene e alfa-carotene altri (non carotenoidi) antiossidanti, inclusa la epicatechina flavonoidi e epigallocatechina gallato 3-0, vitamine C ed E, e minerali manganese, selenio e zinco Gli acidi grassi omega-3, in forma di acido alfa-linolenico (circa 160 milligrammi per tazza di avocado a fette) alcoli grassi poliossidrilati (PSA).

Gli avocado contengono polifenoli e flavonoidi che sono antiossidanti e composti anti-infiammatori che diminuiscono l’infiammazione ed alcune malattie degenerative. Gli antiossidanti aiutano a prevenire i danni delle cellule e di conseguenza aiutano a rallentare il processo d’invecchiamento rafforzando il sistema immunitario. Essi possono anche aiutare a prevenire il cancro al seno e di inibire la crescita del cancro alla prostata.
L’avocado è un alimento ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e di fibre, entrambi i quali possono aiutare con l’azione degli insulino-resistenti a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Gli avocado sono anche ricchi di grassi. In ½ avocado contiene 10 g di grasso di cui 7 monoinsaturi e 1,5 grammi di grassi saturi. Sono ricchi di calorie e così dovrebbero essere usati con parsimonia.

Assorbimento ottimizzato di carotenoidi
Nessuna di ogni singola categoria di nutrienti dell’avocado è più ricca di carotenoidi. Ecco un elenco che riassume gli antiossidanti carotenoidi chiave forniti dall’avocado:

alfa-carotene
beta-carotene
beta-criptoxantina
chrysanthemaxanthin
Luteina
neochrome
Neoxantina
violaxantina
Zeaxantina

L’assorbimento ottimale di questi fitonutrienti liposolubili richiede la giusta quantità e combinazione di grassi, e l’avocado ne fornisce una combinazione perfetta! L’avocado contiene una generosa quantità di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo che forma, e che rende più facile per il tratto digestivo le molecole di assorbimento (chilomicroni) dei carotenoidi nel corpo. Questo incontro tra il contenuto di grassi di avocado e i suoi carotenoidi si estende anche al rapporto tra avocado ed altri alimenti. Si consideri, ad esempio, che una semplice insalata composta di lattuga, spinaci e carote, è ricca di carotenoidi, e sicuramente ne traiamo importanti benefici. Ma la ricerca recente ha dimostrato che se una tazza di avocado (150 grammi) viene aggiunta a questa insalata, l’assorbimento dei carotenoidi sarà aumentata del 200-400%! Questo migliore assorbimento dei carotenoidi è stato dimostrato e testato con l’aggiunta dell’avocado. (Questo è ancor più motivo, di provare la ricetta per la salsa di avocado per il pesce !)

Avocado e allergia al Latex
Come le banane e le castagne, gli avocado contengono enzimi chiamati chitinasi che sono associati con la sindrome di allergia al lattice-frutta. C’è una forte evidenza della reazione incrociata trail lattice e gli alimenti che contengono naturalmente elevate quantità di enzimi chitinasi.

Selezionare e scegliere
Un avocado è maturo e pronto per il consumo quando è leggermente morbido ma non deve avere macchie scure o crepe. Se l’avocado ha una forma leggermente allungata tipo pera, anziché essere arrotondato sopra, probabilmente è stato lasciato maturare sull’albero ed avrà un sapore migliore. Se ne acquistate uno più sodo, meno maturo può essere affinato in casa ed avrà meno probabilità di avere delle macchie. Un avocado può maturare in un sacchetto di carta o in un cesto di frutta a temperatura ambiente entro pochi giorni (se mettete vicino delle mele maturerà più in fretta).
Come il frutto matura, la pelle diventa più scura. L’avocado non deve essere refrigerato finchè non è maturo. Una volta maturo, può essere conservato in frigorifero fino ad una settimana. Se si refrigera un intero avocado, è meglio tenerlo intero e non tagliarlo in modo da evitare l’ossidazione che si verifica quando la polpa è esposta all’aria.
Se avete usato una porzione di avocado maturo, è meglio conservare il resto in frigorifero, spremere il succo di mezzo limone in un piatto ed appoggiare sopra l’avocado dalla parte del taglio, avvolgere con la pellicola trasparente e appoggiare sopra un po’ di alluminio per non esporlo alla luce

Utilizzo rapido:

Fette fresche su insalata
Guacamole*
Schiacciare qualche avocado condirlo e utilizzarlo al posto della maionese
Aggiungere alcune fette al panino preferito
Aggiungere mezzo avocado al tonno o all’insalata di pollo

Guacamole* casalingo
3 avocado, ridurre in purea con la forchetta
1 pomodoro a cubetti
1-2 cucchiai di cipolla o cipollotto tritati
1 peperoncino fresco, a fettine
Sale qb
Succo di lime qb (quando non ce l’ho uso il limone)
1 cucchiaio olio extra vergine di oliva o quello che usate di solito

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Asparagi

Profilo nutrizionale

Gli asparagi vantano ottime proprietà nutrizionali (fibre, vitamine e sali minerali). E’ sorprendente scoprire tutte le loro proprietà perché vantano una combinazione davvero unica di nutrienti anti-infiammatori. Tra questi nutrienti anti-infiammatori ci sono le saponine, tra cui asparanin A, Sarsasapogenina, protodioscina, e diosgenin. Accanto a questi fitonutrienti ed anti-infiammatori, gli asparagi forniscono un’ampia varietà di nutrienti antiossidanti, compresa la vitamina C, il beta-carotene, la vitamina E, e i minerali di zinco, manganese, e selenio. Oltre alle sostanze nutritive antiossidanti, questi ortaggi contengono anche una quantità importante di glutatione (GSH). Lo GSH è uno degli antiossidanti più studiati del corpo; esso consiste di tre aminoacidi – acido glutammico, glicina, cisteina. combinati in una molecola. Diversi studi hanno confrontato la capacità antiossidante complessiva degli asparagi alla capacità antiossidante di altre verdure, ed i risultati per gli asparagi sono stati impressionanti. Gli asparagi a confronto con molte altre verdure crocifere come il cavolo e il cavolfiore, ne contengono di più, mentre si classificano al di sotto di alcune verdure a foglia verde come gli spinaci. I nutrienti anti-infiammatori ed antiossidanti riducono fortemente i fattori di rischio che conosciamo per problemi di salute cronici comuni, tra cui il diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Questi nutrienti sono anche arme speciali nel ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro .

La salute del cuore e del sangue e la regolazione dello zucchero
L’ assunzione dei nutrienti degli asparagi, secondo diversi studi, hanno mostrato la riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche in due settori particolari, vale a dire, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. In primo luogo è l’incredibile contenuti B-vitamina di asparagi. Nel nostro sistema alimentare, gli asparagi emergono come una fonte eccellente di acido folico, vitamina B1, B2 nonché una buona fonte di niacina, colina, vitamina B6, e acido pantotenico. Perché vitamine del gruppo B svolgono un ruolo chiave nel metabolismo di zuccheri e amidi, che sono fondamentali per la gestione di zucchero in un sangue sano. E perché giocano anche un ruolo chiave nella regolazione di omocisteina, che sono fondamentali per la salute del cuore (l’Omocisteina è un aminoacido, e quando raggiunge livelli eccessivi nel sangue, è un forte fattore di rischio di malattie cardiache.) In secondo luogo, con la sua impressionante lista di vitamine del gruppo B, l’asparago ci fornisce circa 3 grammi di fibre per tazza, tra cui più di 1 grammo di fibra solubile. L’assunzione di fibra solubile è stato più volte dimostrato di ridurre il nostro rischio di malattie cardiache, e il nostro rischio di diabete di tipo 2 può essere notevolmente abbassato la nostra assunzione di aumenti di fibra alimentare.

Come scegliere e selezionarli.

Cercare, steli sottili con punte verdi o violacee chiuse. Per riconoscere gli asparagi freschi è necessario prima di tutto analizzare il taglio del gambo il quale deve essere secco ma non appassito, in secondo luogo devono essere dritti e senza screpolature, e avere le punte sode.
Utilizzate gli asparagi entro un giorno o due dall’acquisto per un migliore sapore e consistenza. Conservare in frigorifero con le estremità avvolte in un tovagliolo di carta umido.
Gli asparagi appena raccolti sono più succosi, e al tatto pesanti.
Se hanno steli spessi si elimina la parte dura con una leggera pressione delle dita come spezzare un grissino. Lavare i turioni sotto l’acqua corrente strofinandoli con le dita, eventualmente lasciarli in ammollo per un quarto d’ora prima di scolarli, e procedere alla pulizia. Potete usare un pela-verdure se nella base persiste la parte dura.
Una volta tagliati e cotti, gli asparagi perdono circa metà del loro peso totale

Preparazione e cottura

Le punte di asparagi giovani sono quindi più tenere e non necessitano di essere spezzate prima della cottura. Versarle in una pentola con cestello interno tipo “Pastaiola” con acqua bollente salata. Dopo 5 o 7 minuti gli asparagi dovrebbero essere al dente.
Quando si è pronti, togliere il cestello interno dall’acqua e potete servirli subito con una noce di burro.
In alternativa, è possibile sbollentare le vostre punte di asparagi in acqua bollente salata per un minuto. Toglierli dalla pentola con le pinze. Saltarli su una piastra calda o padella con un po’ di olio d’oliva fino a che le punte sono dorate (lo sentirete con l’olfatto). Insaporire con pepe nero appena macinato e sale marino in fiocchi.
Un metodo da me molto utilizzato è la cottura a vapore.
Con l’acqua rimasta dopo la bollitura o la cottura a vapore la utilizzo per cucinare il risotto agli asparagi, in questo modo recupero le sostanze disperse durante la cottura degli asparagi.

Utilizzo rapido:

Aggiungete gli asparagi freddi alla vostra insalata preferita.
Mescolare pasta fresca con asparagi, olio d’oliva e le vostre spezie preferite per la pasta. Soprattutto si accordano bene timo, dragoncello e rosmarino.
Gli asparagi a pezzetti sono un’ottima aggiunta saporita e colorata alla semplice omelette.
Un buon piatto unico : asparagi saltati con aglio, funghi shiitake, tofu o pollo.
Asparagi, limone, scalogno tritato, erba cipollina, pepe nero, sale.

Credenze:
Contrariamente alla credenza popolare, le persone che avvertono un forte odore proveniente dalle proprie urine dopo aver mangiato gli asparagi, non sono in pericolo per il consumo di questo ortaggio. L’odore particolare dell’urina dopo il consumo di asparagi è una questione molto più complicata di quanto ci si potrebbe aspettare. Diverse decine di studi in questo campo non sono riusciti ancora ad arrivare ad una qualsiasi semplice spiegazione di questo fenomeno asparagi e urine odore.

Attenzione :Asparagi e purine:
Gli asparagi contengono in natura sostanze chiamate purine. Le Purine si trovano comunemente nelle piante, animali ed esseri umani. In alcuni individui sensibili ai problemi legati purine, l’eccessiva assunzione di queste sostanze può causare problemi di salute. Un accumulo eccessivo nel corpo di purine può portare ad un eccesso di acido urico. La “gotta” e la formazione di calcoli renali da acido urico, sono due esempi dei problemi legati all’acido urico che possono essere collegati ad un’eccessiva assun-zione di alimenti contenenti purine. Per questo motivo, gli individui con problemi renali o gotta devono limitare o evitare l’assunzione di cibi contenenti purine come gli asparagi.

Fonte di riferimento ed approfondimenti : whfoods.org

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Tu con i miei occhi

Archives: Cibo per gli occhi

Fagiolini

Super alimenti per la protezione degli occhi

Lo sapevate che una dieta salutare, ricca di specifiche sostanze nutritive, svolge un ruolo importante nel migliorare la nostra salute degli occhi e prevenire le malattie? Aggiungere questi alimenti amici degli occhi nei vostri pasti… vi farà vedere la differenza!

Melone Cantalupo

Profilo Nutrizionale

Lo studio Areds e Areds2

AREDS e AREDS2 – Integratori alimentari per occhi e malattie degli occhi legate all’età.

AREDS

AREDS2

Importante : Prima di scegliere di assumere gli integratori alimentari assicurarsi del parere del proprio medico o oculista.

Nutrizione per la salute degli occhi

Uova di pesce

Carote

Cavolfiore

Cime di rapa

Integratori alimentari – Vitamine e nutrienti

Come scegliere?

Che cos’ è una “dieta sana” per favorire la salute degli occhi?

Broccoletti

Barbabietole

Banane

Avocado

Asparagi